A inflamação é um processo natural que ajuda seu corpo a curar-se e se defender de danos.

Infelizmente, às vezes pode ser selvagem e tornar-se crônica.

A inflamação crônica pode durar muito tempo – semanas, meses ou anos – e pode levar a vários problemas de saúde.

No lado positivo, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar sua saúde geral.

O que é inflamação?

A inflamação  é o caminho do seu corpo para se proteger de infecções, doenças ou lesões.

Como parte da resposta inflamatória, seu corpo aumenta a produção de glóbulos brancos, células imunes e substâncias chamadas  citoquinas  que ajudam a combater a infecção.

Os sinais clássicos de inflamação aguda (curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço.

Por outro lado, a inflamação crônica (prolongada) geralmente é silenciosa, e ocorre dentro do corpo sem sintomas visíveis.

Este tipo de inflamação pode conduzir condições como diabetes, doença cardíaca, doença hepática gordurosa e câncer ( 1 ,  2 ,  3 ,  4 ).

A inflamação crônica também pode ocorrer quando as pessoas são obesas ou sob estresse ( 5 ,  6 ).

Quando os médicos procuram inflamação, eles testam alguns marcadores no sangue, incluindo  proteína C-reativa (CRP) ,  homocisteína ,  TNF alfa  e  IL-6 .

Linha de fundo: a inflamação é um mecanismo de proteção que permite que seu corpo se proteja contra infecções, doenças ou lesões. Também pode ocorrer de forma crônica, o que pode levar a várias doenças.

Resistência a insulina

A inflamação crônica tem sido associada há muito tempo à resistência à insulina em numerosos estudos clínicos ( 8 ,  9 ).

Muitos pesquisadores agora estão percebendo que é uma rua de 2 vias, e a resistência à insulina é uma das principais causas da inflamação sistêmica ( r ).

Propomos que a resistência à insulina relacionada à obesidade seja, pelo menos em parte, uma doença inflamatória crônica iniciada no tecido adiposo. ( r , r )

O Dr. Mercola tem sido um grande defensor de um estilo de vida saudável para combater as causas das doenças desde o início da década de 1990. Segundo o Dr. Mercola:

A resistência à insulina é a base de praticamente todas as doenças crônicas do envelhecimento, e uma das principais razões para isso é porque promove a inflamação crônica em todo o corpo ( 1 )

Um estilo de vida não saudável pode impulsionar a inflamação

Colher De Açúcar Comprimido

Determinados fatores de estilo de vida podem promover a inflamação, especialmente quando ocorrem regularmente.

Consumir quantidades elevadas de açúcar e xarope de milho rico em frutose é particularmente ruim. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade ( 7 ,  8 ,  9 ,  10 ,  11 ).

O consumo de carboidratos refinados, como o pão branco, também pode contribuir para inflamação, resistência à insulina e obesidade ( 12 ,  13 ).

Comer alimentos processados ​​e embalados que contêm gorduras trans também tem mostrado promover inflamação e danificar as  células endoteliais  que alinham suas artérias ( 14 ,  15 ,  16 ,  17 ,  18 ,  19 ,  20 ).

Os óleos vegetais usados ​​em vários tipos de alimentos processados ​​são outro culpado. Consumindo-os regularmente resulta em um desequilíbrio de  ácidos graxos ômega-6 para omega-3 , o que leva à inflamação ( 21 ,  22 ,  23 ).

A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios no corpo ( 24 ,  25 ,  26 ).

Um estilo de vida inativo que inclui muita sessão é um importante fator não alimentar que também pode promover a inflamação ( 27 ,  28 ).

Bottom Line: comer alimentos não saudáveis, beber álcool ou bebidas açucaradas, e obter pouca atividade física, todos movem inflamação.

Como reduzir a inflamação com sua dieta

Fatia de pão

Se você deseja reduzir a inflamação, coma menos alimentos inflamatórios e mais alimentos antiinflamatórios.

Baseie sua dieta em alimentos integrais e densos em nutrientes que contenham antioxidantes e evitem produtos processados.

Os antioxidantes funcionam reduzindo os níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como uma parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são controladas.

Sua dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteína, carboidratos e gordura em cada refeição. Certifique-se de que também satisfaça as necessidades do seu corpo em vitaminas, minerais, fibras e água.

Uma dieta considerada antiinflamatória é a  dieta mediterrânea , que demonstrou reduzir os marcadores inflamatórios, como CRP e IL-6 ( 29 ,  30 ,  31 ).

Uma dieta baixa em carboidratos também reduz a inflamação, particularmente para pessoas com obesidade ou síndrome metabólica ( 32 ,  33 ,  34 ).

As dietas vegetarianas também foram mostradas para ajudar a reduzir a inflamação ( 35).

Bottom Line: Escolha uma dieta equilibrada que corta produtos processados ​​e aumenta sua ingestão de alimentos inteiros, antiinflamatórios e ricos em antioxidantes.

Alimentos a evitar

Bolachas de chocolate

Alguns alimentos são notórios para promover a inflamação.

Considere minimizar ou cortar isso completamente:

  • Bebidas açucaradas: bebidas açucaradas e sucos de frutas.
  • Carnes refinadas: pão branco, massa branca, etc.
  • Sobremesas: biscoitos, doces, bolo e sorvete.
  • Carne processada: cachorros-quentes, bolonha, salsichas, etc.
  • Snacks processados: biscoitos, batatas fritas e pretzels.
  • Certos óleos: óleos processados ​​de semente e vegetais como o óleo de soja e milho.
  • Gorduras trans: Alimentos com “parcialmente hidrogenados” na lista de ingredientes.
  • Álcool: consumo excessivo de álcool.

Bottom Line: Evite ou minimize alimentos e bebidas açucaradas, álcool e alimentos com alto teor de carboidratos refinados e gorduras não saudáveis.

Alimentos para comer

Salmon Steak White Background

Top 15 Alimentos Anti-Inflamatórios 

Alterações pequenas e graduais são tipicamente mais sustentáveis, mais fáceis para o corpo se adaptar e podem fazer com que você menos provável volte para suas formas antigas. Então, em vez de esvaziar sua despensa e navegar para o Mediterrâneo, você pode seguir uma dieta anti-inflamatória um passo de cada vez. 

Ao adicionar os alimentos antiinflamatórios que combatem a inflamação e restaurar a saúde a nível celular, você pode começar a reparar o corpo sem alterações drásticas. Uma vez que você encontra  alimentos que curam  seu corpo e satisfazem seu paladar, você pode remover os infratores causadores de inflamação sem se privar. Vamos dar uma olhada em 15 dos melhores alimentos antiinflamatórios que você pode adicionar à sua dieta.

1. Vegetais de folhas verdes

A gaveta do produto é o primeiro local na sua geladeira ou despensa a preencher quando se combate a inflamação. Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes que restauram a saúde celular, bem como flavonóides anti-inflamatórios. Se você se esforça para consumir porções adicionadas de vegetais de folhas verdes, experimente este delicioso  suco antiinflamatório  que incorpora verduras ao lado de alguns dos alimentos antiinflamatórios mais fortes da lista.

A nutrição de açougueiro suíça , por exemplo, é extremamente alta nos antioxidantes vitamina A e C, bem como a vitamina K, que pode proteger o seu cérebro contra o estresse oxidativo causado por danos aos radicais livres. Comer acelga também pode protegê-lo contra o comum  a deficiência de vitamina K .

2. Bok Choy

Também conhecido como repolho chinês, bok choy é uma excelente fonte de vitaminas e minerais antioxidantes. Na verdade, estudos recentes mostram que existem mais de 70 substâncias fenólicas antioxidantes em bok choy. Estes incluem algo chamado ácidos hidroxicinâmicos, que são antioxidantes robustos que eliminam os radicais livres. ( 5 ) Um vegetal versátil, bok choy pode ser feito em muitos pratos fora da culinária chinesa, então faça dele um dos seus alimentos antiinflamatórios.

3. Aipo

Em estudos farmacológicos recentes, os  benefícios do aipo  incluem habilidades antioxidantes e antiinflamatórias que ajudam a melhorar a pressão arterial e os níveis de colesterol, bem como prevenir doenças cardíacas. Sementes de aipo – que podem ser encontradas na forma de semente completa, na forma de extrato ou no solo – têm benefícios de saúde impressionantes por conta própria, pois ajudam a diminuir a inflamação e a combater as infecções bacterianas. É uma excelente fonte de potássio, bem como antioxidantes e vitaminas.

Além disso, o equilíbrio é a chave para um corpo saudável livre de inflamação. Um bom exemplo de equilíbrio mineral ligada à inflamação é a mistura adequada de alimentos de  sódio  e  alimentos ricos em potássio . O sódio traz fluidos e nutrientes, enquanto o potássio libera toxinas. Sabemos que os alimentos processados ​​são altos em sódio, mas nossas dietas SAD não são tão ricas em potássio. Sem esse emparelhamento, as toxinas podem se acumular no corpo, mais uma vez invitando a inflamação. Um dos  benefícios do aipo  é que é uma excelente fonte de potássio, bem como antioxidantes e vitaminas.

4. Beterraba

Um marcador de um alimento cheio de antioxidantes é a sua cor profunda, e as beterrabas são um excelente exemplo! A categoria de antioxidantes guarda-chuva   inclui uma grande quantidade de substâncias. Em geral, eles lutam para reparar o dano celular causado pela inflamação. No caso das beterrabas, o antioxidante betalain dá-lhes a sua cor de assinatura e é um excelente antiinflamatório. ( 6 ) Quando adicionados à dieta, os  benefícios da beterraba  incluem a reparação de células e a adição de altos níveis de inflamação em combate de potássio e magnésio.

As beterrabas também contêm um pouco de magnésio, e uma  deficiência de magnésio está fortemente ligada a condições inflamatórias. ( 7 ) O cálcio, enquanto um nutriente vital, não é processado bem dentro do corpo sem magnésio. Quando o cálcio se acumula no corpo, torna-se indesejável – este acúmulo desagradável, como pedras nos rins calcificados  , então convida a inflamação. Mas quando uma dieta equilibrada é consumida, com alimentos antiinflamatórios ricos em cálcio  , bem como em magnésio, o corpo melhora o que é consumido.

5. Brócolis

O vegetal do cartaz para uma alimentação saudável, não é segredo que o brócolis é uma adição valiosa a qualquer dieta. Para uma dieta anti-inflamatória, é inestimável. O brócolis é rico em potássio e magnésio, e seus antioxidantes são substâncias anti-inflamatórias particularmente potentes por direito próprio. ( 8 )

O brócolis é uma potência antioxidante, com vitaminas importantes, flavonóides e carotenóides. Estes trabalham juntos para diminuir o estresse oxidativo no corpo e ajudar a combater a inflamação crônica e o risco de desenvolver câncer. ( 9 )

6. Mirtilos

Um antioxidante em particular se destaca como um antiinflamatório especialmente forte, e isso é quercetina. Encontrado em citrinos, azeite e bagas de cor escura, a quercetina é um flavonóide (uma substância benéfica ou fitonutriente que prevalece em alimentos frescos) que combate inflamação e até mesmo câncer. ( 10 ) A presença de quercetina é um dos benefícios para a  saúde dos mirtilos .

Em um estudo que buscava tratamento para IBD, um extrato da fruta noni foi usado para afetar a flora intestinal e os danos do cólon causados ​​por doenças inflamatórias. Dos efeitos do extrato, a quercetina criou as ações anti-inflamatórias proeminentes.

Outro estudo descobriu que consumir mais mirtilos retardou o declínio cognitivo e melhorou a memória e a função motora. Os cientistas neste estudo acreditam que esses resultados foram devidos aos antioxidantes em mirtilos que protegem o corpo do estresse oxidativo e reduzem a inflamação.

7. Abacaxi

Geralmente, quando esta é embalada em forma de suplemento, a quercetina é muitas vezes emparelhada com bromelina, uma enzima digestiva que é um dos  benefícios do abacaxi . Depois de ser usado durante anos como parte de um protocolo de alimentos antiinflamatórios, observa-se que a bromelina possui habilidades de modulação imunológica – ou seja, ajuda a regular a resposta imune que muitas vezes cria inflamações indesejadas e desnecessárias. ( 11 )

O abacaxi também ajuda a melhorar a saúde do coração devido aos efeitos da bromelina poderosa. que pode combater a coagulação do sangue e é a resposta da natureza para aqueles que tomam uma aspirina por dia para diminuir o risco de ataque cardíaco. A bromelina demonstrou impedir que as plaquetas sanguíneas se juntem ou se acumulam ao longo das paredes dos vasos sanguíneos – ambas as causas conhecidas de ataques cardíacos ou derrames.

Os benefícios do abacaxi são devido ao seu alto fornecimento de  vitamina C ,  vitamina B1 , potássio e manganês, além de outros antioxidantes especiais que ajudam a prevenir a formação da doença. O abacaxi é preenchido com fitonutrientes que funcionam bem como muitos medicamentos para reduzir os sintomas de algumas das doenças e condições mais comuns que vemos hoje. 

8. Salmão

O salmão  é uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais e considerado um dos melhores  alimentos para omega-3 . Omega-3s são algumas das substâncias anti-inflamatórias mais potentes, mostrando alívio consistente da inflamação e redução da necessidade de medicamentos anti-inflamatórios. ( 12 )

Pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite. Os ácidos graxos ômega-3 são altamente concentrados no cérebro e parecem ser importantes para a cognição (memória cerebral e desempenho) e função comportamental. ( 13 )

A fonte de peixe e carne entre alimentos anti-inflamatórios é um componente vital. Um dos  perigos dos  peixes cultivados  é que não tem os mesmos nutrientes que o salmão selvagem.

9. Caldo de osso 

Os caldos de osso contêm minerais em formas que seu corpo pode absorver facilmente: cálcio, magnésio, fósforo, silício, enxofre e outros. Eles contêm sulfatos de condroitina e glucosamina, os compostos vendidos como suplementos caros para reduzir a inflamação, artrite e dor nas articulações. ( 14 )

Quando meus pacientes sofrem de síndrome do intestino com vazamento, peço-lhes que consomem muito caldo de osso que contém colágeno e os aminoácidos, prolina e glicina que podem ajudar a  curar o intestino com vazamento  e as paredes celulares danificadas do intestino inflamado.

10. Nozes

Ao seguir uma dieta sem muita carne, as nozes e as sementes podem compensar a diferença entre proteínas e omega-3s. Adicione nozes com ômega-3-ricas a saladas de folhas verdes engolidas com azeite de oliva para uma refeição anti-inflamatória satisfatória, ou pegue um punhado para um lanche em movimento.

Os fitonutrientes podem ajudar a proteger contra síndrome metabólica, problemas cardiovasculares e diabetes tipo 2. E alguns fitonutrientes em nozes são difíceis de encontrar em outros alimentos. ( 15 )

11. Óleo de coco

Muito pode ser escrito sobre o modo como as ervas e os óleos trabalham juntos para formar parcerias anti-inflamatórias. Lípidos (gorduras) e especiarias criam fortes compostos anti-inflamatórios, especialmente o óleo de coco e os componentes da açafrão (ver n. ° 15). ( 16 )  Em um estudo na Índia, os altos níveis de antioxidantes presentes no  óleo de coco virgem reduziram a inflamação  e curaram a artrite de forma mais eficaz do que os principais medicamentos. ( 17 ) 

Além disso, o estresse oxidativo e os radicais livres são os dois maiores culpados da osteoporose. Uma vez que  os benefícios do óleo de coco  incluem combater tais radicais livres com seus altos níveis de antioxidantes, é um tratamento natural líder para a osteoporose.

Os  usos do óleo de coco  incluem preparações tópicas, bem como culinária – e como um óleo estável pelo calor, é excelente para saltear vegetais anti-inflamatórios.

12. Sementes Chia

Os ácidos gordurosos encontrados na natureza são mais equilibrados do que as gorduras que normalmente consumimos em nossas dietas típicas. Os benefícios das sementes Chia , por exemplo, oferecem omega-3 e omega-6, que devem ser consumidos em equilíbrio um com o outro. ( 18 ) 

Chia é uma fonte antioxidante, anti-inflamatória, contendo ácidos gordos essenciais alfa-linolênico e ácido linoleico, mucina, estrôncio, vitaminas A, B, E e D e minerais, incluindo enxofre, ferro, iodo, magnésio, manganês, niacina, tiamina.

A capacidade das sementes de Chia de reverter a inflamação, regular o colesterol e baixar a pressão arterial torna extremamente benéfico para consumir a saúde do coração. ( 19 ) Além disso, ao reverter o estresse oxidativo, é menos provável que alguém tenha desenvolvido aterosclerose quando eles estão consumindo regularmente sementes de chia.

13. Linhaça

Uma excelente fonte de ômega-3 e fitonutrientes, os  benefícios de linhaça  incluem ser embalado com   antioxidantes. Os lignanos são polifenóis únicos relacionados à fibra que nos proporcionam benefícios antioxidantes para o antienvelhecimento, equilíbrio hormonal e saúde celular. Os polifenóis apoiam o crescimento de probióticos no intestino e podem também ajudar a eliminar fermento e candida no corpo.

Antes de usá-los ao lado de seus outros novos alimentos antiinflamatórios, considere triturá-los em um moedor de café para garantir que o trato digestivo tenha fácil acesso aos seus muitos benefícios. ( 20 )

14. Cúrcuma

O composto primário da curcuma, curcumina, é seu componente antiinflamatório ativo. Documentado por seus efeitos contra a inflamação em diversas circunstâncias,  os benefícios para a saúde da cúrcuma  são inestimáveis ​​em uma dieta anti-inflamatória. ( 21 )

A revista Oncogene publicou os resultados de um estudo que avaliou vários compostos anti-inflamatórios. Descobriu que a aspirina (Bayer, etc.) e o ibuprofeno (Advil, Motrin, etc.) são menos potentes, enquanto a curcumina está entre os agentes anti-inflamatórios e anti-proliferativos mais potentes do mundo. ( 22 )

Devido às suas altas propriedades anti-inflamatórias, a açafrão é altamente eficaz para ajudar as pessoas a administrar a artrite reumatóide (AR). Um estudo recente do Japão avaliou sua relação com a interleucina (IL) -6, a citocina inflamatória conhecida como envolvida no processo de AR e descobriu que a curcumina “reduziu significativamente” esses marcadores inflamatórios. ( 23 )

15. Gengibre

Usado fresco, seco ou em forma de suplemento e extratos, o gengibre é outro modulador imunológico que ajuda a reduzir a inflamação causada por respostas imunes hiperativas.

O medicamento ayurvédico elogiou a habilidade do gengibre para impulsionar o sistema imunológico antes da história registrada. Ele acredita que, porque o gengibre é tão eficaz no aquecimento do corpo, ele pode ajudar a quebrar o acúmulo de toxinas em seus órgãos. Também é conhecido por limpar o sistema linfático, o sistema de esgoto do nosso corpo.

Exemplo de Menu para uma Dieta Anti-Inflamatória

É mais fácil manter uma dieta quando você tem um plano. Aqui está um excelente menu de amostra, com um dia de refeições anti-inflamatórias:

Café Da Manhã

  • Omelete de 3 ovos com 1 copo de cogumelos e 1 xícara de couve, cozido em óleo de coco.
  • 1 xícara de cerejas.
  • Chá verde e / ou água.

Almoço

  • Salmão grelhado sobre uma cama de vegetais misturados com azeite e vinagre.
  • 1 xícara de framboesas, cobertas com iogurte grega e pastilhas picadas.
  • Chá gelado, água.

Lanche

  • Tiras de pimentão com guacamole.

Jantar

  • Curry de frango com batata doce, couve-flor e brócolis.
  • Vinho tinto (5-10 oz ou 140-280 g).
  • Chocolate escuro (de preferência pelo menos 80% de cacau).

Bottom Line: um plano de dieta antiinflamatório deve ser bem equilibrado, incorporando alimentos com efeitos benéficos em cada refeição.

As recompensas de um estilo de vida anti-inflamatório

Mulher na tabuleta na cozinha com frutas e vegetais

Uma dieta antiinflamatória, juntamente com o exercício e o bom sono, pode proporcionar muitos benefícios:

  • Melhoria dos sintomas de artrite, síndrome do intestino inflamatório, lúpus e outros distúrbios auto-imunes.
  • Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças.
  • Redução de marcadores inflamatórios no sangue.
  • Melhores níveis de açúcar no sangue, colesterol e  triglicerídeos  .
  • Melhoria da energia e do humor.

Bottom Line: após uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida pode melhorar marcadores de inflamação e reduzir o risco de muitas doenças.

Leve a mensagem de casa

A inflamação crônica é um forte contribuinte para doenças e envelhecimento.

Nosso estilo de vida e dieta são os principais contribuintes para a inflamação.

Com um pouco de esforço, você pode fazer mudanças que tenham um grande impacto na redução dos níveis de inflamação e na melhoria da saúde.