As 10 Melhores Maneiras De Perder Gordura Da Barriga (De Acordo Com A Ciência, É Claro)

A adiposidade central é o termo que os pesquisadores usam quando descrevem a gordura da barriga. É certo que a frase soa melhor do que o muffin top, embora eles se relacionem com o mesmo. A adiposidade central é o acúmulo de tecido adiposo em torno da região abdominal. Pode ser difícil regular a quantidade de gordura nesta área do corpo uma vez que uma grande quantidade de tecido adiposo foi acumulado.

Você vai querer manter uma boa proporção de gordura corporal para o peso corporal, não apenas para as preferências estéticas que você tem, mas para desfrutar de um estilo de vida saudável. O excesso de gordura da barriga pode ser visto como um indicador de obesidade, diabetes , doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde.

Existem três áreas principais nas quais você deve se concentrar para eliminar a gordura abdominal: gerenciamento de estresse, dieta e exercício. O estresse prolongado ou crônico faz com que os depósitos de gordura sejam depositados na região abdominal ( 1 ). Uma dieta pobre com gorduras, baixa em frutas e vegetais é outra causa de aumento de peso ( 2 ). O exercício regular é muito útil tanto na perda quanto na manutenção do seu peso corporal ( 3 ).

Mesmo uma pequena mudança em cada área é suficiente para ajudar a perder polegadas ao redor da cintura. Reduzimos algumas práticas diferentes que podem ser usadas sozinhas ou em conjunto com outras, a fim de eliminar o excesso de gordura da barriga.

1. Aprenda A Gerenciar O Estresse

Todos estão familiarizados com o estresse em algum nível. Mas, você sabia que o estresse pode fazer você gordo? Infelizmente, temos muita estressão em nossas vidas; Empregos, relacionamentos e finanças são os maiores estressores entre os adultos americanos. Estes estressores comuns muitas vezes levam ao ganho de peso durante um longo período de tempo ( 4 ).

Isso ocorre porque o estresse libera cortisol. O cortisol é um hormônio que é integral para muitos processos internos, incluindo o metabolismo. Um influxo ou fluxo constante de cortisol no corpo pode levar a outras reações químicas que causam depósitos de gordura na região abdominal. ( 1 ). Simplificando, o estresse faz você gordo.

Infelizmente, obter uma quantidade inadequada de sono é outro fator que pode levar a ganhar peso. A privação do sono causa estresse no corpo e pode alterar suas funções. O sono também permite ao cérebro e ao corpo a oportunidade de recuperar e modular os processos homeostáticos. As funções corporais essenciais que são reguladas durante os ciclos de sono incluem metabolismo ( 5 ). Então, ter pelo menos oito horas de sono em uma base regular é crucial. Quando você não recebe uma quantidade adequada de sono em uma base regular, seu corpo não tem tempo suficiente para completar os ciclos que gerenciam processos internos. O metabolismo é um processo que sofre muito com o sono inadequado. Isso leva a terríveis hábitos alimentares e à apropriação de gordura corporal no abdômen.

Uma excelente prática para a saúde geral, que pode ser introduzida durante um regime de perda de peso, é obter um sono consistente e adequado. Os hábitos de sono apropriados podem ajudar a reduzir a gordura da barriga reduzindo a quantidade de estresse no corpo e permitindo ao corpo regular os processos vitais, como o metabolismo.

Aliviar o estresse que experimentamos diariamente pode ajudar a parar os mecanismos corporais que aumentam a acumulação de gordura da barriga. A meditação é um dos muitos métodos que podem ser usados ​​para reduzir o estresse. Há um crescente corpo de pesquisas dedicadas ao estudo dos efeitos da meditação e do pensamento consciente sobre a perda de peso. Os pesquisadores estudaram os efeitos da meditação e o pensamento consciente sobre a perda de gordura abdominal ( 6 ). O estudo revelou que a meditação, a auto aceitação e a consciência, juntamente com a ioga leve, tiveram o efeito de reduzir a gordura da barriga. A meditação foi usada como uma ferramenta para alívio do estresse e autocontrole. A meditação não é suficiente para perder peso abdominal por conta própria; No entanto, isso pode ajudá-lo a impulsionar os desejos de alimentos à medida que você ajusta sua dieta

Os cientistas notaram a importância de abordar os fatores de estresse subjacentes ao criar um regime de perda de peso. É de conhecimento geral que o peso mais difícil de perder é ao redor do estômago. É apenas uma fraca sorte que os seres humanos ganhem uma quantidade generosa de gordura corporal em torno da região abdominal devido às conseqüências do estresse crônico. A maioria dos regimes de perda de peso não abordam esta causa da gordura e pode ser por isso que eles não parecem funcionar! O regime de perda de peso mais eficaz deve incluir o alívio do estresse e o sono adequado como prática diária.

2. Pratique Yoga Regularmente

A ioga é uma atividade que é conhecida pelo uso de técnicas de respiração e exercícios para aptidão física e gerenciamento de estresse . O uso regular de ioga é um ótimo método para se livrar da gordura abdominal. Os pesquisadores observaram a eficácia da ioga como uma técnica de perda de peso. Um grupo de cientistas descobriu que o yoga sozinho era efetivo na perda específica de gordura abdominal. As mulheres no estudo participaram da aula de ioga por três meses e viram uma redução significativa na cintura ( 7 ). Então, isso significa que se livrar de sua gordura da barriga é tão simples como fazer uma aula de ioga com seus amigos!

Os homens também podem usar ioga para perder gordura da barriga. Um estudo diferente observou homens durante uma aula de ioga por três meses, e eles também perderam polegadas de sua cintura ( 8 ). Ambos os estudos concluem que praticar yoga regularmente é uma excelente maneira de perder a gordura da barriga. Se você tiver reservas sobre se juntar a uma academia, então, participar de uma aula de ioga pode ser preferencial para você.

Yoga pode ser divertido e excitante. O yoga pode parecer intimidante se você viu fotos de yogis (professores de yoga) completando poses difíceis, mas é muito simples para iniciantes. A ioga geralmente é considerada segura para a maioria das pessoas; Tende a concentrar-se mais na respiração e em sincronia com seu corpo do que completar um movimento particular. A maioria dos yogis irá incentivá-lo a progredir através dos movimentos em seu próprio ritmo para que haja menos risco de lesões corporais. Devido à sua popularidade, o yoga é muito acessível. Se você não é capaz de fazer uma aula em um estúdio de yoga, você pode fazer uma aula em casa . Existem muitos sites e aplicativos móveis que oferecem vídeos de ioga a baixo custo ou mesmo grátis!

3. Faça Exercícios Regularmente

Muitos programas de perda de peso têm um forte foco no exercício, ou atividade física como um método de perda de peso. O exercício pode ser um dos métodos mais difíceis de usar para perder peso. Um regime de exercício leva muito esforço e pode deixá-lo fisicamente exausto. Às vezes, pode até desencorajar o exercício porque leva semanas para ver resultados. Tão assustador quanto o exercício pode parecer, realmente funciona para reduzir a gordura abdominal! Não há um exercício mágico que funcione mais do que qualquer outra coisa; Qualquer atividade física poderia ser suficiente. Uma revisão de estudos recentes descobriu que o exercício de qualquer tipo é eficaz na redução da gordura da barriga; Não há apenas uma maneira que eliminará a gordura ( 9 ). Existem diferentes métodos de exercício que podem contribuir para reduzir a gordura da barriga, incluindo aeróbica ,

Basicamente, qualquer tipo de exercício físico é melhor para perder gordura da barriga do que nada.

4. O Treinamento De Resistência É Outra Forma De Exercício Que Provou Reduzir A Gordura Abdominal.

O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é uma forma de exercício que usa resistência contra os músculos para construir a composição muscular e posteriormente a força. A maioria pensaria que apenas atletas ou levantadores de peso profissionais precisam de treinamento de força, mas, surpreendentemente, é um ótimo método para perder peso e tonificar seus músculos. O treinamento de resistência é eficaz na redução da gordura da barriga. O treinamento de resistência pode até ser efetivo sem dieta ( 10 ).

É de conhecimento geral que o tecido muscular é mais magro do que o tecido adiposo, o que significa que uma libra de tecido muscular ocupa menos espaço do que uma libra de tecido gordo. É possível perder gordura da barriga e ganhar músculo abdominal sem perder muito peso na expressão de libras esterlinas. Os adultos que utilizaram exercicios de treinamento de resistência três vezes por semana durante quatro meses tiveram uma diminuição significativa no tecido adiposo abdominal, embora não tenha havido variação estatisticamente significativa no peso ( 11). Em comparação com o exercício aeróbico ou cardio, o treinamento de resistência é tão eficaz na derretimento da gordura da barriga. Os cientistas não conseguem provar estatisticamente que o exercício aeróbio ou o treinamento de resistência são o método superior para reduzir a gordura abdominal ( 12 ).

O treinamento de resistência pode ser feito de forma independente em uma academia, em uma aula com instrutor profissional ou mesmo em casa. Como o yoga, existem muitos recursos disponíveis para o treinamento de resistência fora de uma configuração formal. Existem vários blogs, sites e aplicativos móveis em circulação que visam ajudá-lo a treinar em casa. Um bom programa de treinamento de resistência começará com pesos leves ou sem peso e progredirá lentamente à medida que seus músculos se fortalecerem.

Tal como acontece com outras formas de exercício, um regime efetivo de treinamento de resistência levará várias semanas antes dos resultados serem vistos. O treinamento de resistência é um dos métodos de exercício fisicamente mais fisicamente, mas provou ser eficaz na redução da gordura da barriga. Além disso, o treinamento de resistência é um método excelente se você não está apenas preocupado com a perda de gordura da barriga, mas também com a obtenção de músculo forte e magra. O exercício sozinho é comprovado para ser um método efetivo na redução de peso ao redor do meio, no entanto, adicionar atividade física a uma dieta equilibrada pode aumentar seu sucesso na perda de peso.

5. Pilates É Uma Forma De Exercício De Baixo Impacto Que Funciona Bem

Pilates é um método que se concentra no controle muscular, força do núcleo e alinhamento postural. É uma forma de treinamento de força de baixo impacto. Este sistema foi criado na década de 1920 por Joseph Pilates e ganhou popularidade recente do uso de atletas e dançarinos ( 13 ). Pilates é diferente de outros métodos de exercício porque o foco principal é o controle muscular em vez de completar um certo número de repetições. Pilates pode ser mais fácil para algumas pessoas implementar do que o exercício típico porque depende de uma série de movimentos simples. Apenas dois meses de Pilates regulares, uma hora por dia três vezes por semana, podem ter um impacto significativo na eliminação da gordura da barriga ( 14 ).

Gordura da barriga |  Longevidade LIVEEmbora Pilates possa parecer apenas uma outra tendência de fitness famosa , ele tem benefícios reais para derramar gordura no estômago. Um dos principais pontos focais de Pilates é a região muscular principal. A região muscular do núcleo inclui os músculos abdominais e os músculos que envolvem sua coluna para a estabilidade. Qualquer sessão típica de Pilates terá vários exercícios que visam essa região. O uso regular de exercícios que direcionam especificamente os músculos abdominais resultará em derreter a gordura em torno desses músculos e fortalecer a força dentro dos músculos. Não é secreto que a chave que altera a sua composição corporal, para obter o seu corpo ideal, é simultaneamente queimar gordura e construir músculos na região que precisa ser melhorada. O exercício regular de Pilates pode melhorar a estrutura da região abdominal.

6. Aponte Para Exercícios Aeróbicos

Alguns estudos descobriram que os exercícios aeróbicos são excelentes para reduzir a gordura da barriga. O exercício aeróbico é  definido  como uma atividade que aumenta sua freqüência cardíaca e respiração que é sustentada por vinte a sessenta minutos. Os exercícios aeróbicos também são conhecidos como exercícios cardio porque causam a elevação da freqüência cardíaca. Exercícios cardio comuns são caminhadas , jogging , ciclismo, natação e até mesmo incluir caminhar em uma esteira rolante ou máquina elíptica. A chave para ser bem sucedido com um regime de exercícios é prática regular e sistemática do exercício. Quando você se exercita para perder peso, normalmente levará várias semanas antes de alcançar seu objetivo.

exercícioExistem estudos científicos que exploram se a dieta com exercício aeróbico ou exercício aeróbico por si só é suficiente para eliminar o excesso de gordura abdominal. Um estudo descobriu que os adultos que caminharam rapidamente ou ligeiramente jogaram na esteira durante uma hora, cinco vezes por semana, durante pelo menos três meses viram uma diminuição da quantidade de gordura da barriga ( 17 ). No estudo, os participantes não fizeram dieta e, apesar de perderem gordura abdominal, eles não perderam uma quantidade significativa de libras.

O exercício aeróbico é outro método de perda de peso que pode ser feito a partir do conforto de sua própria casa, ou com a companhia de amigos de apoio, sem fazer uma aula. Embora algumas pessoas possam preferir caminhar ou correr em uma esteira, usando uma bicicleta estacionária ou uma máquina elíptica, não é necessário um equipamento especial para colher os benefícios do exercício cardio. O Cardio pode ser tão barato quanto andar ao redor da sua vizinhança por trinta minutos a uma hora. Alternativamente, se você já possui uma bicicleta normal, você pode andar de bicicleta como um exercício aeróbico. Uma mistura de cardio e outros exercícios de treinamento de resistência foi eficaz na redução do peso corporal e na eliminação da gordura da barriga em apenas dois meses ( 19 ).

7. Gerencie Sua Dieta Com Inteligência

Uma dieta rica em gorduras e açúcares contribui para ganhar peso, especialmente em torno da região abdominal ( 20 ). Alterar a forma como você come adicionando mais frutas e vegetais, aumentando a ingestão de proteínas e fibras, além de limitar a ingestão de gordura, açúcar e calorias, pode ter efeitos positivos de longa duração sobre o seu peso.

Gordura da barriga |  Longevidade LIVEUma dieta pode ajudá-lo a perder peso no curto prazo, mas uma mudança de estilo de vida nos hábitos alimentares ajudará a manter os quilos extras. Muitas dietas populares afirmam que uma dieta com baixas calorias é a melhor maneira de perder peso. Há algo de verdade nesse método, embora possa não ser uma prática sustentável para todos. Dietas com baixas calorias e até mudanças de estilo de vida em baixas calorias são eficazes na perda de peso do ventre e mantendo-o fora. Um estudo observou adultos que participaram de uma dieta com baixas calorias por dois anos e depois pararam. Os participantes conseguiram manter mais de cinquenta por cento do peso que originalmente perderam, mesmo dois anos depois de parar as restrições de calorias ( 21 ). As mudanças de dieta a longo prazo têm um efeito duradouro.

Embora existam benefícios para uma dieta com baixas calorias, você não precisa se morrer de fome para conseguir uma mudança significativa na dieta. Eliminar bebidas açucaradas de sua dieta foi mostrado para reduzir a gordura da barriga. O teor de açúcar e calorias de apenas um soro de onze onças por dia durante um ano pode contribuir até quinze libras em excesso para sua cintura ( 22 ). Ações tão pequenas como substituir sua cola da tarde com uma xícara de chá ou um copo de água podem realmente ajudá-lo a atingir os objetivos do seu corpo.

Você também deve concentrar sua atenção no que você come, e não em quantas calorias você está consumindo. O conteúdo de nutrientes de seus alimentos é um grande fator na perda de peso e na manutenção de um metabolismo saudável ( 23 ).

8. Coma Mais Frutas E Vegetais

Se você está familiarizado com a  pirâmide alimentar  ou o  modelo de placa , a mensagem foi a mesma durante décadas: frutas e vegetais são um componente essencial de uma dieta saudável. Infelizmente, as frutas e legumes frescos são muitas vezes afastados e substituídos por alimentos gordurosos e açucarados mais processados. Embora, muitas pessoas vejam comer vegetais como uma tarefa que deve ser completada antes da sobremesa ser servida; Os vegetais são parte integrante da manutenção de um corpo saudável, além de perder e manter a gordura da barriga. Aumentar a ingestão de frutas e vegetais pode melhorar consideravelmente os processos metabólicos que foram alterados devido ao ganho de peso ( 26 ). Além disso, pode ser mais fácil para algumas pessoas simplesmente adicionar mais frutas e vegetais à sua dieta, em vez de limitar a quantidade de calorias consumidas.

Frutas e vegetais realmente trabalham para bloquear a formação de tecido adiposo em torno da seção mestra ( 27 ). Os nutrientes encontrados em várias frutas e vegetais ajudam a combater a inflamação e outros sintomas de estresse corporal que levam ao ganho de peso. Contribuem para sistemas endócrinos saudáveis, sistemas cardiovasculares e metabolismo. Embora, deve notar-se que cozinhar legumes em óleos gordurosos pode eliminar o teor de nutrientes e a eficácia geral do vegetal.

Adicionar mais frutas e vegetais à dieta não precisa ser visto como uma tarefa árdua, pode ser divertido! Um bom lugar para começar é apenas comer mais frutas e vegetais que você gosta. Não há motivo para se forçar a comer toranja ou couve de Bruxelas, por exemplo, se você não gosta do sabor. Uma ótima maneira de incorporar frutas e vegetais é a sua dieta é beber smoothies recém-feitos em uma base regular. Com um pequeno investimento em um liquidificador, você pode fazer smoothies de frutas e vegetais frescos a qualquer hora do dia! Outra maneira divertida de adicionar mais frutas e vegetais é assistir ou participar de uma aula de culinária. Muitos restaurantes oferecem aulas por uma taxa, mas você também pode utilizar a internet e assistir blogs gratuitos de culinária e explorar sites.

9. Experimente Uma Dieta Rica Em Proteínas

Muitas pessoas podem pensar que uma dieta rica em proteína é útil para o construtor ou algum outro atleta que procura aumentar o tamanho, mas não para a pessoa média que procura perder peso. É de conhecimento comum que a proteína contribui para a massa muscular, por isso pode parecer intuitivo pensar que não haveria benefícios de uma dieta rica em proteínas para um regime de perda de peso. Surpreendentemente, uma dieta rica em proteínas é um ótimo complemento para qualquer regime de perda de peso. Adotando uma dieta rica em proteínas durante e mantendo a dieta após, um regime de exercícios pode ajudar a manter seu peso corporal ( 27 ). Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar a atingir a gordura da barriga ( 28 ). Adicionar mais proteínas à dieta não só pode ajudar a eliminar a gordura da barriga, mas também mantê-la a longo prazo.

Gordura da barriga |  Longevidade LIVEApenas perder a gordura da barriga não é suficiente, também deve haver métodos de longo prazo que podem ser empregados para manter o peso desligado. Um regime adequado de perda de peso deve, em última instância, ser focado no aumento da saúde geral. Mudanças pequenas, mas permanentes na dieta, como aumentar a proteína, podem aumentar drasticamente a qualidade dos resultados ao visar a redução da gordura da barriga. Uma dieta rica em proteínas é benéfica na eliminação da gordura abdominal e na manutenção da perda de peso, no entanto, os efeitos podem ser otimizados quando acompanhados de outras mudanças na dieta. Praticar uma dieta de alta proteína e baixo teor de açúcar resultará em uma maior porcentagem de perda e gerenciamento de peso do que se participar de uma dieta rica em proteínas por si só ( 29 ).

Uma dieta rica em proteínas que é implementada, enquanto a perda de peso resulta em massa corporal mais magra. Assim, uma dieta rica em proteínas pode ajudar a manter um bom tom do corpo enquanto você está perdendo peso. No entanto, produzirá os melhores resultados juntamente com um regime de exercícios. Existem várias maneiras de ajustar sua dieta, assim como existem diferentes métodos de exercício, para ajudar na redução da gordura da barriga.

10. E Uma Dieta Rica Em Fibras

Fibra é outro nutriente interessante que pode melhorar um regime de perda de peso. Embora a fibra ganhe alguma notoriedade para regular os movimentos intestinais, tem mais benefícios dignos de conversa. Fibra tem sido saudada por seus efeitos benéficos na pressão arterial e doenças cardíacas. Fibra é uma ótima ajuda em uma dieta de perda de peso porque ajuda a mantê-lo cheio. As fibras solúveis e insolúveis são necessárias para a ingestão diária de fibras. As fibras insolúveis são encontradas naturalmente em vegetais e farelo de trigo. Frutas, vegetais, aveia e feijão são fontes naturais de fibra solúvel ( 30 ). A fibra solúvel permanece no trato digestivo mais longo e, como resultado, você acabou sentindo-se saciado por mais tempo. A fibra insolúvel ajuda também a extrair toxinas do intestino.

Como frutas e vegetais, a fibra é um componente essencial de uma dieta saudável. Na verdade, o aumento do consumo de frutas e vegetais frescos realmente ajudará a aumentar o consumo de fibras. Os grãos integrais, que são outro componente de uma dieta equilibrada, são excelentes fontes de fibra. Dietas ricas em fibras e grãos integrais resultam na redução da gordura abdominal, bem como no peso corporal total ( 31 ).

As dietas de alta fibra são tão eficazes quanto as dietas de baixa caloria na redução do peso corporal e da gordura do estômago. No entanto, dietas de fibras elevadas são mais benéficas do que dietas com baixo teor de calorias porque oferecem o valor agregado de baixar os níveis de colesterol não saudáveis ​​( 32). Aumentar a ingestão de fibra é simples. Além de comer mais frutas e vegetais frescos, a fibra também pode ser encontrada em feijão, aveia e farelo de trigo. Comer uma xícara de farinha de aveia ou uma tigela de cereais de farelo de trigo livre de açúcar com o seu café da manhã é ótima maneira de aumentar a ingestão de fibra.

Pensamentos Finais

A perda de peso pode ser esmagadora e difícil, especialmente quando se tenta perder a gordura da barriga. Em vez de perder tempo tentando nossas diferentes dietas de moda e tendências de exercícios, confie em pesquisas baseadas em evidências para ajudá-lo a criar o regime de perda de peso mais efetivo da redução da perda de peso da barriga .

As principais áreas a serem focadas quando se cria um regime de exercícios é o gerenciamento do estresse, dieta e exercício. A má administração dessas três áreas contribui diretamente para ganhar gordura na barriga. Embora, algumas mudanças sejam necessárias, um regime de perda de peso não precisa ser extenuante. As diferentes técnicas de perda de peso explicadas acima podem ser combinadas para um regime personalizado que se adapta ao seu estilo de vida, preferências e orçamento.

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julio tafforelli

Engenheiro químico, estudou psicanálisedurante vários anos e outrs terapia altenativas foi atendente no CVV. Conhece bem a índole humana e os caminhos de mudança interior. Pratica meditacão

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