Enfrenta medo e continua indo

A vida é assustadora. Esse pensamento veio sobre mim na manhã após os assassinatos em massa em Paris em novembro passado. Na noite dos ataques, enviei um amigo a um amigo, perguntando se ele estava bem. Ele escreveu na manhã seguinte: “Tudo está bem … mas que choque!” Que choque de verdade.

Eventos como este evocam muitas respostas: tristeza, medo, raiva, esperando que isso não aconteça comigo, preocupando se amigos e familiares estão bem, pensando como ajudar. Ele também destaca a necessidade de trabalhar com nosso próprio medo, dos pequenos receios que temos nos maiores desafios que enfrentamos na vida. Onde encontramos coragem? Onde encontramos soluções?

Parece que não há respostas arrebatadoras que magicamente acalmam nosso medo e ansiedade. No entanto, algumas dicas podem estar próximas. Para entrelaçar com medo, descobrimos o destemor. Isto foi destacado pela resposta dos cidadãos em Paris no Twitter, imediatamente após os ataques: Pessoas que usam o hashtag “Porte Ouverte” – Open Open – para oferecer abrigo às pessoas afetadas pelas bombas e tiroteios, que precisavam de um lugar para passar a noite , que não conseguiram chegar em casa, que precisava de um refúgio do terror. Venha aqui, nossa porta está aberta para você. Essa mensagem de destemor e solidariedade humana é uma que podemos celebrar nestes tempos assustadores.

Mais mundanamente, como podemos conectar um evento como os ataques de Paris ao medo cotidiano que sentimos? – os medos que enfrentamos ao comprar um traje de banho, fazer um vôo ou apenas olhar para o dia seguinte. A política de Open Door que podemos usar pessoalmente? Ou deveríamos adotar uma abordagem de Fronteira fechada? Mais e mais, nestes tempos difíceis, somos convidados a encarar essas opções.

Se somos humanos, somos capazes de medo e todos conheceremos o medo em algum momento. Claro, não são apenas os humanos que sentem medo. Os animais, também, experimentam essa emoção primordial. Em Animals in Translation, Temple Grandin escreve: “O único pior que você pode fazer para um animal emocionalmente é fazer com que ele coma medo. O medo é tão ruim quanto aos animais, acho pior do que a dor “.

O medo é algo antigo e arraigado. Ele tem seu lugar útil como um mecanismo de sobrevivência na natureza, desencadeando a consciência de uma ameaça e desencadeando respostas como vôo, congelamento ou luta. No estudo do cérebro humano, a amígdala tem sido freqüentemente considerada o “centro de medo”, e está definitivamente envolvida em nossas respostas ao medo. Mas pesquisas recentes sugerem que a amígdala não é o todopoderoso Czar of Fear. Como o neurocientista Joseph E. LeDoux escreve em Psychology Today :

Desconfie de qualquer afirmação que diga que uma área do cérebro é um centro responsável por alguma função. A noção de funções que são produtos de áreas ou centros cerebrais é deixada ao longo dos dias em que a maioria das evidências sobre a função cerebral foi baseada nos efeitos de lesões cerebrais localizadas em áreas específicas. Hoje, pensamos em funções como produtos de sistemas e não de áreas. Os neurônios nas áreas contribuem porque fazem parte de um sistema. A amígdala, por exemplo, contribui para a detecção de ameaças porque faz parte de um sistema de detecção de ameaças.

LeDoux aponta para a complexidade e a interconectividade de nossa experiência de medo, que não é apenas uma questão de como o cérebro funciona, mas também se reflete em nossa experiência psicológica de medo. A natureza complexa do medo pode ser o motivo pelo qual as soluções one-shot nem sempre são eficazes e porque precisamos de abordagens mais abrangentes e inclusivas.

Às vezes, parece haver uma solução simples para o nosso medo. Se alguém abusar de você, você pode pensar que se você parar o abuso, você deve poder parar o medo associado a ele. Mas isso funciona? O melhor que podemos dizer é “Sort of”. Você pode não ter que temer ser realmente abusado por uma pessoa em particular novamente, mas é provável que você ainda imagine ou reviva o abuso e que você possa estar muito ansioso sobre a possibilidade de ser abusado por outra pessoa. Você pode ter dificuldade em confiar nas pessoas. Há mais trabalho a ser feito para conquistar o trauma associado ao seu medo.

Não existe um único “centro de medo” no cérebro. Várias partes do cérebro contribuem para um complexo “sistema de detecção de ameaças”. Talvez nossas respostas ao medo precisem ser tão matizadas.

O medo e a ansiedade estão intimamente interligados. A ansiedade é uma experiência muito comum, senão universal. Muitas coisas nos deixam ansiosas, mas nós não precisamos dizer que temos medo de todas elas. Você pode se sentir ansioso antes de uma entrevista de trabalho; você pode não ter medo de ir à entrevista. Podemos pensar na diferença entre medo e ansiedade como uma questão de grau, ou como uma maneira de distinguir entre uma ameaça e um desafio. Fazer uma prova pode ser um desafio, mas não necessariamente ameaçador.

Whack-a-Mole ou Welcome Mat

A ansiedade pode ser uma preocupação antecipatória, mas também pode ser um mal-estar generalizado. A maioria das pessoas experimenta ansiedade, que pode ser de baixo nível, contínuo, episódico ou às vezes incapacitante – caso em que é necessária ajuda médica e / ou psicológica. Com ansiedade comum, geralmente procuramos a causa da ansiedade e tentamos corrigi-la, mas, novamente, não é tão simples. Pode se tornar como um jogo de Whack-a-Mole. Você subjuga uma causa de ansiedade e aparece a próxima coisa. Pode se sentir infinito. Uma estratégia comum é tratar o sintoma, a própria ansiedade, auto-medicando com drogas, álcool ou encontrar outras soluções, do sexo às compras. Não há nada de errado com um novo vestido ou uma nova jogada, necessariamente, mas como respostas habituais à ansiedade, eles podem se tornar viciosos incapacitantes. E eles funcionam? Se o fizeram,

A alternativa é trabalhar com a ansiedade que se apresenta, sem necessariamente buscar uma causa ou esperar uma solução imediata. Bem-vindo, mesmo, como parte de uma política de Porta Aberta. “Você está novamente! Olá, entre. “Curiosamente, a vulnerabilidade e a gentileza em relação a nós mesmos e nossos sentimentos podem reduzir o medo e a ansiedade. A prática da meditação consciente, bem como de outras técnicas conscientes e contemplativas, pode ser uma maneira inestimável de apresentar um tapete de boas vindas em situações de medo e ansiedade.

Uma abordagem que eu achei útil é chamada Touch and Let Go. Quando um sentimento como o medo se apresenta durante a meditação, a parte do toque é que você reconhece ou recebe o medo. Você não o afasta. Você realmente dá uma olhada. Você não precisa se concentrar nela ou construí-la. Se é um forte sentimento ou emoção, isso fará isso por si mesmo!

Congratulando-se com o seu medo ou ansiedade, deixa-o ir . Isso está longe de ser uma solução única. O medo pode permanecer depois de liberá-lo, ou pode surgir uma e outra vez. Deixe estar lá. Faça amizade com ele. Então, expirando, deixe o medo ir, para o espaço. Meditar com os olhos abertos também pode ajudá-lo a sentir o contraste entre a ansiedade e o espaço ao redor. Ao invés de centralizar o medo dentro de você, veja e deixe-o ir.

Tome-o fácil em si mesmo

Embora trabalhar com medo na meditação seja extremamente valioso, é igualmente importante desenvolver maneiras de trabalhar com medo e ansiedade no cotidiano. Aqui estão algumas sugestões:

Não se abalar. Não se culpe por seus medos ou ansiedade. Eles são respostas humanas à condição humana. Tente suspender os autocríticos severos. Não espere conquistar o medo em uma respiração, uma hora ou um dia.

Tome tempo para você. O medo prospera quando empurramos demais. Aprecie-se em pequenos momentos e pequenos atos: dar uma volta, cheirar uma flor, beber uma boa xícara de café, assistir a um filme absorvente.

Faça algo diferente. Alterar uma rotina. Ao mudar um padrão habitual, você se tira do piloto automático. Isso pode torná-lo um pouco mais ansioso, mas também faz você mais consciente e consciente. E trabalhando com pequenas ansiedades, você pode aprender sobre a maior ansiedade e medo em sua vida e como lidar com isso. A mudança pode ser pequena e quase boba: escove o cabelo antes de escovar os dentes, se você costuma fazer o contrário. Use algo que nunca faria, um lenço ou chapéu estranho. Se você for compulsivamente cedo, deixe cinco minutos depois para uma consulta. Misture. Faça algo que faz você um pouco desconfortável. Se isso for contraproducente, lembre-se do ponto um.

Comemore as vitórias. Eles podem ser pequenos. Você tem medo de aranhas, mas conseguiu prender um e colocá-lo fora da casa. Você está aterrorizado com trovões e relâmpagos, mas você abriu as cortinas durante uma tempestade. Dê-se um tapinha mental nas costas ou um pedaço de chocolate genuíno.

Faça um catálogo de medos diários. Conheça seus medos e ansiedades. Reserve alguns minutos, e naquele tempo, observe todos os pensamentos temerosos ou ansiosos que surgem, e o que os desencadeia. Se esse exercício o deixa cada vez mais ansioso, não o faça! Mas muitas vezes, observando os medos e deixando-os chegar à superfície ajuda a reduzir a ansiedade. É um bom começo.

Pratique o toque e deixe ir na vida cotidiana. Deixe os medos surgir, mas também deixe-os ir. Depois de fazer o catálogo, olhe para cada medo, cada momento ansioso e, em seguida, deixe-o seguir em frente.

Seja curioso sobre o seu medo. Nós damos poder às nossas ansiedades, tentando escondê-las. A ignorância certamente não é felicidade. Em vez disso, ele ataca os incêndios do medo. Então, veja o que o assusta. Olhe para o grande rosto do medo e veja os detalhes. Você pode descobrir que o medo é como o Mágico de Oz, um showman com pouca substância e muita bravura. Ou você pode encontrar algo mais substancial. Então, olhe mais profundamente, mas com bondade para você.

Nunca se esqueça do humor. Um dos melhores antídotos para o medo é o humor, no sentido de celebrar a vida, não se divertir com você ou com os outros. A vida diária oferece um fluxo bastante consistente de encontros humorísticos. É difícil ficar aterrorizado quando você tem um sorriso largo em seu rosto.

Aceite ajuda. Às vezes, a ajuda que você precisa é conversar com alguém sobre seus medos. Às vezes, está compartilhando uma boa refeição e uma risada com um amigo. Uma pequena nota de cautela: Aceitar ajuda não significa necessariamente levar o conselho de todos. Procure ajuda profissional se você precisar.

Abra a porta ao seu medo e ansiedade. Toque isso. Tenha curiosidade por isso. Então deixa pra lá. Veja o contraste entre sua ansiedade e o espaço ao seu redor.

Ajudar os outros a abrir a porta

Além de trabalhar com medo pessoal e ansiedade, cada um de nós tem a capacidade de ajudar os outros a superar e trabalhar com seus medos. Mesmo a pessoa mais temerosa pode dar uma mão, na circunstância certa. Quando você tem a chance e a capacidade de ajudar, aproveite o momento: Mesmo percebendo a ansiedade ou o medo de outra pessoa, pode ser útil para ele ou ela. Você pode ajudar simplesmente compartilhando esse espaço. Você pode praticar a meditação juntos, dar uma volta, sentar em silêncio. Se você estiver ajudando outra pessoa, você também estará se ajudando. O mundo fica maior quando percebe as outras pessoas nele. Às vezes, parece difícil estender um dedo, muito menos uma mão, para outros, especialmente quando a própria ansiedade ou depressão é excelente. Mas apenas levantando nosso olhar tão ligeiramente para incluir outro,

Às vezes, uma pessoa ou um grupo tem a oportunidade de mudar um ótimo negócio para outras pessoas no mundo – para melhor ou para pior. Os terroristas em Paris agiram para o pior. Por outro lado, o Canadá recentemente elegeu um primeiro ministro, Justin Trudeau, a quem o New York Times chamou de antídoto para o cinismo e “um líder que pode restaurar o orgulho ao alto cargo e reavivar o espírito nacional”. Esse momento “para melhor” certamente vai passar. Como os terríveis acontecimentos na França, tais momentos são bastante inesperados. Ainda assim, não devemos subestimar a nossa capacidade de influenciar o nosso mundo. Como podemos ver, o mundo precisa de todos nós para lançar. A mudança não precisa começar em grande escala. Como os Paris Portes Ouvertes, pequenos gestos às vezes podem ter efeitos profundos.

O interessante, então, é que o outro lado do medo é o destemor. A palavra “ansioso” não apenas expressa medo ou preocupação. Se seus pais dizem que estão “ansiosos” em conhecer seu namorado ou namorada, isso pode torná-lo “ansioso”, mas eles estão ansiosos, não estão apreensivos. Da mesma forma, o medo contém uma grande quantidade de energia. Pode ser uma fonte de coragem. Quando algo nos faz com medo, isso nos choca, mas também nos adora.

Pouco depois dos trágicos acontecimentos em Paris, um email chega na minha caixa de entrada, convidando-me a participar da comunidade global para dizer: Nous Sommes Unis, “Nós somos um”, pedindo a todos que compartilhem uma mensagem de solidariedade em resposta ao horrível eventos em Paris. Uma faísca de coragem pode nos encontrar no pior dos tempos.

Na escuridão, muitos observaram, encontramos as estrelas que podem iluminar nosso caminho. É um conselho que se aplica tanto à nossa experiência individual como a catástrofes sociais. Nas horas mais sombrias, pegue seu telescópio e procure uma estrela, ouça uma coruja chutando na lua, ou medite na sua cadeira e dê uma olhada no próximo medo que vem ao seu caminho.


Reconhecendo o Medo

Muitas coisas nos deixam ansiosas ou com medo. Nós temos medos ou preocupações sobre perda e mudança catastróficas, medos de nossa própria morte, doenças e feridos, de perder amados, perder nossos empregos ou nossa casa e outras mudanças importantes na vida. Há medos e ansiedades menores: ansiedade em um dia de cabelo ruim ou outros embaraços sobre como nos olhamos; As preocupações de que nossos três anos de idade não são treinados por potty, medo de entrar em uma reunião atrasada com coisas verdes nos nossos dentes! O medo pode atacar em qualquer lugar, a qualquer momento, em qualquer nível. E se as bombas de medo não são suficientes, também temos ansiedade geral.

Este exercício é sobre olhar para seus medos do dia, aqui e agora. Reserve um período de tempo, de 10 minutos a meia hora. Use metade do seu tempo para notar seus medos. Use a outra metade para contemplá-los e liberá-los. É bom fazer isso quando você não está distraído por muitas outras demandas. Fazer uma caminhada com seu medo é uma boa opção.

1 – Observe o que o deixa ansioso. Um caminhão de bombeiros passa com a sirene. Você se preocupa onde o fogo está e se você está afetado? Você anda por uma casa com um cão ladrando no quintal. Isso faz você ficar ansioso? Você anda por alguém que você não conhece. Você está ansiosa sobre como a pessoa está te vendo? Quando nada fora o faz ansioso, você ainda sente ansiedade geral? Um pensamento surge de alguém que você conhece que está muito doente. Você pensa sobre sua própria saúde. Existe ansiedade em torno disso? As notícias do mundo tornaram-se ansiosos ou temerosos? Sobre o que você está mais preocupado?

2 – Anote alguns dos medos e ansiedades que sentiu. Se você não tem papel e lápis, faça uma lista mental. Então, passe seu tempo restante contemplando as coisas que surgiram. Traga um desses sentimentos vividamente para a mente, deixe-o estar lá, e então libere seu medo. Deixe ir. Você pode fazer isso por cada medo individual, por alguns medos proeminentes ou recorrentes, ou por todos eles ao mesmo tempo.

3 – Observe como você se sente depois de fazer isso. Você se sente mais em sintonia com você? Menos ansioso? Mais ansioso? Mais atento? Se este exercício for útil, tente fazê-lo uma vez por semana.


Veja, sinta, seja

Experimente estas três formas de trabalhar com o seu medo. Eles são maneiras de se abrir para a forte emoção, como se fosse um amigo que você estava tentando conhecer melhor. Você quer saber por que o medo é como é.

1 – Veja o medo

Este método usa nossa mente lógico, examinando para descobrir o medo e a ansiedade. Pergunte-se sobre o que tem medo. Em seguida, faça-se algumas perguntas sobre o que teme:

Qual o pior que pode acontecer?

Posso fazer qualquer coisa para mudar a situação que me assusta?

Olhe mais de perto para o que você tem medo. Veja se você pode dividi-lo em pedaços menores.

Esse medo está ligado a memórias ou experiências passadas?

Estou com medo de algo acontecer agora, isso aconteceu antes, ou que eu acho que vai acontecer no futuro?

2 – Sinta o medo

Sente-se com seu medo. Como se sente no seu corpo? Sua respiração muda quando tem medo? Você sente outras mudanças corporais?

Existe um arco para o seu medo, onde ele aumenta, picos e depois diminui?

Se você ficar com o seu medo – nem se agarrar a ele nem tentar se livrar disso – você encontra outros sentimentos por baixo ou dentro do medo? Você encontra tristeza lá? Existe raiva?

3 – Seja o medo

Este método é profundamente intuitivo. Se você consegue fazê-lo, tente se identificar com o medo completamente. Seja o medo. Neste caso, não há diferença entre o medo e você. Quem tem medo? O que há para ter medo?


Transformando o medo

Pesquisadores líderes postulam meditação de atenção como uma forma de terapia de exposição. Quando meditamos, ensaiamos nossos medos de maneira que possa “extinguí-los”.

Em termos evolutivos, o medo é adaptativo. Essa carga intensa para o seu sistema nervoso em face de ameaças percebidas pode salvar sua vida. Mas, como qualquer comportamento adaptativo (comer e beber, por exemplo), pode sair da mão e acabar prejudicando você. Considere o desgaste do sistema nervoso se cada vez que você entrou em uma sala cheia de estranhos, você se assustou em um nível apropriado para ser perseguido por guerrilhas armadas.

A terapia de exposição é um regime comportamental popular projetado para ajudar as pessoas que têm dificuldade em “extinguir” o medo condicionado, como pacientes com estresse pós-traumático. A noção de “extinção” ou “extinção” vem da psicologia do condicionamento clássico. O cão de Pavlov aprendeu a associar um sino com comida e salivar em resposta, mas depois que o sino tocou repetidamente sem nenhum alimento acompanhante, o animal parou de salivar. Essa resposta foi “extinta”.

A terapia de exposição procura extinguir uma resposta de medo ao apresentar alguém com um estímulo que normalmente causaria medo, mas evitaria a resposta usual. Tome medo de falar em público: ao ensaiar e treinar-se para perceber suas respostas, você poderia eventualmente extinguir seu medo agudo de se levantar na frente de um grupo de pessoas. Em um artigo recente, “A neurociência da meditação consciente”, na revista Neuroscience, três principais pesquisadores de atenção plena – Yi-Yuan Tang, Britta K. Holzer e Michael I. Posner – postularam que a meditação de atenção plena pode estar atuando como uma forma de Terapia exposta. De acordo com os autores, “A pesquisa sobre o condicionamento do medo ajudou a identificar uma rede de regiões cerebrais que são cruciais para a extinção de respostas de medo condicionadas”. E agora,

Em suma, os autores sugerem que, a partir da segurança da nossa postura de meditação, podemos expor nossa mente aos medos e, assim, capacitá-la a extinguir o medo quando a resposta é desadaptativa.

A pesquisa de neurociência pode confirmar a crença longa entre os meditadores de que a prática de atenção plena nos ajuda a ver que muitas das coisas que tememos não são tão assustadoras como pensamos.
monstro de ilustração segurando pessoa minúscula

Olá, medo!

Outra maneira de verificar o seu medo e tocar em destemor é se comunicar diretamente com esses sentimentos, por carta! Veja se seu idioma ou seus sentimentos mudam, quando você aborda o medo e o destemido. Você pode achar que esta é uma maneira de trazer humor para sua ansiedade.

Como exemplos, abaixo estão as cartas que escrevi para mim.

Depois de escrever suas próprias cartas, reflita sobre elas. Existe uma diferença em seu idioma quando você se identifica com medo de ser destemido? Observe como você se sentiu quando escreveu cada carta e como se sente agora. Você descobriu alguma coisa?

Dear Fearful

Ontem à noite, você estava preocupado que não acordasse a tempo de chegar ao aeroporto para o seu voo. Você acordou três vezes durante a noite, a última vez que antes do alarme disparou.

Você estava ansiosa no caminho para o aeroporto, já que era antes do amanhecer. Você sempre está preocupado com a condução quando está escuro. Parecia ir bem, não é? Agora você pode se preocupar em dirigir em uma cidade estranha, quando você sai do avião. Vá em frente.

Você realmente ficou nervoso quando ouviu no rádio que um vôo da Air France foi desviado para sua cidade natal por causa de uma ameaça de bomba. Todas as notícias de Paris e o que está acontecendo na Europa e no Oriente Médio inundaram.

Claro, você consegue se preocupar com outros familiares, amigos e colegas. Você quer mantê-los seguros, mas teme que algo ruim aconteça com eles.

Agora, você está no vôo e até agora, tudo está bem. Tenho certeza de que você encontrará mais coisas para se preocupar.

Com os melhores cumprimentos,

Você

Caro Sem Medo,

O café estava bem esta manhã. Parece ótimo ir nesta viagem. Você está animado para ver velhos amigos e parentes.

O mundo é uma bagunça. Temos muito a fazer. O que podemos fazer? Você precisará de toda a coragem que você tem – parece assim. Você não esperava ser chamado a ser corajoso, mas parece que todos são chamados.

Sinto-me triste pelo mundo. Eu quero ajudar. O amor é o mais importante. É bom estar vivo. Para um Klingon, é sempre um bom dia para morrer.

Continue, tenha outra bule.

Com os melhores cumprimentos,

Você também

Por  

Este artigo também apareceu na  edição de abril de 2016 darevista Mindful .
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julio tafforelli

Engenheiro químico, estudou psicanálisedurante vários anos e outrs terapia altenativas foi atendente no CVV. Conhece bem a índole humana e os caminhos de mudança interior. Pratica meditacão

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