• Independentemente do seu nível atual de fitness, a esteira ou plataforma vibrante pode fornecer uma série de benefícios para a saúde impressionantes, reduzindo o seu tempo de treino

  • Os camundongos obesos e diabéticos ganharam melhora da massa muscular e sensibilidade à insulina colocando em 45 minutos / dia em uma esteira ou em uma plataforma vibrante por 20 minutos / dia por quatro meses

  • A vibração do corpo inteiro também pode adicionar outra dimensão de benefício para aquecedores, arrefecer e exercícios convencionais, como agachamentos e pranchas, e pode ajudar idosos a melhorar a força óssea e saúde geral

Pelo Dr. Mercola

Você está aborrecido com sua rotina de exercícios? Você alcançou um platô? Você está em seus últimos anos, lutando com limitações físicas? Ou você está com excesso de peso mesmo para começar?

Independentemente do seu nível atual de fitness, o Whole Body Vibrational Training (WBVT) provavelmente pode ajudar. É um tipo de exercício que pode proporcionar uma série de benefícios para a saúde impressionantes, sem tomar qualquer tempo extra. Na verdade, você pode reduzir seu tempo de treino meio usando um dispositivo WBVT, como o Power Plate.

Pesquisas recentes em animais 1 , 2 , 3 descobriram que os ratos obesos e diabéticos ganharam massa muscular semelhante e melhorias na sensibilidade à insulina colocando 45 minutos por dia em uma esteira ou em uma plataforma vibrante por 20 minutos por dia durante quatro meses.

A esteira ou plataforma vibrante pode obter o rolamento de bola de exercício para indivíduos com obesidade mórbida

O estudo foi projetado especificamente para avaliar os benefícios da WBVT em indivíduos com obesidade mórbida que podem ter problemas para se exercitar. De acordo com o autor principal Meghan McGee-Lawrence, professor assistente de biologia celular e anatomia na Universidade de Augusta: 4 , 5

“Nosso estudo é o primeiro a mostrar que a vibração do corpo inteiro pode ser tão eficaz quanto o exercício para combater algumas das conseqüências negativas da obesidade e diabetes …

Se você puder exercer, ainda recomendamos o exercício como opção de primeira escolha. [Mas para as pessoas que acham difícil trabalhar de forma tradicional], nosso estudo sugere que seja possível obter alguns dos mesmos efeitos benéficos do exercício de uma maneira … menos árdua “.

Pete McCall, fisiologista do exercício com o Conselho Americano de Exercícios, acrescentou:

“Estar em uma plataforma vibrante por 5, 10, 15 minutos pode realmente tornar as células mais fortes, talvez ajude-as a perder um pouco de peso e a prepará-las melhor para começar a se exercitar”.

Adicione outra dimensão à sua rotina de exercicios regulares

O Power Plate também pode ser usado para adicionar outra dimensão de benefício para aquecedores, arrefecimentos e exercícios convencionais, como agachamentos e pranchas.

Jill Rodriguez, um dos nossos treinadores pessoais, demonstra como usar o Power Plate com uma variedade de exercícios nos vídeos abaixo, incluindo agachamentos , deadlifts , flexões , pranchas e cardio-intervalos , terminando com sugestões sobre como transformar seu alongamento pós-treino sessão em uma massagem.

Se você estiver fazendo treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT), a vibração terá o efeito de acelerar sua intensidade ainda mais.

Quando usado em conjunto com o meu programa Peak Fitness , que inclui o HIIT – uma série de poderosos exercícios de explosão de alta intensidade – você pode completar todo o seu treino em uma fração do tempo que você deveria gastar em exercícios tradicionais.

Enquanto as plataformas vibratórias são seguras para a maioria dos indivíduos, incluindo os idosos, o Conselho Americano de Exercício adverte que a WBVT está contra-indicada para aqueles com implantes eletrônicos, como pacemakers, mulheres grávidas e aqueles com história de convulsões, trombose e / ou tumores.

Também entenda que a WBVT não é uma substituição para o exercício. Pode ajudá-lo a começar se você tiver excesso de peso, você não pode caminhar ou se exercitar normalmente, mas não é uma bala mágica, pois você não colherá os benefícios cardiovasculares do exercício simplesmente sentado ou parado na plataforma.

Como a esteira ou plataforma vibrante funciona?

Embora existam muitas plataformas vibratórias diferentes no mercado, o meu favorito pessoal, e o que eu tenho usado pessoalmente há vários anos, é o Power Plate. É um dispositivo bem desenhado e de alta qualidade que vibra nas três dimensões: vertical, horizontal e sagital (frente a trás).

Algumas máquinas de vibração de todo o corpo (WBV) fornecem apenas um movimento de lado a lado, dando-lhe um efeito de “wobble board”. Evite essas máquinas e procure dois sistemas de motor que ofereçam um treino de 3-D genuíno.

Quando estiver parado nesta plataforma vibratória, você aumenta as forças em seu corpo, o que coloca o “trabalho” em seu treino. Ao aumentar a gravidade, efetivamente aumenta as forças de G exercidas em seu corpo.

Uma plataforma de vibração de alta qualidade, como o Power Plate, pode gerar forças de 2 a 6 Gs, dependendo das configurações de freqüência e amplitude usadas. Isso significa que, mesmo na configuração mais baixa, você quase dobra seu peso corporal em termos das forças aplicadas.

Quando você permanece na plataforma vibratória, cada músculo em seu corpo reage em um fluxo contínuo de micro ajustes, contraindo reflexivamente. Ao envolver até 98 por cento das suas fibras musculares, incluindo as fibras musculares rápidas e super-rápidas, você obtém maiores recompensas e exercícios mais curtos.

O movimento para cima e para baixo melhora o seu tônus ​​muscular. Os movimentos da esquerda para a direita e da frente para a frente melhoram seu equilíbrio e coordenação. O resultado líquido é uma melhoria dramática em força e poder, flexibilidade, equilíbrio, tom e magreza.

Benefícios de saúde da esteira ou plataforma vibrante

Os benefícios do WBVT são muitos, e a razão para isso é porque a estimulação do WBV afeta não apenas sua musculatura, mas também seus órgãos e glândulas internas, incluindo o seu cérebro.

Seus fusos musculares disparam secundariamente à estimulação mecânica produzida pela placa vibratória, e este rápido disparo dos fusos musculares causa uma resposta neuromuscular que ondula através de todo o seu corpo, causando uma ampla gama de mudanças fisiológicas. Posteriormente, a pesquisa mostrou que o WBV pode ajudar: 6 , 7

Aumenta a força muscular, especialmente a força explosiva Redução da dor (como a fibromialgia )
Aumenta a secreção hormonal: IGF-1, testosterona e hormônio de crescimento humano (HGH) Contrapeso muscular relacionado ao envelhecimento
Aumentar a perda de gordura; a esteira ou plataforma vibrante em conjunto com o treinamento de resistência melhorou a perda de gordura em mulheres na menopausa. 8

Outra pesquisa 9 encontrou esteira ou plataforma vibrante foi 54 por cento mais eficaz do que aeróbica tradicional e treinamento de força na produção de perda de gordura visceral.

Aqueles que usavam esteira ou plataforma vibrante também tiveram menos probabilidades de ganhar o peso de volta

Reduza a celulite; 8 a 13 minutos de esteira ou plataforma vibrante, duas a três vezes por semana durante seis meses mostrou reduzir a celulite em 26 por cento. Quando combinado com 24 a 48 minutos de cardio, a celulite foi reduzida em mais de 32 por cento 10
Aumenta a massa óssea e a densidade mineral, diminuindo assim o risco de osteoporose Melhore a circulação sanguínea, que também pode estimular a cicatrização do tecido. Três minutos em uma plataforma vibrante dobram a circulação média durante pelo menos 10 minutos 11
Aumenta a flexibilidade e a mobilidade Aumentar a secreção de serotonina e norepinefrina
Melhore a propriocepção e o equilíbrio Aumentar a drenagem linfática
Diminua os níveis de cortisol Acelere a recuperação de uma lesão
Melhore a aptidão em idosos Melhorar as condições neurológicas

The Power Plate – Uma Ferramenta de Exercício Valioso para Idosos

Os idosos são outro grupo de pessoas que, devido a limitações físicas, podem ter dificuldades para se manterem aptas. O uso de uma plataforma vibratória, como o Power Plate, pode ser bastante útil, permitindo que você se torne mais forte, mais rápido e mais ágil sem se envolver em rotinas de exercícios mais árduas. 12

Ao estimular suas fibras musculares rápidas e super-rápidas, a esteira ou plataforma vibrante ajuda a neutralizar a perda de massa muscular ou perda muscular, que ocorre com a idade. Também pode ajudar a contrariar a perda de massa óssea relacionada à idade, desencadeando a liberação de osteoblastos para construir um novo osso.

À medida que você envelhece, seu osso existente é absorvido pelo seu corpo enquanto o osso novo é criado para substituí-lo. No caso da osteoporose, a formação de osso novo cai para trás da taxa de absorção óssea, levando a ossos mais finos e mais frágeis. Os exercícios de levantamento de peso podem percorrer um longo caminho para evitar isso e podem ajudar a reverter o dano já feito. A adição de esteira ou plataforma vibrante pode aumentar seus resultados.

Em um estudo, 13 30 minutos de esteira ou plataforma vibrantepor dia durante 12 semanas melhoraram a densidade óssea em camundongos. Outro estudo de seis meses descobriu que a esteira ou plataforma vibrante ajudou a aumentar a densidade óssea da área do quadril em mulheres na pós-menopausa, enquanto o treinamento convencional apenas retardou a taxa de deterioração. 14 As mulheres, de 58 a 70 anos de idade, exerceram exercícios estáticos e dinâmicos para a parte superior da perna e quadril usando esteira ou plataforma vibrante, até 30 minutos por dia, três vezes por semana, ou 60 minutos de treinamento pesado convencional, três vezes por semana.

De acordo com os pesquisadores, a WBVT pode ser uma terapia adjuvante útil para reverter a perda óssea e osteoporose, aumentando a força das pernas em até 16% e a densidade óssea no quadril em 1,5%. A NASA também testou e confirmou que ficar em uma plataforma vibratória durante 10 a 20 minutos por dia ajuda a evitar a perda óssea que ocorre durante a viagem espacial. 15

Outros estudos demonstraram que os idosos podem fazer ganhos significativos em outras áreas de saúde e fitness usando esteira ou plataforma vibrante, incluindo melhorias na função física e qualidade da caminhada, equilíbrio, redução da dor, vitalidade e saúde geral. 16 , 17

Em um estudo espanhol, 18 pessoas idosas com mais de 65 anos realizaram 10 agachamentos, mantidos por 45 segundos na plataforma vibratória, três vezes por semana durante 11 semanas. Em comparação com aqueles que fizeram o exercício idêntico em uma superfície estacionária, o grupoesteira ou plataforma vibrante melhorou sua aptidão de várias maneiras. Após 11 semanas, eles foram capazes de realizar dois repetições adicionais de exercícios de força superior e inferior do corpo, tinham uma flexibilidade do corpo inferior a uma meia polegada e melhoraram sua velocidade de caminhada.

Melhorando sua rotina de treino com placa elétrica

Se você já está se exercitando regularmente, um Power Plate pode ser exatamente o que você precisa para chutar o seu regime de fitness até um nível. É tão versátil, você pode usá-lo para aumentar a intensidade de praticamente qualquer exercício que você possa pensar. No vídeo acima, Rodrigues demonstra algumas das suas opções, incluindo o seguinte:

Circuito de agachamento de nível iniciante, usando movimentos estáticos e dinâmicos Circuito de agachamento de nível intermediário com halteres, usando movimentos estáticos e dinâmicos Circuito de agachamento avançado com pressão de dumbbell
Circuito de deadlift de mão única de nível iniciante, com ou sem pressão aérea Circuito de deadlift de mão única de nível intermediário com linha de haltere Circuito avançado de desligamento manual com linha de haltere
Nível inicial, intermediário e avançado Circuito de prancha iniciante, intermediário e avançado Iniciante, intermediário e avançado de intervalo de intervalo de 30 segundos

Relaxamento pós-treino com placa de poder

O Power Plate também é uma excelente ferramenta para relaxamento pós-treino, alongamento e massagem. No vídeo acima, Rodrigues demonstra várias possibilidades, incluindo:

  • Alongamento ereto do isquiotibedo
  • Estiramento em Lat
  • Massagem de musgo
  • Massagem glútea
  • Massagem no braço e nas costas

Treinamento de aceleração é ideal praticamente todos

WBVT prova que o exercício não precisa ser demorado para pagar. O recrutamento de fibras musculares quase total de WBVT traduz-se em um grande treino de alta intensidade que pode ser completado em apenas 10 minutos, duas a três vezes por semana. Realmente acredito que isso pode beneficiar praticamente todos, independentemente da idade ou estado físico, mas pode ser particularmente útil para os idosos e aqueles que estão com excesso de peso demais para realizar uma rotina regular de exercícios de alta intensidade.

Obviamente, se você tiver problemas de saúde, como doença cardíaca ou hipertensão arterial , você quer consultar seu médico antes de iniciar um novo programa de fitness, mas, em geral, o WBVT é tão gentil que até pessoas frágeis e deficientes podem tolerá-lo.

A esteira ou plataforma vibrante usando o Power Plate é realmente o complemento perfeito para o treinamento de intervalo de alta intensidade para construir força, derramar excesso de gordura e melhorar o desempenho atlético. Ambas as técnicas também ajudam a sua HGH naturalmente, o que ajuda a explicar vários benefícios de saúde e fitness.