A Importância da Intensidade do Exercício

Este artigo foi escrito e publicado em roguehealthandfitness.com , e foi reproduzido aqui na sua totalidade.

O exercício é uma prática de saúde excepcionalmente benéfica, que melhora a saúde, diminui a mortalidade e que geralmente geralmente melhora a qualidade de vida geral. Qualquer pessoa que exerça regularmente conhece o sentimento de bem-estar que o exercício causa, tanto durante o período como depois. Mas, obviamente, existem diferentes tipos de exercícios e diferentes níveis de intensidade. Para melhorar a aptidão física, o objetivo do exercício, é preciso prestar atenção à importância da intensidade do exercício.

O que faz o exercício

Os efeitos do exercício são muitos. Exercício

  • melhora a sensibilidade à insulina
  • aumenta a aptidão cardiorrespiratória (VO2max)
  • aumenta a força dos ossos e do músculo
  • diminui o risco de doença cardiovascular
  • diminui o risco de câncer
  • melhora a saúde mental
  • evita a fragilidade e declina no envelhecimento
  • ajuda a controlar o peso.

Todos esses efeitos estão entrelaçados e não podem ser facilmente separados.

Os efeitos do exercício podem ser vistos de acordo com o princípio FITT : freqüência, intensidade, tempo (duração) e tipo.

Por frequência, intensidade e duração, em geral, quanto mais melhor, mas é possível exagerar. Por que é que? Porque o exercício significa a colocação do estresse no corpo com o objetivo de melhorar a saúde e, portanto, é uma forma de hormeção , em que uma baixa dose de um estressor ou toxina resulta em melhor resistência à saúde e ao estresse. Como tal, o exercício é caracterizado pela curva J típica da hormeza; veja o quadro abaixo. ( Fonte. )

Resultado da imagem para exercício j-curve

 

Uma quantidade baixa ou moderada de exercícios melhora a saúde em comparação com a sedentaridade, enquanto uma quantidade muito alta (como treinamento diário duro no atletismo de nível de elite ou corrida de ultramaratão, por exemplo) pode levar ao excesso de treinamento e a pior saúde. Neste artigo, estaremos preocupados com o quanto é necessário o exercício, em vez de exercícios excessivos e excesso de treinamento.

Uma vez que o exercício é, por definição, um estresse, qualquer atividade física que não coloca um estresse sobre o corpo não melhora a aptidão física. Embora qualquer atividade física em si possa melhorar a saúde e é muito melhor do que ser sedentário, a condição aeróbica (cardiorrespiratória) é um determinante muito mais forte da saúde. Veja o gráfico abaixo – a capacidade aeróbica é duas vezes mais forte que um redutor do risco cardiovascular, assim como a atividade física.

 

 

Portanto, para diminuir seus riscos para a saúde, apenas se movimentar não é suficiente. A atividade que você faz deve ser intensa o suficiente, ou o tempo suficiente, ou freqüente o suficiente, ou alguma combinação destes, para aumentar a aptidão física. O tipo de exercício também é importante, uma vez que algumas formas de exercício são inerentemente mais exigentes do que outras. O boxe, por exemplo, coloca uma demanda maior no corpo do que o zumba.

Níveis de exercício

A intensidade do exercício parece parcialmente substituir os fatores de freqüência e duração. Por exemplo, o exercício de intensidade superior melhora a aptidão aeróbia mais do que a menor intensidade , mesmo quando a duração é ajustada para que o mesmo número de calorias seja queimado.

O treinamento de intervalo de alta intensidade melhora a aptidão cardiorrespiratória tanto ou mais do que o exercício aeróbio tradicional de estado estacionário, em muito menos tempo.

Na musculação, outras coisas iguais, a intensidade supera volume e freqüência .

O exercício de baixa intensidade melhora a aptidão apenas em pessoas com um baixo nível de aptidão física . esse é um ponto importante.

Andando, por exemplo, melhora a sensibilidade à insulina em diabéticos obesos tipo 2 . Essas pessoas têm baixo nível de aptidão física e alta resistência à insulina, e andar, portanto, representa um estresse suficiente em seus corpos para melhorar sua saúde.

Agora, suponha que você seja um leitor regular deste site, você levanta pesos e / ou faz outras formas de treinamento de alta intensidade, você é de peso normal e tem boa sensibilidade à insulina. A caminhada irá melhorar sua saúde ainda mais?

Não é provável. Você precisa de um exercício mais freqüente da mesma intensidade que você já está fazendo, uma duração mais longa ou uma intensidade ainda maior.

O nível de aptidão determina se um exercício melhora

Se você tem baixa habilidade aeróbica, quase qualquer exercício ajudará. Alguém que está doente e na cama há muito tempo irá melhorar apenas saindo da cama. Da mesma forma, andar pode melhorar a aptidão de alguém com excesso de peso e sedentário.

Mas como podemos determinar se uma determinada luta de exercícios melhora nossa aptidão física ou não? Em outras palavras, como podemos colocar esse assunto em uma base mais científica?

Os fisiologistas do exercício fizeram isso e determinaram que as intensidades de exercício abaixo de 45% da reserva de VO2 em indivíduos com alta aptidão não aumentam a aptidão, enquanto que para aqueles com baixa aptidão, é necessário pelo menos 30% da reserva de VO2.

Então, o que é reserva VO2? É a diferença entre o consumo de oxigênio em repouso (VO2) eo consumo máximo de oxigênio (VO2max) . A reserva VO2 difere muito entre os indivíduos em forma e menos aptos.

No mundo real, sem a assistência de um fisiologista de exercícios, provavelmente a melhor maneira de olhar para a intensidade do exercício é através de equivalentes metabólicos, ou METs.

Um MET é a quantidade de energia gasta em repouso . Diferentes tipos e intensidades de exercício podem ser expressos em múltiplos de METs.

 

Resultado da imagem para a tabela de exercícios Mets

O gráfico acima mostra alguns exemplos de exercícios em termos de METs. Uma lista mais abrangente pode ser encontrada aqui .

Exercício de alta intensidade versus estado estacionário

O exercício permanente (“aeróbica” ou “cardio”) foi prescrito como o exercício que aumenta exclusivamente a aptidão cardiorrespiratória, mas agora sabemos que o exercício de alta intensidade faz isso também e em menos tempo.

Um problema com o exercício estacionário, como correr ou andar de correr, é que a única maneira de aumentar o estresse é aumentar a duração do exercício. Você vê esse método de treinamento em corredores de distância, por exemplo, que acabam executando por horas diariamente para aumentar a quantidade de treinamento que eles fazem.

Em contraste, usando treinamento de alta intensidade, você sempre está trabalhando na ponta de suas capacidades fisiológicas.

Então, com treinamento de alta intensidade, nunca há dúvida se você está exercitando intensamente o suficiente para aumentar sua aptidão, porque você está sempre fazendo isso.

Conclusão

O exercício de baixa intensidade melhora a aptidão apenas para aqueles que não estão aptos. À medida que você move a escada de fitness, o exercício precisa se tornar mais intenso para melhorar a aptidão física.

Este artigo foi escrito e publicado em roguehealthandfitness.com , e foi reproduzido aqui na sua totalidade.

Related posts:

julio tafforelli

Engenheiro químico, estudou psicanálisedurante vários anos e outrs terapia altenativas foi atendente no CVV. Conhece bem a índole humana e os caminhos de mudança interior. Pratica meditacão

Deixe uma resposta

error: Content is protected !!