Seu guia para entender a gordura

Uso de gordura

Fat is one of three macronutrients along with carbohydrates, and protein. Fat is considered an essential macronutrient, which means that it is necessary for life similarly to essential amino acids (protein). Like the other macronutrients, there are many different types of fats and while some are important to our health, others are not required. The function of fat includes the production of hormones, providing structural integrity for the cell, absorption of fat-soluble nutrients, the ability to be utilized or stored as energy, and aiding in the protection of vital organs (1). Lastly, in regards to the ketogenic diet, fat is responsible for making the ketone bodies that are produced in a ketogenic state and different types of fats such as medium chain triglycerides can have advantages over other types of fat.

Deve entender-se que existe uma distinção entre gordura dietética e gordura corporal armazenada. Enquanto a gordura dietética pode levar à gordura armazenada quando consumida na presença de substrato de energia em excesso, deve notar-se que não existe uma correlação direta entre os dois. Para o bem deste artigo, discutiremos principalmente a gordura dietética (ou melhor, a gordura que você consome).

O que é Fat?

pequena caixa de macronutrientes

Ao contrário dos carboidratos e proteínas, que produzem quatro calorias por grama, a gordura produz nove calorias por grama. As gorduras, como os carboidratos, são compostas por carbono, oxigênio e hidrogênio; no entanto, a gordura contém essas moléculas em uma quantidade muito maior. Por esta razão, as gorduras são mais caloricamente densas do que as outras macronutrientes. Além disso, é necessária uma maior quantidade de energia para quebrar as gorduras do que a dos carboidratos e proteínas.
As gorduras podem ser divididas em duas categorias distintas com base em sua estrutura bioquímica; saturado e insaturado. Para ser “saturado” significa conter altas quantidades de hidrogênio, o que significa que para cada átomo de carbono há dois átomos de hidrogênio. O óleo de coco é um exemplo de uma gordura que contém principalmente gorduras saturadas. As gorduras não saturadas podem ser divididas em três categorias separadas, que incluem monoinsaturados, poliinsaturados e trans. As gorduras monoinsaturadas, ao contrário das gorduras saturadas, contêm uma ligação dupla entre dois dos átomos de carbono de conexão. Por outro lado, as gorduras poliinsaturadas contêm duas ou mais ligações duplas entre os átomos de carbono de conexão e os átomos de hidrogênio em torno das duplas ligações estão no mesmo lado da ligação dupla. Enquanto a maioria das fontes de gordura são constituídas por múltiplos tipos de ácidos graxos, Os exemplos de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são o azeite e peixes gordurosos, respectivamente. As gorduras trans também contêm ligações duplas, no entanto, os átomos de hidrogênio estão nos lados opostos das duplas ligações.  Embora as gorduras trans possam ocorrer naturalmente, a maior parte das gorduras trans que consumimos pode ser encontrada em alimentos processados, como o óleo vegetal. As gorduras trans podem impactar negativamente sua saúde cardiovascular e, em particular, seus níveis de colesterol. Veja o visual abaixo para entender a diferença entre as estruturas.


Outra diferença entre várias gorduras é o comprimento da corrente. O comprimento da cadeia é a quantidade de átomos de carbono que compõem a cadeia da molécula. Os ácidos gordos de cadeia curta são compostos por menos de 6 átomos de carbono, os ácidos gordos de cadeia média são compostos por 6-10 átomos de carbono e os ácidos gordos de cadeia longa são compostos por mais de 10 carbonos. Esta diferença estrutural é importante quando discutimos a função e o metabolismo dos ácidos gordurosos. Os triglicerídeos, outro termo para a gordura, são compostos por três cadeias de ácidos graxos e um esqueleto de carbono de glicerol. Todas as gorduras alimentares são constituídas por esta estrutura básica.

Triglicerídeos

O comprimento da cadeia de carbono é um dos fatores determinantes por trás da taxa de metabolismo de ácidos graxos. As cadeias mais curtas podem ser metabolizadas mais rapidamente em comparação com ácidos gordurosos de cadeia longa. Isto é devido às diferenças nos processos de absorção de cada ácido gordo.

MCFA-LCFA-Consumo

ácidos gordurosos da cadeia

As gorduras também podem ser classificadas como omega-3 poliinsaturadas, omega-6 e omega-9. Isto refere-se à posição da ligação dupla em gorduras insaturadas a partir da extremidade de metilo (omega). No que diz respeito a essas gorduras específicas, os ácidos graxos ômega-3 contêm uma dupla ligação entre o carbono três eo carbono quatro, omega-6 entre o carbono seis e sete e omega-9 entre os carbonos nove e dez.

Dentro dos ácidos graxos ômega-3, 6 e 9 existem gorduras que são consideradas essenciais, o que significa que elas não podem ser sintetizadas pelo corpo (2). Os ácidos graxos essenciais de Omega-3 incluem ácido alfa-linolênico, uma fonte de planta essencial, bem como ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA), que são fontes de animais (3). A ALA tem potenciais propriedades cetogênicas dentro de si, devido ao fato de ser a maioria dos beta-oxidados (metabolizados) dos ácidos gordos comuns de cadeia longa. Pesquisas recentes mostraram que o consumo de 2g de ALA diariamente na forma de linhaça aumentou a produção de cetona pós-prandial em 26% em adultos jovens (4). As recomendações atuais para EPA e DHA são 500 mg combinadas por dia ou quatro onças de peixes gordurosos duas vezes por semana para a população adulta saudável. Contudo, Esses requisitos podem aumentar ou diminuir de acordo com a saúde geral, a idade e a gravidez (5,6). A EPA e a DHA demonstraram ter muitos benefícios para a saúde em relação a doenças cancerígenas, cardiovasculares e metabólicas (3). De fato, verificou-se que uma dieta cetogênica suplementada com ácidos graxos ômega 3 diminuiu os níveis de triglicerídeos plasmáticos em jejum e pós-prandial (7).

No que diz respeito aos ácidos gordos omega-6, o ácido linoleico é o principal ácido graxo essencial nesta categoria (8). Os ácidos graxos ômega-6 são principalmente derivados de fontes de plantas e são abundantes na dieta ocidental. As recomendações atuais de ingestão de ácidos graxos ômega-6 são 17 g por dia para homens adultos e 12 g por dia para mulheres adultas (9). Semelhante aos ácidos graxos ômega-3, essas recomendações mudam com base no estado de saúde. Embora necessário na dieta, os ácidos graxos ômega-6 são consumidos em excesso na dieta ocidental, causando um influxo na proporção omega-3 / omega-6. Esta proporção mostrou ter efeitos colaterais negativos para a saúde, que é o motivo da reputação pró-inflamatória de ácidos graxos ômega-6 (10,11).

Agora que você tem uma melhor compreensão do que é a gordura, podemos discutir as várias funções da gordura.

Produção Hormonal

As gorduras são um componente estrutural importante dos hormônios esteróides, especificamente o colesterol. O colesterol é considerado um hormônio esteróide porque é convertido em vários hormônios no organismo, incluindo testosterona, aldosterona, progesterona, cortisol, estradiol, bem como os derivados desses hormônios. No que diz respeito ao colesterol e à saúde, existem duas formas primárias de colesterol que devem ser mencionadas; colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (VLDL) e colesterol de lipoproteínas de alta densidade (HDL). VLDL contém os triglicerídeos sintetizados no fígado da gordura em nossa dieta. O VLDL é então liberado para circulação para a entrega de triglicerídeos em locais de armazenamento. Quando a VLDL tem uma molécula de triglicerídeos removida dela, ela se torna LDL. LDL é referido como “ruim” colesterol porque está correlacionado com um risco aumentado de doença cardiovascular (12). No entanto, olhar para VLDL pode ser um melhor preditor de saúde cardiovascular. O colesterol HDL é referido como “bom” colesterol devido à sua capacidade de transportar o colesterol para o fígado para ser metabolizado. O HDL está correlacionado com um risco diminuído de doença cardiovascular. Nos humanos saudáveis, os níveis de colesterol são regulados pelo HDL e LDL. Contrariamente à crença popular, em indivíduos saudáveis, o colesterol dietético (ou seja, o colesterol que você come) tem pouco efeito sobre o colesterol no sangue devido aos processos regulatórios do corpo. O colesterol HDL é referido como “bom” colesterol devido à sua capacidade de transportar o colesterol para o fígado para ser metabolizado. O HDL está correlacionado com um risco diminuído de doença cardiovascular. Nos humanos saudáveis, os níveis de colesterol são regulados pelo HDL e LDL. Contrariamente à crença popular, em indivíduos saudáveis, o colesterol dietético (ou seja, o colesterol que você come) tem pouco efeito sobre o colesterol no sangue devido aos processos regulatórios do corpo. O colesterol HDL é referido como “bom” colesterol devido à sua capacidade de transportar o colesterol para o fígado para ser metabolizado. O HDL está correlacionado com um risco diminuído de doença cardiovascular. Nos humanos saudáveis, os níveis de colesterol são regulados pelo HDL e LDL. Contrariamente à crença popular, em indivíduos saudáveis, o colesterol dietético (ou seja, o colesterol que você come) tem pouco efeito sobre o colesterol no sangue devido aos processos regulatórios do corpo.

carrinho de sangue

Maquiagem celular

Em relação às células, há uma camada chamada de membrana celular e esta é composta de gordura. Para ser mais específico, esta camada é feita de fosfolípidos, glicolípidos, bem como o colesterol mencionado anteriormente. Os fosfolípidos são uma combinação de um ácido gordo saturado, ácido gordo insaturado, um grupo glicerol e um grupo fosfato. Os fosfolípidos compreendem 95% da membrana celular (13). Um glicolípido é semelhante a um fosfolípido na medida em que eles têm um ácido gordo saturado, ácido gordo insaturado e um grupo glicerol. No entanto, a principal diferença é que o grupo fosfato foi substituído por uma molécula de açúcar. Por fim, em pequenas quantidades dentro da membrana celular, o colesterol é encontrado (14).

Do direito para a esquerda: fosfolípido, glicolípido, colesterol

Do direito para a esquerda: fosfolípido, glicolípido, colesterol

Absorção de nutrientes

As gorduras são necessárias para a absorção de um grupo específico de vitaminas denominadas vitaminas solúveis em gordura. Como o nome indica, esses compostos só podem ser absorvidos na presença de gordura e isso inclui vitaminas A, D, E e K (15). A razão para isso é que as vitaminas solúveis em gordura devem ser absorvidas através do microvilo do intestino delgado, o que só pode ocorrer depois de dissolvido em gordura. Estas vitaminas serão armazenadas no fígado e no tecido adiposo, portanto, se uma dieta equilibrada for consumida, a necessidade de vitaminas solúveis em gordura suplementares pode não ser necessária. Com isso dito, o excesso de ingestão de vitaminas solúveis em gordura pode levar a efeitos adversos para a saúde (15).

Gordura corporal versus gordura dietética

Como mencionado anteriormente, é importante notar que a gordura e a gordura corporal são muito diferentes e, enquanto a gordura na dieta não faz você gordo, o excesso de consumo de gordura pode levar ao ganho de gordura se não estiver em equilíbrio calórico apropriado. Uma vez que o corpo humano é eficiente no armazenamento de gordura e prefere utilizar carboidratos, o consumo de gordura na presença de carboidratos também pode resultar em armazenamento de gordura. Mesmo os indivíduos mais magros têm grandes quantidades de gordura corporal armazenada. Isto é atribuído à necessidade de uma fonte de energia “back-up” na ausência de nutrientes. A gordura é armazenada como tecido adiposo ou o que se pensa como “gordura corporal”, bem como gordura visceral, que é a gordura que envolve e protege os órgãos vitais. Não só isso, mas o cérebro eo fígado são compostos principalmente de gordura,

Produção de cetona

No que diz respeito à dieta cetogênica, a gordura tem um papel crucial na produção de corpos cetônicos: acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona. Estes corpos de cetona são formados através de um processo chamado ketogênese em tempos de baixa disponibilidade de carboidratos ao praticar uma dieta cetogênica, e às vezes em casos extremos, como a cetoacidose diabética (DKA). DKA é uma desordem metabólica em que as células não podem regular adequadamente a glicose, produzindo assim cetonas a uma taxa incontrolável. Este fenômeno é o que caracteriza os diabéticos tipo II. Os ácidos gordurosos viajam para o fígado onde a oxidação beta ocorre convertendo ácidos graxos em acetil-CoA e eventualmente acetoacetate, beta-hidroxi butirato e acetona. O acetoacetato e o beta-hidroxi butirato podem ser usados ​​por tecido periférico para produzir energia, enquanto que a acetona é normalmente exalada ou perdida na urina.

Conclusões de Keto

  • As gorduras podem ser divididas em subcategorias, incluindo saturado e não saturado.
  • As gorduras variam em seu comprimento de cadeia de carbono (SCFA, MCFA, LCFA).
  • Gordura dietética e gordura corporal armazenada não são a mesma coisa.
  • As gorduras são cruciais para várias funções fisiológicas.
  • A gordura é essencial para uma dieta cetogênica devido ao seu papel na produção de cetona.
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Referências

  1. Seebohar, B. (2011). Periodização nutricional para atletas: levando a alimentação esportiva tradicional para o próximo nível. Bull Publishing Company.
  2. Swanson, D., Block, R., & Mousa, SA (2012). Ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA: benefícios para a saúde ao longo da vida. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 3 (1), 1-7.
  3. Kris-Etherton, PM, Harris, WS, Appel, LJ, e Comité de Nutrição. (2002). Consumo de peixe, óleo de peixe, ácidos graxos ômega-3 e doenças cardiovasculares. circulação, 106 (21), 2747-2757.
  4. Associação Americana do Coração. (2016). Recuperado de org
  5. Hennebelle, M., Courchesne-Loyer, A., St-Pierre, V., Vandenberghe, C., Castellano, CA, Fortier, M., … e Cunnane, SC (2016). Avaliação preliminar de um efeito diferencial de um suplemento rico em α-linolenato sobre a cetogênese e os ácidos graxos ω-3 plasmáticos em adultos jovens e mais velhos. Nutrição.
  6. Vannice, G., e Rasmussen, H. (2014). Posição da Academia de Nutrição e Dietética: Ácidos Graxos Dietéticos para Adultos Saudáveis. J Acad Nutr Diet, 114: 136-153
  7. Volek, JS, Gómez, AL, & Kraemer, WJ (2000). Lipoproteína de jejum e respostas de triacilglicerol pós-prandial a uma dieta com baixo teor de carboidratos suplementada com ácidos graxos n-3. Journal of the American College of Nutrition, 19 (3), 383-391.
  8. Instituto Linus Pauling, Universidade Estadual do Oregon. (2016). Ácidos graxos essenciais.
  9. Instituto de Medicina. (2002). Ingesta de referência dietética para energia, carboidratos, fibras, gorduras, ácidos graxos, colesterol, proteínas e aminoácidos. Washington, DC: National Academies Press
  10. Simopoulos, AP (2002). A importância da proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6 / omega-3. Biomedicina e farmacoterapia, 56 (8), 365-379.
  11. Boa noite, SH, Harris, WS, Connor, WE, & Illingworth, DR (1982). Ácidos graxos poliinsaturados, hiperlipidemia e trombose. Arteriosclerose, Trombose e Biologia Vascular, 2 (2), 87-113.
  12. Kanter, MM, Kris-Etherton, PM, Fernandez, ML, Vickers, KC, Katz, DL. Explorando os Fatores que Afectam o Colesterol no Sangue e o Risco de Doença Cardíaca: o colesterol dietético é ruim para você, pois a História nos leva a acreditar? Adv Nutr, (3): 711-717.
  13. “Estrutura e Função da Membrana”. Ramo Médico da Universidade do Texas. Programa de Pós-Graduação em Biologia Celular. 23 de setembro de 2005.
  14. Watson, H. (2015). Membranas biológicas. Essays In Biochemistry, 2015, 59 43-69; DOI: 10.1042 / bse0590043
  15. Bellows, L. e Moore, R. (2012). Vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K.
  16. Kalmijn, SV, Van Boxtel, MPJ, Ocke, M., Verschuren, WMM, Kromhout, D., & Launer, LJ (2004). A ingestão dietética de ácidos graxos e peixes em relação ao desempenho cognitivo na meia-idade. Neurologia, 62 (2), 275-280.
Andy Barninger
BS Nutrição Culinária com foco em Dietética Clínica e Ciência de Alimentos, MS of Science in Exercise and Nutrition Science

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julio tafforelli

Engenheiro químico, estudou psicanálisedurante vários anos e outrs terapia altenativas foi atendente no CVV. Conhece bem a índole humana e os caminhos de mudança interior. Pratica meditacão

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