Compreenda se uma dieta cetogênica de alta gordura é certa para você?

Enquanto as tendências dos alimentos vão e vêm, dietas ricas em gordura – louvadas pelo seu potencial de perda de peso e benefícios para a função cerebral – provaram ter algum poder de permanência.

Medicina funcional MD Sara Gottfried contribui com freqüência para abordar o tema da resistência à perda de peso . Ela passou os últimos dois anos estudando rigorosamente a dieta cetogênica – alta gordura, baixo teor de carboidratos, proteína moderada.

Nomeado para cetonas, que Gottfried explica são “a fonte de energia feita pelo corpo quando não há carboidratos suficientes para serem queimados para a demanda de energia”, o objetivo da dieta é fazer com que o corpo queime a gordura em vez do açúcar.

Gottfried recomenda a dieta de ceto (como é comumente chamado) para ajudar com uma série de problemas de cérebro e foco – ela considera que as cetonas são “combustível muito eficiente para o cérebro”; Ela também diz que funciona bem para alguns pacientes (nem todos) que desejam perder peso, mas têm problemas para chutar os desejos de açúcar. Nós conversamos com ela sobre quem é a dieta ceto ideal (e quem, ou quando, não é); os instrumentices nutricionais de dominá-lo; e quais refeições amigas são amigas para praticamente todos, independentemente da dieta que fazemos (ou não).

(Sem relação com a dieta cetogênica, Gottfried consultou sobre o nosso protocolo de vitaminas e suplementos, High School Genes, projetado para mulheres que sentem que seu metabolismo pode estar diminuindo. Claro, não se destina a diagnosticar, tratar ou prevenir qualquer doença .)

 Sara Gottfried, MD  responde a questionamentos sobre dieta cetogênica

O que é cetose?

Na maioria dos círculos, a cetose refere-se a cetose nutricional, um estado otimizado no qual você queima gordura em vez de açúcar. A cetose nutricional tem sido usada para tratar a epilepsia desde a década de 1920 e sua popularidade para a acuidade mental e perda de peso surgiu recentemente. Mais tecnicamente, a cetose refere-se a um estado metabólico no qual a maior parte da energia do seu corpo provém de cetonas no sangue, em oposição à glicólise, em que o fornecimento de energia vem da glicemia.

As cetonas são a fonte de energia produzida pelo corpo (no fígado) quando não há carboidratos suficientes para serem queimados pela demanda de energia, de modo que o corpo gera gordura por energia. O corpo entra na cetose quando os níveis de açúcar no sangue estão abaixo de um certo nível, e o glicogênio do fígado não está mais disponível para produzir glicose para energia.

O principal princípio da cetose nutricional é atingido comendo:

  • Menos carboidratos – cerca de 5 a 10%
  • Proteína – máximo de 20%
  • Mais gordura saudável – cerca de 60 a 80 por cento da sua dieta

(Observe que a cetose não deve ser confundida com a cetoacidose diabética, um estado perigoso que ocorre principalmente no Tipo 1 e às vezes em diabéticos Tipo 2, quando altos níveis de cetonas se acumulam porque não há insulina suficiente para metabolizar a glicemia – de modo que a diabetes se torna de controle. Isso às vezes é devido a uma infecção ou outro estresse severo. Mas para indivíduos saudáveis ​​sem diabetes tipo 1, as cetonas são usadas como fonte de energia alternativa e raramente envenenam ou acidificam o corpo.)

Por que alguém quer estar em cetose nutricional? Para quem você recomendou?

As cetonas são um combustível muito eficaz para o cérebro – muitas vezes um combustível mais eficiente do que a glicose. Seu corpo é como um carro híbrido quando se trata de combustível. Quando você ficar sem carboidratos para queimar combustível – digamos que você está em jejum antes de uma cirurgia ou um feriado religioso – seu corpo procura uma maneira alternativa de obter mais combustível. (Se o seu corpo não fez isso, você morreria depois de um jejum curto).

Então, o corpo chuta na gordura queima, que é o estado metabólico da cetose, ou “ceto”. Tecnicamente, seu fígado leva a cadeia longa e média – Acerte ácidos gordurosos do seu tecido adiposo e produz uma cetona importante chamada beta-hidroxibutirato (BHB). BHB fornece mais energia por unidade de oxigênio que a glicose, o que beneficia o cérebro.

Prescrevo cetose nutricional para meus pacientes com problemas cerebrais e focais, tais como: epilepsia, déficit de atenção, nevoeiro cerebral, lesão cerebral traumática, problemas de memória, comprometimento cognitivo leve, doença de Parkinson e doença de Alzheimer (incluindo pacientes com uma ou duas cópias de os genes para a doença de Alzheimer, chamado ApoE4). A maioria dos meus pacientes em keto diz que se sentem mais inteligentes, mais nítidas e mais focadas – e algumas podem perder peso (gordura) como resultado do uso de cetonas como combustível.

Você recomenda ceto para perda de peso?

Keto pode promover a perda de gordura – na pessoa certa. Para as pessoas que são queimadoras de açúcar e não podem chutar seus desejos de açúcar, o ceto pode ser muito útil, porque o aumento da gordura é satisfatório e limpa os cravings do açúcar, e as pessoas comem menos em geral em comparação com a dieta de base.

Presumo ocasionalmente por perda de peso (gordura) e por ajuda com desequilíbrios hormonais específicos envolvendo insulina e ganho de gordura teimosa porque melhora a sensibilidade à insulina. Isso inclui pacientes que lutam com: obesidade, resistência à perda de peso (assumindo que a tireóide é saudável) e PCOS com resistência à insulina e aumento de peso.

Observe que os homens respondem melhor ao baixo teor de carboidratos e ceto, tornando-se mais sensíveis à insulina. Em um estudo , uma dieta baixa em carboidratos levou a uma redução de 37 por cento na insulina, que representou 70 por cento da perda de peso dos homens participantes. Ainda não estou convencido de que isso seja verdade para todas as mulheres (mais abaixo).

Quais são as diretrizes para uma dieta cetogênica?

A maneira mais segura de tentar uma dieta cetogênica é discutir isso primeiro com seu médico (confiável, colaborativo e baseado em evidências) ou outro clínico. Exorto meus pacientes, leitores e clientes treinadores a começar com uma calculadora keto (como a de Maria Emmerich ou Martin Ankerl ). Essas calculadoras fornecem diretrizes para macronutrientes, ou seja, o número de carboidratos, proteínas e gorduras a serem consumidas para entrar na cetose – e ajuste as recomendações com base na idade, nível de atividade e metas (como perda de peso ou manutenção).

Esta é uma dieta que requer muita atenção às quantidades de macronutrientes para trabalhar. Ao contrário da dieta Atkins, que apenas restringe os carboidratos, a dieta cetogênica também restringe a proteína com base no seu nível de atividade, de modo que a proteína extra não se converte em glicose.

Quando as pessoas passam pela cetose nutricional, às vezes se concentram em obter seus carboidratos muito baixos (ou seja, menos de 20 gramas por dia), e isso pode causar problemas hormonais e de humor, especialmente nas mulheres. Eles compõem a diferença com muita proteína, que se converte em açúcar.

Se você restringir demais os carboidratos e comer muita proteína, a cetose pode não funcionar. Não é apenas uma certa quantidade de carboidratos que você deseja atingir, mas a combinação certa de gordura, carboidratos e proteínas para você.

1. Reduza os carboidratos. Quanto? A resposta curta é comer 20 a 25 gramas por dia para perda de peso e 25 a 30 para manutenção de peso. (Você deve usar uma calculadora de nutrição para macronutrientes para obtê-lo direito porque pensar em termos de gramas não é intuitivo, e a cetose nutricional é menos provável de ser bem sucedida se você tentar “globo ocular” os valores.) A longa resposta é: depende . Eu encorajo as pessoas a limitar os carboidratos até que estejam em cetose, conforme confirmado com um medidor de cetona de sangue (veja abaixo) e, em seguida, tente aumentar a quantidade de carboidratos em 5 gramas para ver se eles permanecem em cetose.

Aqui estão algumas recomendações:

  • Coma uma ou mais libras de vegetais por dia, meio cru e meio cozido. Deixe os vegetais serem sua principal fonte de carboidratos. Vapor, assado ou refogue a fogo médio em óleo de coco ou azeite extra virgem. Faça sopas.
  • Inicialmente, evite frutas. Você pode comer frutas com baixo índice de glicemia como bagas quando você está adaptado ao ceto (consistentemente em cetose e queima de gordura em vez de carboidratos como sua principal fonte de combustível).
  • Evite farinha, grãos e açúcar: sem pão, bolos de hambúrguer, macarrão, tortilhas, álcool. Substitua macarrão por vegetais espirais . Aprenda a amar o arroz de couve-flor.
  • Uma refeição rápida: uma xícara de couve contém cerca de 6 gramas de carboidratos. Duas xícaras de alface romana contêm 3 gramas de carboidratos. Uma xícara de pepino contém 4 gramas de carboidratos. Com a sua proteína favorita (sugestões abaixo), o azeite e um aperto de suco de limão.

Observe que as mulheres com desregulação tireoidea ou adrenal requerem carboidratos mais saudáveis. Em geral, o nível ótimo de carboidratos para você pode variar ao longo dos anos, como quando você está mais ativo fisicamente ou amamentando ou estressado. A ingestão crônica de baixos carboidratos  pode aumentar seu risco de transtornos do humor, por isso exorto a cautela e que trabalhe com seu profissional de saúde. Para estar seguro, coma a maioria dos carboidratos que você pode tolerar ao permanecer em cetose.

2. Escolha a quantidade de proteína com base no seu nível de atividade. Por exemplo, eu peso cerca de 130 libras e exercício (spin, caminhar, yoga, musculação) cerca de seis horas ou mais por semana. Aplicando a calculadora keto, se eu quiser perder peso, devo comer 20 gramas de carboidratos, 67 gramas de proteína e o restante em gordura (cerca de 119 gramas). Aqui estão minhas proteínas típicas em um dia. (Se você exercer mais do que eu, você precisará de mais.)

Café da manha (selecione um):

  • 2 ovos contêm 12 gramas de proteína
  • 1 porção de proteína em pó, como a base de proteína de ervilha, que fornece altas quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que preservam a massa muscular à medida que envelhecem

Almoço ou jantar (selecione um para cada refeição):

  • 4 onças de carne de coxa de frango pastada (do tamanho da minha palma) é de 27 gramas de proteína
  • 4 onças de salmão-sockeye contém 29 gramas de proteína
  • 1 xícara de carne de caranguejo tem 21 gramas de proteína
  • 4 onças de hambúrguer alimentado com grama tem 22 gramas de proteína

Em geral, você quer comer a quantidade mínima de proteína para preservar a massa corporal magra e não sobrecarregar seus rins. Se você come muita proteína, o excesso se converte em glicose através de um processo chamado gliconeogênese. Você não quer que isso ocorra em cetose. Em vez disso, coma proteína anti-inflamatória – na quantidade mínima para preservar ou construir massa corporal magra.

Minhas fontes favoritas são peixe selvagem, carne cortada e carne acabada e carnes selvagens (alces, bisonte, etc.), aves de capoeira, nozes e sementes de pastagem. Certifique-se de que o peixe tenha mais selênio (o que ajuda a proteger o cérebro) do que o mercúrio, para mitigar a toxicidade dos metais pesados. As boas fontes que possuem uma relação segura de selênio / mercúrio incluem: atum, sardinha, espadarte.

3. Coma o resto em gordura, de modo que a gordura faz 60 a 80% de suas calorias totais em um dia.

  • Favor favorecer alimentos integrais baseados em plantas, como abacates, azeitonas e nozes de macadâmia. Um abacate contém 21 gramas de gordura. Dez macadâmia contém cerca de 21 gramas de gordura.
  • Mais uma vez, coma proteínas antiinflamatórias com maior teor de gordura, como filé alimentado com pastagem de mignon e coxas de frango pasto, carne de peru escuro.
  • Se você fizer a salada que mencionei acima com 2 colheres de azeite (28 gramas de gordura) e 4 onças de salmão (15 gramas de gordura), você terá cerca de 45 gramas de gordura, o que é um bom alvo para uma refeição .
  • Evite carnes processadas (como bacon), que a Agência Internacional de Pesquisa de Câncer classifica como cancerígena, com base em 800 estudos que mostram associação entre carnes processadas e câncer. Muitos defensores do keto recomendam bacon em cada refeição – não vejo o benefício nutricional disso.
  • Limite a carne vermelha de duas a três vezes por semana. Eu acredito que é melhor variar suas fontes de proteína, e há alguns dados que sugerem que a limitação da gordura saturada pode ajudar a preservar a função cognitiva.

Existe um benefício para todos, incorporando mais refeições ceto em sua dieta?

Ocasionalmente, mudar para cetose pode ajudar com acuidade mental. Eu faço isso quando estou no prazo de entrega.

E se ceto der muito trabalho?

Se tudo isso parecer muito trabalho, considere o jejum intermitente. É uma maneira mais simples de alcançar a cetose cíclica e tem muitos dos mesmos benefícios. Anecdotalmente, funcionou melhor para mim quanto à perda de peso do que a cetose nutricional e tem muitos dos mesmos benefícios para a saúde. Eu prefiro um protocolo 16/8 ou 18/6, onde você limita seu consumo (sem alteração em calorias) para uma janela de 6-8 horas e, então, rápido durante a noite. Por exemplo, eu termino de comer às 6 da noite e depois comendo novamente ao meio dia no dia seguinte. Para perda de peso, recomendo seguir este protocolo dois a sete dias por semana. [Fique atento para mais informações sobre goop.]

E quanto às mulheres para quem o ceto não parece ajudar com a resistência à perda de peso?

À medida que keto cresce em popularidade, vejo mais mulheres se esforçando com isso. Minha observação anedótica no meu consultório médico e trabalhar com pessoas on-line é que os homens mais jovens parecem ter o melhor desempenho e melhores do que as mulheres de todas as idades em cetose nutricional. Minhas pacientes do sexo feminino, incluídas, podem ter mais problemas no ceto, com seus hormônios do estresse (ou seja, produzindo muito cortisol), função da tireóide e podem até mesmo desenvolver irregularidades menstruais.

Algumas mulheres fazem bem, outras podem sentir pior, sofrem de problemas de humor e podem até ganhar peso. Ainda estamos aprendendo mais sobre por que os homens melhoram do que as mulheres (pode estar relacionado com a maior massa muscular). Além disso, existem pelo menos dez genes que podem tornar a pessoa menos propensa a se beneficiar de ceto.

O meu conselho é manter o seu plano alimentar equilibrado – comer na maior parte dos vegetais (cerca de 1-2 libras por dia), comer a proteína mínima para preservar a massa corporal magra, evitar alimentos processados ​​e aqueles que inflamam você e rastrear a composição corporal ao longo do tempo . Trabalhos extremos para algumas pessoas, mas não para mim, e não para todas as mulheres. Prefiro entrar em cetose através de jejum intermitente, em um protocolo 16/8.

Como você sabe que você está em um estado cetogênico?

Você sabe que está em cetose, verificando as cetonas de sangue com um medidor de cetona de mão (um teste para o beta-hidroxibutirato). Um medidor de cetona pode ser comprado on-line por cerca de US $ 100-120, juntamente com tiras de teste de cetona. Você pica seu dedo e usa uma gota ou dois de sangue para medir cetonas. Aponte para 0,5-3,0 mm. Eu uso Precision Xtra , que pode verificar tanto as cetonas quanto a glicose no sangue (útil se você estiver com sobrepeso). Algumas pessoas medem cetonas na urina ou através de um gosto de respiração, mas eu achei que elas não eram tão precisas.

Novamente, a estratégia mais segura é sempre trabalhar em consulta com um profissional de saúde.

Por quanto tempo você pretende estar em um estado cetogênico?

Eu sugiro tentar a cetose nutricional por 6-12 semanas e testar seu sangue para ver se é um bom ajuste. Com um médico, observe a função inflamatória, colesterol, adrenal e tireoide (mais sobre testes abaixo).

Depois de ter estável na cetose com base no monitoramento do sangue, tente adicionar mais carboidratos na forma de vegetais para definir seu limite.

Neste ponto, não sabemos quanto tempo é seguro permanecer na cetose. Com base nos ensaios clínicos, recomendo uma prova de cetose por até 6 meses, sob o cuidado de um médico experiente em medicina funcional. Existem alguns ensaios clínicos até 12 meses, de modo que seria o máximo que eu recomendaria sob os olhos atentos de um profissional colaborativo e especialista.

Existem outros usos potenciais de ceto?

A cetose foi mostrada para ajudar a prevenir e privar células cancerígenas (ver estudos abaixo).

A cetose melhora certas formas de cicatrização celular, incluindo a biogênese mitocondrial (fabricação de mitocôndrias novas, maiores e de maior produção de energia), de modo que suas células são mais fortes e têm mais resistência, especialmente quando se trata de exercitar.

Por exemplo, alguns atletas de resistência e ultra-resistência acreditam que seu desempenho melhora a cetose nutricional em comparação com a queima de açúcar, quando eles têm mais gordura do que reservas de carboidratos. Mas por causa dos dados limitados e dados disponíveis sugerindo que os atletas podem realmente apresentar pior em cetose nutricional, não o recomendo atualmente para atletas de elite.

Quais são as preocupações de segurança em torno da cetose nutricional? Como você faz isso certo?

Keto é um estado saudável para alguns, mas não para todos. É mais comprovado para epilepsia e outros problemas cerebrais como Alzheimer, comprometimento cognitivo leve e doença de Parkinson. Há mais preocupações de segurança para pessoas que tentam detectar perda de gordura ou desempenho. Nos seres humanos, há relatos de reações adversas ao ceto, incluindo irregularidades menstruais, disbiose intestinal, alteração no ritmo circadiano, perda de cabelo, constipação, distúrbios do humor e disfunção tireoidiana; e em roedores, resistência à insulina e fígado gorduroso não alcoólico.

É por isso que é importante trabalhar com um clínico experiente que possa orientar sua experiência e mantê-lo seguro. Continue fazendo a pergunta: a cetose é certa para mim? Existem as medidas óbvias para controlar o peso, gordura corporal, dores e dores e sintomas hormonais. Também monitorei o seguinte em meus pacientes com cetose:

  • Colesterol (com um painel avançado que inclui LDL fracionado e HDL)
  • Eletrólitos
  • Glicose em jejum e hemoglobina A1C (como um instantâneo de três meses de açúcar no sangue)
  • Inflamação (proteína C-reativa, homocisteína)
  • Função tireoidiana (com um painel de tireóide expandido, incluindo TSH, T3 livre, T3 reverso, T4 livre)
  • Hormônios sexuais (cortisol, estrogênio, progesterona, testosterona)
  • Eletrólitos e minerais (sódio, potássio, magnésio, cobre, zinco, selênio)

Pare a cetose se os lípidos mudam na direção errada, a inflamação aumenta ao longo da linha de base, os hormônios se tornam mais fora do golpe, o açúcar no sangue piora, os eletrólitos são anormais ou a massa gorda aumenta. Preencher os níveis anormais de eletrólitos ou minerais; A maioria das pessoas em cetose toma suplementos eletrolíticos.

Quais são os erros comuns que as pessoas fazem?

Os maiores erros com cetose que vejo na minha prática de medicina funcional são:

  • Não lidando primeiro com o estresse e a desregulação HPATG (hipotálamo-hipófise-adrenal-tireóide-gonadal). Keto pode não funcionar se você estiver muito estressado, o que eleva açúcar no sangue e pode contribuir para a resistência à insulina. Em outras palavras, o estresse pode expulsá-lo da cetose ou tornar muito difícil manter um estado cetoico.
  • Comer demais proteína (conforme mencionado), o que pode aumentar o nível de açúcar no sangue.
  • Comer demais para seus genes / ambiente. Eu fui culpado disso quando eu tentei ceto pela primeira vez em 2015. Eu fiz café com manteiga pastada e óleo de coco todas as manhãs, comi bacon e outras carnes gordurosas e rapidamente ganhava peso. Sem ficar muito nas ervas daninhas, você quer apontar para um plano de alimentos cetogênicos menos calórico, e não hipercalórico como eu. As calorias não são tudo – os hormônios são mais importantes – mas você precisa prestar atenção e não comer demais, o que, obviamente, pode fazer você aumentar de peso.
  • Beber álcool vai te tirar da cetose. Uma vez que você está adaptado à ceto, o que leva a pessoa média de cerca de 6 a 12 semanas, você pode ter um copo de vinho ocasional, mas é importante monitorar as cetonas de sangue para ver se você cai da faixa de cetona alvo.
  • Falta de densidade de nutrientes. Vejo pessoas que comem a mesma refeição todos os dias – bacon, ovos, bife e creme azedo – com uma diversidade de plantas insuficiente. Aponte para 1-2 libras de vegetais por dia, idealmente 20-30 espécies por semana.

Existem  pessoas ou condições não adequadas para keto?

Como sempre, confira com o seu médico. Evite a cetose nos seguintes casos (nota – esta não é uma lista exaustiva): história de pancreatite, doença da vesícula ativa, função hepática prejudicada, perda de digestão de gordura, cirurgia de bypass gástrico, diminuição da motilidade gastrointestinal, gravidez e aleitamento.

Seja muito cauteloso com cetose, se você tiver ou suspeita de ter problemas de tireóide. Nos estudos da tiróide, o ceto parece diminuir o T3 (através do aumento do T3 reverso), embora não seja claro para mim que este achado seja um sinal de disfunção. O T3 mais baixo pode ser o mecanismo pelo qual o keto perde a perda muscular durante a perda de peso.

Para detalhar ainda mais, existem alguns defeitos de enzimas genéticas que causam problemas de cetose. Aqui estão algumas notas: deficiência de carnitina (primária), deficiência de carnitina palmitoiltransferase (CPT) I ou II, deficiência de translocase de carnitina, defeitos de oxidação beta – deficiência mitocondrial de 3-hidroxi-3-metilglutaril-CoA sintase (mHMGS) deficiência de cadeia de acil desidrogenase (MCAD).

Sara Gottfried, MD é o autor de best  sellers do New York Times de Younger , The Hormone Reset Diet e The Hormone Cure . Ela é formada na Harvard Medical School e no MIT. Gottfried desenvolveu o regime de vitaminas goop e suplemento High School Genes, * para mulheres que sentem que seu metabolismo pode estar diminuindo. Você pode ler mais sobre seus artigos sobre hormônios e resistência à perda de peso aqui , e aprenda mais sobre ela aqui .

* O protocolo de suplementação de Genes do ensino médio não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença, e as informações contidas neste artigo não foram avaliadas pela Food & Drug Administration.

As opiniões expressas neste artigo pretendem destacar estudos alternativos e induzir conversas. Eles são os pontos de vista do autor e não representam necessariamente os pontos de vista do goop, e são apenas para fins informativos, mesmo que e na medida em que este artigo inclua o conselho de médicos e médicos. Este artigo não é, nem pretende ser, um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento, e nunca deve ser confiado para aconselhamento médico específico.

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julio tafforelli

Engenheiro químico, estudou psicanálisedurante vários anos e outrs terapia altenativas foi atendente no CVV. Conhece bem a índole humana e os caminhos de mudança interior. Pratica meditacão

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