É a atenção plena o futuro da terapia?

Imagine esse cenário. Harry acorda em um dia de trabalho típico, uma quarta-feira, com um humor – um humor assustadoramente intenso. Um curso de ansiedade livre flutuando através de seu corpo, tornando-o nervoso e irritado. Quando ele se levanta e entra na cozinha, ele ouve seu companheiro de quarto abrir um saco de batatas fritas para colocar um punhado em seu almoço de bolsa . O amassamento do saco  parece o rugido de um motor a jato para Harry; Isso é irritante. Ele quer gritar com seu companheiro de quarto para se acalmar e simplesmente ir embora, agora .

Ele  deixa seu companheiro de quarto continuar com seu dia, mas esses sentimentos assustam Harry. Ele sente que pode estar perdendo o controle por completo. Como ele pode se concentrar? Como ele pode trabalhar com outros? Talvez ele devesse voltar para a cama e enrolar-se em uma bola, mas não, ele já esteve lá antes. Isso poderia levá-lo em uma espiral descendente de comprimento indeterminado, um funk profundo e escuro.

Harry fica parado congelado na cozinha, balançando  entre as versões alternativas do inferno, mal conseguindo encontrar um pedaço de terreno estável para caminhar. Ele segura a cabeça nas mãos e começa a chorar. Ele ainda se pergunta se a vida vale a pena viver. Seus amigos e familiares e colegas de trabalho reagirão com uma onda familiar de dor e medo quando eles acabem ouvindo seu último pedido de ajuda torturada. Em dois dias, seu filho de dez anos virá para o fim de semana quinzenal – ou não. A dor de Harry em breve estará bastante agitada.

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A história de Harry é baseada em uma pessoa real. Seu nome foi alterado e alguns detalhes foram alterados para preservar o anonimato. É uma história que não é diferente daquelas pessoas que lidam com distúrbios do humor e depressão. Pode ressoar com sua própria experiência, já que todos nos sentimos perder o controle de nossas emoções e estados de ânimo, temendo que qualquer forma de equilíbrio nos iludisse. Conhecemos pessoas que lutam com humor flutuante em uma base regular. Alguns estão em medicação, alguns são hospitalizados e alguns estão usando métodos e desenvolver habilidades para complementar ou substituir medicamentos ou terapia.

Porque conhecemos as pessoas pelo nome – pessoas que são nossos amigos – ou porque lidamos com uma mente incontrolavelmente selvagem e potencialmente destrutiva, nós pensamos nesses desafios e transtornos mentais como problemas pessoais . Mas quando você adiciona todas as pessoas que estão passando por esse problema pessoal, você acaba com um problema para todos nós, um problema de saúde pública. É como o tráfego. É um problema pessoal quando não consigo trabalhar no tempo, mas o tráfego que está ligado todos os dias em toda a cidade, comendo gás e causando poluição, é um problema para todos nós, e temos que assumir isso juntos. Nossa saúde mental coletiva é um desses grandes engarrafamentos que precisamos olhar de uma perspectiva maior.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde Mental, em 2014, cerca de 16 milhões de adultos maiores de 18 anos nos Estados Unidos apresentaram pelo menos um episódio depressivo maior no ano passado, aproximando-se de 7% de todos os adultos dos EUA. E cerca de 10% dos adultos no país são afetados por transtornos do humor em geral, mais do que a população do maior Los Angeles. E estas não são apenas pessoas que têm um dia difícil. Viver com sentimentos profundamente instáveis ​​é um pedágio. A Organização Mundial da Saúde estima que a depressão é a principal causa de deficiência para pessoas na meia idade e para mulheres de todas as idades. A abordagem mais comum para aqueles que procuram tratamento para depressão são medicamentos antidepressivos, cujo uso nos EUA dobrou entre 1998 e 2010 e aumentou cinco vezes em relação a 1988. Das mulheres nos anos quarenta e cinquenta,

A atenção plena foi demonstrada em muitos contextos para ajudar pessoas com doenças mentais e estresse pós-traumático. A base de evidências é pequena e o estudo científico está em sua infância, mas tendo praticado a meditação consciente a maior parte da minha vida, acreditei que o hábito de tomar tempo para estar consigo mesmo e prestar atenção simples ao que está acontecendo no seu A mente e o corpo podem ser uma maneira poderosa de entender melhor suas emoções e de montá-las e regulá-las.

Embora nunca tenha pensado que a meditação trouxe poderes mágicos instantâneos – de tal forma que alguém como Harry, se contorcendo de angústia mental em seu pijama na cozinha, poderia simplesmente sentar-se, meditar, e seus problemas vão a evidências científicas cedo-precoce e relatos anecdóticos de meditadores levam a se perguntar se a atenção plena poderia ser um meio para proporcionar cura e estabilidade mental para os muitos milhões de pessoas que sofrem depressão, outros transtornos do humor e desafios de saúde mental em geral. Poderia, de fato, ser consciente do futuro da psicoterapia?

Para abordar esta questão, falei com dois psicólogos clínicos e pesquisadores que se preocupam profundamente com a atenção plena e a terapia. Na verdade, Zindel Segal e Sona Dimidjian recentemente concluíram um artigo sobre as perspectivas de estudo científico contínuo de intervenções baseadas na atenção plena (publicado na edição de outubro de 2015 do American Psychologist ). Eles perguntaram o que poderia levar para que a atenção plena tenha um impacto duradouro sobre a saúde pública em nossos sistemas de saúde mental e, em particular, sobre o tipo de pesquisa científica que seria necessária.

Segal é um dos desenvolvedores e fundadores da Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) e Dimidjian, que ensinou MBCT por muitos anos, incluindo junto com Segal, colaborou com ele para criar Mindful Mood Balance, um programa que eles estão pilotando que permitiria que as pessoas levassem MBCT à distância, usando seu telefone, tablet ou computador.

Em 2014, cerca de 16 milhões de adultos maiores de 18 anos nos EUA apresentaram pelo menos um episódio depressivo maior no ano passado.

Entre seus vários cargos distintos, Segal é Diretor de Treinamento Clínico no Departamento de Pós-Graduação em Ciências Psicológicas Clínicas da Universidade de Toronto Scarborough, por isso está intimamente envolvido no treinamento de uma próxima geração de clínicos de saúde mental.

No nosso primeiro almoço, na rua da U de T, ele queria falar sobre a atenção plena, não como algo que “substituiria” a terapia e os métodos e sistemas terapêuticos existentes, mas isso alavancaria o poder da terapia, fornecendo outras “habilidades – baseada “com resultados suportados pela pesquisa.

Segal é um excelente interlocutor, o que não é surpresa, uma vez que a terapia cognitiva é um diálogo inquiridor sobre o que está acontecendo na sua mente. Ele começou uma pequena conversa retórica:

“O que a terapia é realmente boa historicamente?”

“Discernimento.”

“Mas as informações são suficientes?”

cérebro em uma jarra “Não, para que as mudanças sustentáveis ​​reais aconteçam, as idéias precisam se casar com habilidades que podem ser postas em ação – sucessivamente. E isso é algo que a atenção plena oferece por excelência . Todos nós amamos esse momento de percepção, e isso mantém as pessoas voltando para as sessões de terapia. Mas a parte de trabalho, onde você encontra um desafio uma e outra vez e aprende a abraçá-lo, sem julgamento, é aí que você coloca as idéias em vigor na sua vida “.

Segal ressalta que ele não veio à atenção como parte de uma missão de vida pessoal, então ele não sente nenhuma necessidade de proselitismo pela prática. Chegou a ele como pesquisador e clínico na esperança de encontrar maneiras de que mais pessoas pudessem melhorar. Em particular, seu trabalho centrou-se no problema de como as pessoas que se recuperaram da depressão ainda poderiam voltar facilmente se algo desencadeasse um humor triste, o que, por sua vez, provocaria sentimentos de inadequação – a espiral descendente da depressão.

“A experiência da depressão pode estabelecer vínculos fortes na mente entre estados de espírito tristes e idéias de desesperança e inadequação”, disse Segal a Sharon Begley para o livro Train Your Mind, Change Your Brain . “Através do uso repetido, isso se torna a opção padrão para a mente”.

Encontrar meios e métodos que podem interromper essa “opção padrão” tornou-se a preocupação primordial da Segal, e a partir de 1992, trouxe-o para uma colaboração com John Teasdale e Mark Williams, ambas da Universidade de Cambridge na época.

Se a prática de atenção real proporcionasse os tipos de habilidades em trabalhar com pensamentos que os defensores reivindicavam, essa forma de meditação – particularmente como realizada em um programa secular e regularizado, como a Redução de Stress com Base em Mindfulness- poderia ser fortemente combinado com a terapia cognitiva.

Muitos já consideraram a terapia cognitiva como o tratamento padrão para a depressão. Uma abordagem baseada em habilidades, pede aos pacientes que perguntem, se familiarizem e reorientem o processo de pensamento que os está colocando em problemas (distorções cognitivas, ou o que algumas pessoas chamam de “conversação auto-negativa” ou “achado” pensativo “).

É preciso muita atenção e facilidade para fazê-lo funcionar, razão pela qual uma prática que permite desenvolver o hábito de ver pensamentos sem reagir imediatamente pode ser um complemento ideal para a prática cognitiva e, de fato, criar um híbrido que é mais do que a combinação dos dois.

Quando a CBT atende a atenção plena, a ênfase muda de mudar ou consertar o conteúdo de nossos pensamentos desafiantes para se tornar mais intimamente e consistentemente consciente desses pensamentos e padrões. A consciência em si reduz a aderência de loops e argumentos de pensamento persistentes e perniciosos.

Segal, Williams e Teasdale colaboraram para criar um programa de oito semanas baseado em MBSR. Jon Kabat-Zinn – que desenvolveu o MBSR – teve algumas dúvidas iniciais sobre o programa, temendo que o currículo possa enfatizar insuficientemente o quão importante é para os instrutores ter um relacionamento pessoal profundo com a prática de atenção plena. Uma vez que ele conheceu os fundadores melhor, ele se tornou um campeão do programa. Em 2002, as três terapias cognitivas baseadas na Mindfulness para a Depressão: Uma Nova Abordagem à Prevenção da Recaída , agora um livro de referência. A credibilidade do MBCT reside firmemente na pesquisa em andamento.

O site do MBCT atualmente lista 11 documentos de pesquisa chave. O principal deles são dois ensaios clínicos randomizados (publicados em 2000 e 2008 emO Journal of Consulting and Clinical Psychology ) que indica MBCT reduz as taxas de recidiva em 50% entre os pacientes que sofrem de depressão recorrente. As descobertas recentes, publicadasno The Lancet no ano passado, mostram combinar uma diminuição da medicação com o MBCT é tão eficaz quanto uma dosagem de manutenção contínua da medicação.

Como é típico para intervenções baseadas em atenção plena, nenhum órgão global governa o MBCT, mas uma série de professores seniores muito qualificados adquiriram isso desde que o programa foi fundado e centros em Toronto, no Reino Unido e em San Diego oferecem treinamento e certificação profissional. Milhares de pessoas estão tomando MBCT a qualquer momento e centenas de professores estão oferecendo. É popular agora não apenas com pessoas que foram diagnosticadas com um transtorno de humor. Muitas pessoas acham a investigação dos processos de pensamento e o reforço de hábitos poderosamente úteis. Um programa em Toronto, por exemplo, serve membros da comunidade artística.

Como MBSR, o programa de oito semanas ocorre em aulas semanais de duas horas com uma sessão diurna de meio período. Combina meditações guiadas com discussões em grupo, vários tipos de inquérito e reflexão, e exercícios de acolhimento. “Repetição e reforço, voltando para os mesmos lugares uma e outra vez, são fundamentais para o programa”, diz Segal, “e espero que as pessoas continuem com a vida diária além do programa MBCT inicial, tanto em tempos bons quanto em ruim”.

Ao longo das últimas décadas, Segal tornou-se um praticante de atenção consciente dedicado e um forte crente na eficácia da prática regular, e é por isso que ele é cético quanto à atenção plena tornando-se rapidamente integrado nas instituições que treinam clínicos. “Eu não poderia simplesmente injetar a meditação no programa de treinamento clínico que eu liderava. Não é tão fácil assim. Se um clínico quiser levar a consciência em sua prática clínica, eles precisarão desenvolver e manter uma prática regular. Esse é um grande compromisso. Como podemos acompanhar isso? Como medimos isso no contexto de uma instituição de treinamento profissional? Ser um jovem aspirante a um clínico e saber um pouco sobre a atenção plena é uma coisa. Ser capaz de liderar, modelar e treinar pacientes nele é outro assunto completamente “.

No momento, é seguro dizer que, em qualquer comunidade local de saúde mental, muitos psiquiatras, psicólogos clínicos, enfermeiros e pessoal de apoio teriam ouvido falar da atenção plena, alguns podem ter uma pequena experiência e conhecer um pouco sobre isso, mas poucos seria treinado para oferecer terapia com MBCT ou MBCT aos pacientes. Em alguns centros, está mais disponível do que outros, mas não está integrado no sistema de saúde mental. Esse dia está muito distante. Segal adivinha que, ao longo do tempo, muitos terapeutas terão consciência como um elemento em sua prática terapêutica. Eles terão uma certa experiência pessoal e poderão seguir protocolos para fornecer algumas práticas conscientes aos seus pacientes. Outros terão como algo que eles oferecem de forma muito robusta ou como sua única oferta ou principal. É assim que é agora, em pequena escala. Para que ele cresça muito maior – com a integridade mantida -, a Segal diz: “Precisa ser profissionalizada, com uma acreditação padronizada amplamente aceita pelos consumidores. Agora, é muito fácil para alguém oferecer o MBCT.

Mas pode haver maneiras de alcançar mais pessoas que precisam de ajuda mais cedo …

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Ajudar a construir o campo da atenção plena como opção mental para uma maior quantidade de pessoas não é um exercício acadêmico para Zindel Segal. E tampouco é para sua colega próxima, Sona Dimidjian. Enquanto eu me sentar com Dimidjian para café da manhã em Boulder, Colorado, onde é professora no Departamento de Psicologia e Neurociências da Universidade do Colorado, sua voz e sua maneira exalam cuidados. Dimidjian chegou à atenção primeiro como adolescente, mas sua paixão por isso realmente se enraizou em 1999, quando era estudante de graduação na Universidade de Washington. Seu conselheiro estava preparado para dar um discurso na conferência, e ele simplesmente não apareceu. Ele morreu de um ataque cardíaco. “Esse incidente começou o que foi um tempo muito doloroso para todos nós que trabalharam juntos com ele e para sua família.

Também a levou a olhar para o MBCT, que estava em seus estágios iniciais nesse ponto, e “rastrear” Segal em uma reunião profissional e dizer a ele “Eu preciso aprender isso.” Ele concordou em supervisioná-la à distância, Ao longo do tempo, eles cresceram para ser colegas, e agora os dois ensinaram o MBCT muitas vezes, inclusive a um grupo de pessoas que concordaram em filmar suas sessões para o programa Mindful Mood Balance, baseado na web.

A depressão é a principal causa de deficiência para pessoas na meia idade e para mulheres de todas as idades, estima a Organização Mundial da Saúde.

Dimidjian e Segal estão mutuamente comprometidos com dois princípios principais: o rigor científico e o cuidado do maior número possível de pessoas. Estes dois inter-relacionam: a validação científica leva a aceitação mais popular nas instituições de saúde pública. Eles também conflitam: a boa ciência se move lentamente.

Reconhecendo isso, como outros, eles estão se movendo em ambas as frentes: promovendo boa ciência, mantendo o foco a laser nas necessidades dos milhões de Harrys lá fora. Durante vários anos, eles trabalharam no documento histórico mencionado acima, “Perspectivas para uma Ciência Clínica de Intervenção Baseada na Atenção Pessoal”. Quando um campo se torna moderno, há um golpe de estudos, mas depois de um tempo você precisa perguntar: “Então, onde é tudo isso acontecendo? “É uma coisa para estudar o inferno de alguma coisa (pense em toda a pesquisa que você já ouviu sobre vinho e café); É outra coisa inteiramente afetar mudanças reais em como vivemos.

Eles pesquisaram a quantidade volumosa de estudos de intervenções baseadas na atenção plena e mapearam-nos de acordo com um modelo nacional de institutos de saúde de estágios de pesquisa que traçam o curso de pesquisa da pesquisa básica (identificando a natureza dos transtornos a serem tratados), através da pesquisa que estabelece eficácia (um determinado tratamento funciona em uma configuração controlada), até a efetividade , implementação e disseminação (o tratamento pode efetivamente atingir pessoas necessitadas através de sistemas de entrega existentes ou recém-desenvolvidos com diminuição mínima de qualidade e eficácia).

Há muitas armadilhas e becos sem saída no caminho da pesquisa de laboratório para a adoção generalizada. Muitas ideias promissoras nunca encontram seu caminho na adoção no mundo real. Por exemplo, um programa piloto para aumentar a nutrição nas escolas públicas pode relatar resultados surpreendentes, mas pode ser feito para trabalhar para os 50,1 milhões de estudantes das escolas públicas nos EUA?

Em suma, levar algo que funciona em pequena escala e fazê-lo funcionar em grande escala é o desafio final da saúde pública.

O que Segal e Dimidjian recomendam para intervenções baseadas na atenção é levar “uma pausa no movimento para a frente” da grande quantidade de pesquisa sobre atenção plena, para identificar os maiores obstáculos para alcançar necessidades de saúde não atendidas. “Simplesmente acumulando um número maior dos mesmos tipos de estudos”, sem identificar as lacunas reais, é improvável que avance o campo. Um desafio na pesquisa é o controle da qualidade e metodologia do professor / instrutor. A gama de estilos e métodos e habilidades do treinador é incompreensível, para não mencionar a possibilidade de treinadores injetar sistemas de crenças pessoais em seus trabalhos. Outra é o acompanhamento dos participantes e a percepção de quanta prática consciente – a “dosagem” – é eficaz e quanto é sustentada ao longo dos anos.

Se o programa de pesquisa não se intensificar para um novo nível, a atenção plena poderia permanecer, como disse Dimidjian, “uma intervenção de boutique oferecida por um punhado de pessoas a pequenas populações. Se não tiver a capacidade de ter um impacto amplo, não é um cinturão de segurança ou penicilina de intervenção em saúde pública . O nosso trabalho como cientistas clínicos que abordam necessidades de saúde mental não atendidas não está concluído até descobrirmos como fazer os tratamentos tão efetivos para os muitos como são para os poucos “.

No início de seu trabalho com o MBCT, Dimidjian viu as dificuldades que as mulheres grávidas e as mães jovens experimentaram ao ter acesso a um programa como este. Eles estão muito ocupados e, no entanto, estão em risco muito alto de depressão se estiverem entre muitos que experimentaram depressão no passado. Isso abriu toda uma área de pesquisa aplicada para ela (veja um relatório sobre seu trabalho com gravidez e maternidade e depressão pela criadora de pais Heather Grimes). Mas também a ajudou a pensar sobre como a tecnologia poderia ser usada para alcançar mais pessoas onde viviam.

A ubiquidade da web e dos smartphones e tablets levou Segal e Dimidjian a obter uma concessão para desenvolver uma versão baseada na web do MBCT. Eles passaram vários anos nesse projeto em parceria com um desenvolvedor comercial, Mindful Noggin . Mindful Mood Balance é o resultado. O MMB pretende servir o mesmo grupo-alvo que o MBCT. Como Dimidjian diz: “Não se destina, nem foi testado, às pessoas quando estão nas profundezas de um agudo episódio de depressão. Seu objetivo é prevenir a recaída e ajudar as pessoas a trabalhar mais habilmente para reduzir os sintomas depressivos residuais “.

MMB não está disponível publicamente, e provavelmente não será por algum tempo. Segal e Dimidjian estão empenhados em estudar a sua eficácia e refinar a compreensão de quem é apropriado, antes de ser introduzido de forma generalizada. Até agora, realizaram um estudo em conjunto com o Kaiser Permanente Colorado Institute for Health Research com 100 disciplinas. Ele mostrou “redução significativa da gravidade depressiva, que foi sustentada ao longo de seis meses, e melhora na ruminação e atenção plena”, de acordo com um artigo em Behavior Research and Therapy . O mesmo trabalho também foi relatado em no Journal of Medical Internet Research . Uma forma de MMB também foi disponibilizada aos clínicos, para permitir que eles testassem o drive e ofereçam críticas.

Minha passagem de imprensa me permitiu obter entrada para MMB para obter uma idéia do que um programa de atenção pessoal na pessoa seria como transportado para o meu iPad. O programa segue um arco de simplesmente aprender a prestar atenção no início, através do enfrentamento de dificuldades, ao desenvolvimento de planos e estratégias para prevenir a recaída. É claramente destinado a deixá-lo com ferramentas para a vida, e você pode retornar ao seu toolkit online sempre que desejar. Para torná-lo pessoal e interativo, você tem a chance de digitar perguntas e receber respostas dos instrutores. Estas Q & As são preservadas, e você pode ver as perguntas de outras pessoas e como elas foram respondidas. As instruções de meditação são oferecidas por vídeo e áudio. Você recebe lição de casa consciente sobre a qual você deve informar, e com algumas animações muito dinâmicas,

Metáfora e poesia também figuram de forma proeminente. Ao considerar que seus pensamentos podem ser como passar nuvens, você está olhando as nuvens passageiras. A experiência o envolve do mesmo modo que um videogame – exceto os quartos que você navega estão em sua mente e corpo e arredores. O que é mais surpreendente, no entanto, é a eficácia dos vídeos de pesquisa de grupo. Eu realmente senti que conheci as nove pessoas que participaram do programa MBCT que foi filmado para a MMB. Eu empathized, e eu me vi neles. Eu parei suspeitando que alguma interação com pessoas vivas seria necessária para apoiar plenamente a prática em curso, mas a MMB sentiu como o que o Skype fez para tantas famílias: fechou a distância. Senti que estava lá.

Quando falei com a Segal sobre a MMB, ele enfatizou que “a Sona e eu estamos empenhados em encontrar o equilíbrio certo entre o aumento do acesso aos cuidados clínicos baseados na atenção e garantir a integridade do que é ensinado. Estamos tentando encontrar maneiras de apoiar a prática contínua com tecnologias que podem não se parecer com a interação tradicional professor-aluno. “Dimidjian disse-me que, enquanto eles estão dispostos a usar” tecnologias disruptivas “- pense em como os serviços bancários na Internet ou as compras on-line mudaram como vivemos – para facilitar a disseminação, eles devem ter grande cuidado. “Como clínicos, somos obrigados a um código de ética para não causar danos, para garantir que possamos ser pontes para clientes, não barreiras, para não ir além de nossa experiência, testar e aprimorar e reconhecer nossos limites quando vemos problemas que são melhor atendidos por outra pessoa de outra forma “.

Segal e Dimidjian são cautelosos e visionários em igual medida. Atenciosamente, diz Dimidjian, definitivamente poderia se tornar um elemento importante para aumentar a higiene mental para todos nós: “Não priorizamos práticas diárias para proteger a saúde mental , o bem-estar e a segurança da maneira como fazemos práticas de saúde física e segurança, como escovando os dentes, exercitando e usando cintos de segurança. Estamos em um ponto de aprender sobre práticas diárias que podem ajudar a proteger nossa saúde mental e bem-estar. Uma vez que identificamos essas práticas e como elas são efetivas, precisamos descobrir o que será necessário para tornar essas partes rotineiras e rotineiras da vida diária de uma forma muito ampla “.

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A atenção é o futuro da terapia, em particular para transtornos do humor? Em termos estritos, a resposta é não, uma vez que é tolo pensar que existe o futuro de qualquer coisa. Quando se trata de seres humanos e o que nos aflige, você pode esquecer as balas de prata, soluções únicas. “Os distúrbios do humor são fenômenos complexos”, diz Dimidjian. “Mesmo a palavra depressão não significa uma coisa. É uma coisa muito ampla. Tratar eficazmente e prevenir isso não vai se resumir a uma solução. Você precisa de um portfólio de opções, direcionadas às necessidades de indivíduos e comunidades. A boa ciência é clara sobre os limites: este tratamento funciona para esses tipos de pessoas sob essas condições. 

No momento, se Harry, tremendo em sua cozinha, tem sorte, ele pode chegar a um profissional de saúde mental cujo kit de ferramentas inclui acesso a programas comprovados baseados em atenção, cobertos por seguros, e talvez algum dia ele possa ter algo no telefone que realmente preveniria uma recaída. Pode mudar sua vida, e a vida de seu filho, e todos os que estão na sua tribo.

Se ele não é tão sortudo, quem sabe?


O ABC dos Pensamentos e Sentimentos

Como de repente nos encontramos presos dentro de um humor doloroso? Vamos dar uma olhada mais de perto.

Terapia comportamental cognitiva é conhecida pelo desenvolvimento do modelo ABC de comportamento. Uma das muitas versões do modelo postula um evento A ctivating (um evento ou experiência que desencadeia a cascata), B eliefs (avaliamos o que experimentamos, racional ou irracionalmente) e C onsequences (o que acontece em nosso mente ou nossas emoções, ou ação que tomamos como resultado).

O modelo ABC é uma parte importante do MBCT. Como diz na Terapia Cognitiva Baseada na Consciência para a Depressão , no “modelo ABC de angústia emocional”, o principal ponto é que “nossas emoções são conseqüências de uma situação e uma interpretação “. Nós nos encontramos em angústia emocional – nós somos gritando em nossa esposa – e não temos ideias sobre como nós de repente chegamos lá!

Começamos com uma SITUAÇÃO (A). E acabar com um sentimento (C). Mas muitas vezes sentimos a falta do PENSAMENTO (B) que as liga.

Então, como isso acontece? As reações emocionais automáticas ocorrem porque temos um comentário em execução, um fluxo constante de pensamentos que mal percebemos se for o caso. E esses pensamentos determinam como acabamos sentindo. Por exemplo:

R: Você se depara com um bom amigo no café antes do trabalho. Ela está com outras pessoas e mal percebe você.

B: Você pensa: “Ela me odeia, assim como todo mundo me odeia”.

C: Você sente tristeza, na fronteira com a depressão.

Mas isso não termina. É um ciclo. Agora que você está com um clima triste, ele pode colorir a sua percepção do próximo evento que você encontra quando você começa a trabalhar. Seu chefe pede-lhe que repare um pequeno erro que você cometeu e, antes de conhecê-lo, você está em C, uma tristeza mais profunda, ignorando o pensamento de interpretação: “Ele acha que eu sou muito ruim no que eu faço, e eu sou”. No momento em que nosso amigo nos diz para dizer: “Desculpe, não tive a chance de dizer olá. Eu estava amarrado em uma conversa sobre minha carreira, “já fomos presos em um estado de espírito muito alto o dia todo.

A força da atenção plena é ajudar-nos a ver B de forma mais clara, dando-nos o espaço para não ser tão rápido reativo. E, ao longo do tempo, o evento não tem que pular para o sofrimento emocional, como um gafanhoto pulando sobre um fluxo.

O modelo ABC de sofrimento emocional


Prática: espaço de respiração de 3 minutos

ilustração de pulmões azuisO espaço de respiração de três minutos é uma das principais práticas ensinadas e repetidas em toda a Terapia cognitiva baseada na atenção mental. Pretende-se ajudar a trazer a prática de atenção formal aos momentos da vida cotidiana. É considerada a prática mais importante no programa.

Preparação: Comece adotando deliberadamente uma postura erecta e digna, seja você sentado ou parado. Se possível, feche os olhos. Em seguida, leve cerca de um minuto para orientar-se através de cada uma das três etapas a seguir:

1 – Tornando-se consciente

Trazendo sua consciência para a sua experiência interior, pergunte: qual é a minha experiência no momento ?

O QUE OS PENSAMENTOS estão passando por sua mente? Da melhor forma possível, reconheça os pensamentos como eventos mentais, talvez colocando-os em palavras.

Quais são os sentimentos aqui? Volte-se para qualquer sensação de desconforto emocional ou sentimentos desagradáveis, reconhecendo sua presença.

Que SENSAÇÕES DO CORPO estão aqui agora? Talvez rapidamente verifique seu corpo para pegar qualquer sensação de aperto ou reforço.

2 – Reunião

Agora, redirecione sua atenção para se concentrar nas sensações físicas da respiração.

Mova-se perto do sentido da respiração no abdômen … sentindo as sensações da parede abdominal expandindo à medida que a respiração entra … e caindo enquanto a respiração se apaga.

Siga a respiração até o final, e use a respiração para se ancorar no presente. Se a mente vagueia a qualquer momento, leve-a de volta à respiração.

3 – Expansão

Agora, expanda o campo de sua consciência em torno de sua respiração para que inclua um sentido do corpo como um todo, sua postura e expressão facial.

Se você tomar conhecimento de qualquer sensação de desconforto, tensão ou resistência, tome consciência disso, respirando neles na inspiração. Então expire com essas sensações, suavizando e abrindo com a respiração.

Da melhor forma possível, leve essa consciência expandida aos próximos momentos do seu dia.

Adaptado de The Mindful Way Through Depression: liberando-se da infelicidade crônica por Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal e Jon Kabat-Zinn. Reimpresso com permissão da Guilford Press. Visite o site dos autores em www.mbct.com

Pelo Editor-chefe Barry Boyce 


Histórias pessoais – O que o MBCT faz para mim

Howard: 60, Autônomo

Tenho Tourette, ansiedade, depressão, TOC. Eu sou um criador de cartaz para transtornos do humor. Eu fiz muito: medicação, exercício, terapia de conversa, TCC. Eu estava procurando a bala de prata. Eu sempre fui uma catástrofe, mas ultimamente eu consegui ver esses pensamentos como apenas pensamentos e consegui sair da minha depressão e ansiedade. Foi quando a atenção começou a se tornar realmente eficaz. Em vez de ser um desafio – algo que não aguardava – tornou-se meu amigo. Em algum momento, parei de procurar a bala mágica. Eu tenho um conjunto de ferramentas.

Elizabeth: 43, médico de emergência e psicoterapeuta em treinamento

Eu estava sugerindo aos pacientes que verificavam a atenção e ver se isso era benéfico para eles. Depois de um tempo eu percebi que talvez eu devesse verificá-lo e ver se era benéfico para mim! De volta à faculdade de medicina, sofri de depressão. Você entra em contato com tantos trauma e morte e você realmente não tem muita orientação para ajudá-lo em situações muito emocionais. Eu tinha muitas rotações em oncologia. Isso desencadeou um episódio depressivo e comecei com antidepressivos, o que não funcionou tão bom para mim. Isso me fez sentir horrível. Eventualmente, consegui passar sem eles. Eu fui a um monte de terapia de conversa, mas, francamente, isso foi muito pensativo. E o que eu precisava era pensar menos. Mindfulness me ajuda a fazer isso.Você pode se ver realmente querendo que as coisas sejam diferentes, e se você ficar com isso e continuar explorando, ele vai embora. Passando nuvens. Às vezes, as coisas são muito difíceis, mas se você ficar com elas mudam e você ganha algo bonito. Esta prática tornou-me um chefe melhor. Eu sou menos reativo e posso notar quando minha agenda pessoal está ficando no caminho.

Em uma das minhas sessões MBCT, estávamos fazendo movimentos. Fiquei distraído e tendo dificuldade em atrair minha atenção para se mudar. Então notei um dos instrutores que estavam junto à janela. Ele não parecia estar com o programa. Então eu percebi que ele estava tentando pegar um erro de senhora que estava rastejando pela janela para cair em sua mão. Ele conseguiu e ele caminhou o erro da senhora para o outro lado da sala e colocá-lo em um plantador. Tecnicamente, ele não estava onde ele deveria “estar”, mas ele certamente estava no momento. Essa é a plena atenção. Não se trata de jogar de acordo com as regras, trata-se de compaixão.

Marika: 33, psicóloga infantil

O que eu amo sobre MBCT é toda a estrutura. Começa com um foco na atenção, e depois se move para treinamento em consciência emocional, e termina com a construção de habilidades para a vida. Mindfulness permite que você altere os modos de espírito, que é uma habilidade incrível para adquirir, porque ficar preso em uma maneira de pensar pode nos levar a todos os tipos de problemas , certo? É muito útil se você pode mudar de um modo de solução de problemas frustrado e simplesmente apreciar o que está acontecendo. Isso pode impedir a espiral em depressão.

Sally: 53, Pesquisadora de Marketing

O que me atraiu para a atenção é que não é teórico . Isso me dá estratégias. Eu gosto de ouvir outras pessoas no MBCT e ouvir o que está acontecendo em suas vidas. Esse tipo de conversa é uma ótima coisa – tão útil. Mindfulness é adaptável. Eu consegui encontrar maneiras de trazê-lo para a vida que funciona para mim. Quando eu estou no metrô, vou sentar-me quieto às vezes e pegar o clímax do trem nas trilhas . Eu sempre fui uma pessoa preocupada, uma pessoa do que era. E se isso, e se isso … agora, em vez de girar, eu posso respirar por isso. Isso teve um enorme impacto – mesmo que seja apenas uma coisa pequena – na minha capacidade de lidar.

Joseph: 34, músico

Cerca de cinco anos atrás, eu estava em um lugar realmente ruim. Durante anos, a terapia tinha falado há uma hora e o terapeuta estava ouvindo. Mas quando eu sai do escritório não tinha métodos, apenas um conselho – sem intervenção. Quando tomei MBCT, foi a primeira vez que me deram o poder de entender o que está acontecendo com meus pensamentos e, portanto, me ajudar. Eu acreditava que meus pensamentos eram eu, totalmente. Agora, eu posso estar em uma posição mais, você pode dizer, neutro e objetivo. Eu não tenho que me deixar levar por emoções e pensamentos, não derrubados por humor. Não é uma cura. Eu ainda estou deprimido, mas a prática me permite lidar com isso, superar isso e deixá-lo passar. Como algo tão simples ajuda você a lidar com algo tão complexo quanto a depressão?

Eu gosto de praticar com os outros. Eu acho difícil fazer eu mesmo. Hoje, ninguém mais apareceu para o meu grupo regular de sessão. Eu decidi fazê-lo de qualquer maneira. Quase todo o assento era sobre não querer estar lá, tensando-se, sentindo a culpa que sentiria se eu parasse, e então isso finalmente diminuiu. Eu estava sentado lá, observando.

Pelo Editor-chefe Barry Boyce 

Este artigo apareceu originalmente na edição de agosto de 2016 da revista Mindful .

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julio tafforelli

Engenheiro químico, estudou psicanálisedurante vários anos e outrs terapia altenativas foi atendente no CVV. Conhece bem a índole humana e os caminhos de mudança interior. Pratica meditacão

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