Avocado 101: informações nutricionais e benefícios

Quantos carboidratos existem em um abacate?

Se você é novo na dieta keto , você pode estar se perguntando que alimentos saborosos você pode comer. Você terá o prazer de saber (se você ainda não soubesse) que os abacates são um excelente alimento ceto-friendly que são embalados com uma infinidade de benefícios à saúde, além de serem low-carb.

Abacate Ceto-Amigável

Furar alimentos com baixo teor de carboidratos é o ponto crucial da dieta cetogênica. O processo do seu corpo queimar gordura em vez de carboidratos como combustível é conhecido como cetose, que é um processo metabólico normal. A dieta keto ama cetose, porque permite o consumo de menos calorias menos as dores da fome. Perfeito para objetivos de perda de peso!

Se você ainda não sabe, é importante entender em profundidade o que é a cetose e como o seu corpo funciona durante a cirurgia.

Os abacates são o alimento keto perfeito, porque eles têm muito poucos carboidratos líquidos, eles são embalados com fibras e contêm gorduras monoinsaturadas. Você pode comê-los com um pouco de sal e pimenta ou mesmo molho de soja para fazer um lanche delicioso e nutritivo.

A importância das gorduras em uma dieta Keto

Aderir a uma dieta que é baixa em carboidratos e rica em gorduras é toda a premissa da dieta cetogênica, porque leva à cetose, que leva à perda de peso [1] . Embora as gorduras tenham um papel muito importante em nossa saúde geral, tenha em mente que nem todas são iguais.

As três gorduras principais – Good vs Bad Fats

Existem três gorduras principais que vemos em nossos alimentos diários: gorduras saturadas, gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas. Embora existam muitos equívocos e desinformação que se acumularam ao longo dos anos sobre as gorduras, o fato é que todas essas três gorduras são essenciais para nossa saúde geral e devem sempre fazer parte de nossas dietas.

Podemos identificar que tipo de gordura estamos ingerindo pela quantidade dominante na mistura. Por exemplo, um abacate contém cerca de 60% de gordura monoinsaturada e a manteiga contém cerca de 60% de gordura saturada.

Aqui está um rápido resumo das diferentes gorduras e quais são melhores que outras para a sua saúde:

Gorduras Saturadas: Você pode não ter pensado, mas gorduras saturadas são necessárias em nossas dietas e ajudam a manter nosso sistema imunológico saudável. Eles também trabalham para manter nossos níveis de testosterona e manter nossa densidade óssea normal.

Um equívoco comum é que as gorduras saturadas são perigosas para a nossa saúde, mas estudos mostraram [2] que elas são componentes importantes de nossa dieta e não têm associação com doenças cardíacas. Alguns alimentos que contêm gorduras saturadas incluem ovos, manteiga e carne.

Gorduras poliinsaturadas: Essas gorduras são muito mais aceitas do que as gorduras saturadas, mas geralmente são altamente processadas. Estudos revelam [3] uma correlação direta entre comer muitos alimentos contendo essas gorduras (como óleos vegetais) e aumentar as taxas de doenças cardíacas.

A principal coisa a lembrar é que as gorduras poliinsaturadas processadas são ruins, no entanto, as gorduras poliinsaturadas naturais são boas.

Gorduras monoinsaturadas: Estas gorduras são geralmente consideradas saudáveis ​​e são encontradas em alimentos como abacates, nozes e azeite. Alguns benefícios para consumir essas gorduras incluem uma melhora na resistência à insulina e melhores níveis de colesterol.

Gorduras Trans: Embora não sejam incluídas em alimentos gordurosos (apenas aqueles que são processados), as gorduras trans ainda merecem ser mencionadas aqui. Essas gorduras também têm sido associadas a doenças cardíacas e podem piorar seus níveis de colesterol. Então fique longe dessas gorduras!

Como já mencionado, abacates contêm gorduras monoinsaturadas (gorduras boas) e são amplamente considerados um superalimento devido a todos os benefícios de saúde associados a comê-los.

Só as gorduras monoinsaturadas provaram baixar a pressão sanguínea, aumentar o HDL (lipoproteína de alta densidade), reduzir a resistência à insulina, proteger a pele do fotoenvelhecimento (o envelhecimento prematuro da pele) e reduzir a gordura da barriga.

Mais benefícios de comer abacates

É nutritivo!

Abacates são incrivelmente nutritivos e são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e fibras. O novo ditado é “um abacate por dia mantém o médico longe”, e palavras mais verdadeiras nunca foram ditas.

Esta fruta tem sido muito apreciada pelo seu alto valor nutritivo. Alguns dos nutrientes mais abundantes encontrados em um abacate incluem:

  • Vitamina K: 26% da dose diária recomendada (RDA)
  • Folato: 20% da RDA
  • Vitamina C: 17% da RDA
  • Vitamina B5: 14% da RDA
  • Vitamina B6: 13% da RDA
  • Vitamina E: 10% da RDA
  • Potássio: 14% da RDA
  • Também contém pequenas quantidades de Manganês, Magnésio, Cobre, Ferro, Zinco, Vitamina A, Fósforo, B1, B2 e B3.

Saúde do coração

Abacates foram mostrados para reduzir o colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos, além de aumentar o colesterol bom (HDL).

Isso é muito importante quando se trata de um coração saudável, pois sua composição lipídica pode determinar muito bem a saúde do seu coração.

Níveis mais altos de LDL e triglicerídeos têm sido correlacionados há muito tempo com maiores riscos de desenvolver doenças cardíacas cardiovasculares.

Perda de peso

O abacate tem sido associado à redução da fome, aumento da saciedade e até níveis de glicose no sangue pós-prandial.

Incorporar abacates em sua dieta pode ajudá-lo a consumir naturalmente menos calorias, especialmente porque são ricos em fibras, o que tende a deixá-lo mais satisfeito por mais tempo. Ser rico em fibras e pobre em carboidratos foi mostrado para promover a perda de peso.

Usando a dieta keto para perda de peso é por isso que as pessoas geralmente se inscrevem para isso em primeiro lugar, por isso certifique-se de adicionar um abacate para otimizar o processo.

Potássio

Pesquisas mostram que o potássio é um nutriente que simplesmente não estamos obtendo o suficiente [4] . Os abacates são muito ricos em potássio, contendo 14% do RDA em comparação com as bananas, que contêm apenas 10%.

A alta ingestão de potássio tem sido associada à redução da pressão arterial, que é um importante fator de risco para acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e insuficiência renal.

Saúde da pele

Este superalimento tem seu lugar na promoção de cuidados com a pele. Comer um abacate por dia pode ser ótimo para a sua pele devido aos seus compostos bioativos, como a luteína.

A luteína tem propriedades antioxidantes que trabalham para proteger a pele filtrando raios UV de alta energia e reduzindo seus danos oxidativos.

Resumo

Você nunca terá que procurar por um artigo ou estudo de pesquisa que promova a riqueza dos benefícios advindos dos abacates, dentro ou fora da dieta cetogênica . Com sua alta concentração de nutrientes valiosos e gorduras boas, você pode ter certeza de que um abacate por dia manterá o médico longe.

Mais leitura:

Os melhores suplementos de cetona exógena – Revisão 2018

Os diferentes tipos de suplementos de cetona

Referências:

[1] Paoli A., Bosco G., Camporesi EM, Mangar D. (2015). Cetose, dieta cetogênica e controle da ingestão alimentar: uma relação complexa. Frente. Psychol. 6:27.

[2] Siri-Tarino PW et al. Meta-análise de estudos prospectivos de coorte avaliando a associação de gordura saturada com doença cardiovascular. Am J Clin Nutr 2010; 91: 535-46.

[3] Shen, Jian & Johnson, Victor & M Sullivan, Lisa & Jacques, Paul & Magnani, Jared & Lubitz, Steven & Pandey, Shivda & Levy, Daniel & S Vasan, Ramachandran & Quatromoni, Paula & Junyent, Mireia & Ordovas José e Benjamin, Emelia. (2011). Fatores dietéticos e fibrilação atrial incidente: o Framingham Heart Study. A revista americana de nutrição clínica. 93. 261-6. 10.3945 / ajcn.110.001305.

[4] M. Katherine Hoy e Joseph D. Goldman. Ingestão de Potássio da População dos EUA, o que Comemos na América, NHANES 2009–2010; O FASEB Journal 2013 27: 1_supplement, 621.7-621.7.

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julio tafforelli

Engenheiro químico, estudou psicanálisedurante vários anos e outrs terapia altenativas foi atendente no CVV. Conhece bem a índole humana e os caminhos de mudança interior. Pratica meditacão

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