Dieta Cetogênica: Guia para Keto e Perda de Peso para Iniciantes

Compreender a dieta Keto

Todos esses benefícios são o motivo pelo qual ajudamos as pessoas com a dieta cetogênica em nosso programa

A dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos, moderada e rica em gordura, que coloca o corpo em um estado metabólico conhecido como cetose.

Quando o corpo está em estado de cetose, o fígado produz cetonas, que se tornam a principal fonte de energia para o corpo.

A dieta cetogênica também é conhecida como dieta ceto (chave-toe), dieta baixa em carboidratos e baixa gordura carb alta (LCHF).

Então, por que é tão incrível e por que está tomando o mundo pela tempestade?

Porque isso inverte completamente o funcionamento do seu corpo (no bom sentido), além de mudar a forma como você vê a nutrição.

Baseia-se em torno da premissa de que seu corpo foi projetado para funcionar de forma mais eficiente como um queimador de gordura do que um queimador de açúcar.

Queimador De Gordura vs Queimador De Açúcar

Quando você come algo que é rico em carboidratos (aquele saboroso donut), seu corpo produz glicose e insulina.

  • A glicose é a molécula mais fácil para o seu corpo converter e usar como energia, e é por isso que é a fonte de energia preferida para o seu corpo.
  • A insulina é produzida para processar a glicose na corrente sanguínea, transportando-a pelo seu corpo.

Isso parece bastante eficiente, certo? O problema com isto é que quando a glicose é usada como fonte de energia primária, as gorduras não são necessárias para energia e, portanto, são armazenadas.

Com a dieta da pessoa média, a glicose é a principal fonte de energia.

Isso inicialmente não parece um problema até que você perceba que o corpo não pode armazenar tanta glicose. Isso se torna um problema para você, porque a glicose extra é convertida em gordura, que é então armazenada.

Como seu corpo usa glicose como principal fonte de energia, a glicose que é convertida em gordura não é usada.

Quando seu corpo fica sem glicose, ele diz ao seu cérebro que você precisa de mais, então você acaba pegando um lanche rápido como uma barra de chocolate ou algumas batatas fritas.

Você pode começar a ver como esse ciclo leva a construir um corpo que você realmente não quer.

Então, qual é a alternativa?

Torne-se um queimador de gordura em vez de um queimador de açúcar.

coma a manteiga no keto

Quando você reduz a ingestão de carboidratos, o corpo começa a procurar por uma fonte de energia alternativa e seu corpo entra em um estado metabólico conhecido como cetose.

A cetose é um processo natural e faz todo o sentido quando se pensa no corpo humano.

Você provavelmente já ouviu falar do fato de que você pode passar semanas sem comida, mas apenas alguns dias sem água.

A razão para isso é cetose. A maioria das pessoas, para melhor ou pior, tem gordura suficiente armazenada nelas para alimentar seu corpo por um tempo.

Quando seu corpo está em estado de cetose, produz cetonas. Cetonas ocorrem a partir da quebra de gordura no fígado.

Você pode estar pensando porque o corpo não está constantemente quebrando as gorduras no fígado? Bem, quando seu corpo está produzindo insulina, a insulina impede que as células adiposas entrem na corrente sanguínea para que elas permaneçam armazenadas no corpo.

Quando você diminui sua ingestão de carboidratos, os níveis de glicose, juntamente com os níveis de açúcar no sangue, caem, o que diminui os níveis de insulina.

Isso permite que as células de gordura liberem a água que estão armazenando (é por isso que você primeiro vê uma queda no peso da água) e então as células de gordura são capazes de entrar na corrente sanguínea e ir para o fígado.

Este é o objetivo final da dieta cetônica. Você não entra em cetose passando fome pelo seu corpo. Você entra em cetose, privando seu corpo de carboidratos.

Quando o seu corpo está produzindo níveis ótimos de cetona, você começa a notar muitos benefícios de saúde, perda de peso e desempenho físico e mental.

Benefícios de uma dieta cetogênica

Quando as pessoas dizem que a dieta keto mudou sua vida, elas não estão exagerando.

Quando você decide mudar para a dieta cetogênica, você rapidamente percebe que é mais do que apenas uma dieta.

É um estilo de vida completamente novo que oferece inúmeros benefícios.

Perda de peso

A maioria das pessoas procura uma dieta específica para perder peso e a dieta cetona é uma das formas mais eficazes de perder peso de forma saudável.

Porque a dieta cetogênica está usando gordura corporal como fonte de energia, seu corpo começará a queimar a gordura indesejada, causando benefícios óbvios de perda de peso.

No ceto, os níveis de insulina (o hormônio de armazenamento de gordura) diminuem, o que permite que as células de gordura viajem para o fígado e sejam convertidas em cetonas.

Seu corpo efetivamente se torna uma máquina de queima de gordura.

Controle de Açúcar no Sangue

Infelizmente, muitas pessoas sofrem de diabetes, que é causada pela incapacidade do seu corpo para lidar com a insulina.

Keto naturalmente reduz os níveis de açúcar no sangue devido a não comer tantos carboidratos para que seu corpo não possa produzir glicose.

Keto demonstrou ter enormes benefícios para pessoas que são pré-diabéticas ou têm diabetes tipo II.

Como a dieta cetogênica ajuda você a manter níveis mais consistentes de açúcar no sangue, descobre que tem mais controle sobre sua vida cotidiana enquanto está no ceto.

Foco mental

Melhor foco mental em Keto

Esse é um desses benefícios que devem ser experimentados.

Você não pode entender como os carboidratos nebulosos fazem o seu pensamento até que você possa se livrar deles.

Quando na dieta cetogênica você experimenta o desempenho mental aumentado.

De fato, muitas pessoas participam do ceto simplesmente por esse motivo.

A razão pela qual você experimenta um aumento no desempenho mental é que as cetonas são uma excelente fonte de combustível para o cérebro.

O aumento dos ácidos graxos tem um enorme impacto na função cerebral.

Aumento de energia

aumento de energia no keto

Você já aprendeu que o keto ajuda seu corpo a transformar gordura em uma fonte de energia.

Mas você sabia que isso ajuda a aumentar seus níveis de energia?

Porque seu corpo só pode armazenar tanta glicose, quando acaba, significa que seu corpo ficou sem combustível (energia) e precisa de mais.

Carboidratos também causam picos nos níveis de açúcar no sangue e quando esses níveis caem, você experimenta um acidente.

Keto ajuda a fornecer ao seu corpo uma fonte de energia mais confiável, permitindo que você se sinta mais energizado ao longo do dia.

Melhor controle de apetite

Quando comer uma dieta que é pesada em carboidratos, muitas vezes você pode encontrar fome muito mais cedo do que o esperado depois de comer uma refeição.

Como as gorduras são mais naturalmente satisfatórias, elas acabam deixando nossos corpos em estado de saciedade por muito mais tempo.

Isso significa que não há mais ânsias aleatórias, além de sentir que você vai entrar em colapso se não conseguir algo em você imediatamente.

Epilepsia

Keto tem sido usado para tratar a epilepsia desde o início dos anos 1900. Ainda é um dos tratamentos mais utilizados para crianças que sofrem de epilepsia descontrolada hoje.

Um grande benefício da dieta cetogênica para as pessoas que sofrem de epilepsia é que isso lhes permite tomar menos medicamentos, o que é sempre uma coisa boa.

Colesterol e Pressão Arterial

A dieta cetogênica foi mostrada para melhorar os níveis de triglicérides e os níveis de colesterol.

O benefício?

Acúmulo de menos tóxico nas artérias permitindo que o sangue flua por todo o corpo como deveria.

As dietas com baixo teor de carboidrato e alto teor de gordura mostram um aumento dramático no HDL (colesterol bom) e uma diminuição no LDL (colesterol ruim).

Estudos mostraram que dietas de baixo carboidrato apresentam melhor melhora na pressão arterial em relação a outras dietas.

Porque alguns problemas de pressão arterial estão associados com excesso de peso, a dieta cetônica é um guerreiro óbvio contra esses problemas devido a sua perda de peso natural.

Resistência a insulina

A resistência à insulina é a razão pela qual as pessoas sofrem de diabetes tipo II. A dieta cetogênica ajuda as pessoas a reduzir seus níveis de insulina para níveis saudáveis, de modo que eles não estão mais no grupo de pessoas que estão à beira de adquirir diabetes.

Acne

Uma das melhorias mais comuns que as pessoas na experiência de dieta keto é melhor pele.

O que eu como em uma dieta ceto?

Infelizmente, na dieta cetogênica você não pode comer o que quiser. No entanto, ao contrário de muitas outras dietas, uma vez que você se encontra em cetose, seus desejos por coisas que você não pode comer geralmente desaparecem e se não o fazem?

Bem, existem muitas alternativas para as coisas que você está acostumado a comer.

Lembre-se de que o objetivo da dieta cetogênica é levar o corpo a um estado de cetose e, para isso, reduzir a ingestão de carboidratos.

É importante entender que os carboidratos não estão apenas nas comidas que você ama, mas também nos alimentos mais saudáveis ​​que você ingere.

Por exemplo, no ceto você precisa evitar trigo (pão, macarrão, cereais), amido (batata, feijão, legumes) e frutas.

Há pequenas exceções, como abacate, carambola e frutas, desde que sejam consumidas com moderação.

Alimentos para Evitar

  • Grãos – trigo, milho, arroz, cereais
  • Açúcar – mel, agave, xarope de bordo
  • Frutas – maçãs, bananas, laranjas
  • Tubérculos – batata, inhame
  • Legumes

Alimentos para comer

  • Carnes – peixe, carne bovina, cordeiro, aves de capoeira, ovos
  • Verdes frondosos – espinafre, couve
  • Vegetais acima do solo – brócolis, couve-flor
  • Laticínios ricos em gordura – queijos duros, creme de alto teor de gordura, manteiga
  • Nozes e sementes – macadâmias, nozes, sementes de girassol
  • Abacate e bagas – framboesas, amoras e outras bagas de baixo índice glicémico
  • Adoçantes – estévia, eritritol, frutas monge e outros adoçantes com baixo teor de carboidratos
  • Outras gorduras – óleo de coco, molho de salada com muita gordura, gorduras saturadas, etc.

Para obter a lista completa de alimentos que você pode comer enquanto estiver no keto, confira nossa lista de compras do keto .

Receitas De Amostra

Aqui estão apenas algumas das incríveis receitas keto que você pode cozinhar e aproveitar.

Keto Macros

O entendimento das macros é um componente chave para o sucesso da dieta cetogênica.

O que são macros?

Eles são as principais fontes de calorias em sua dieta diária.

As macros que você precisa ficar de olho são:

  • Gorduras
  • Proteína
  • Carboidratos

Porque a dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, a maioria das calorias diárias virá de gorduras.

A proporção geral de macros a seguir é de 70% de gorduras, 25% de proteína e 5% de carboidratos.

Isso significa que 70% de suas calorias virão de gorduras, 25% de proteínas e 5% de carboidratos.

Ao começar o keto diariamente, os carboidratos líquidos não devem exceder 20g. Isso significa que, mesmo que sua contagem diária de carboidratos recomendada seja de 27g, você ainda precisa ficar abaixo de 20g.

Totais Carbs vs Net Carbs

É importante entender que nem todos os carboidratos são tratados da mesma forma quando se olha para um rótulo de nutrição.

Em rótulos nutricionais você vai Carbohyrates Total, juntamente com uma nova repartição de fibras e açúcares.

No ceto, você se preocupa com os carboidratos líquidos que são Carboidratos Totais – Fibra = Carboidratos Líquidos.

Como a fibra não afeta os níveis de açúcar no sangue, ela é considerada um carboidrato líquido zero.

Legumes em uma dieta cetogênica

Legumes são complicados em uma dieta cetogênica porque fomos criados com a idéia de que os vegetais são saudáveis ​​e são. No entanto, quase todos os vegetais que você consome hoje contêm carboidratos.

Alguns mais do que outros, por isso é importante entender os que têm um número mais seguro de carboidratos líquidos.

Vegetal Montante Carboidratos Líquidos
Espinafre (cru) 1/2 xícara 0,1
Bok Choi 1/2 xícara 0,2
Alface (Romaine) 1/2 xícara 0,2
Couve-flor (cozido no vapor) 1/2 xícara 0,9
Repolho (verde cru) 1/2 xícara 1,1
Couve-flor (crua) 1/2 xícara 1,4
Floretes de brócolis) 1/2 xícara 2
Collard Greens 1/2 xícara 2
Kale (cozido no vapor) 1/2 xícara 2,1
Feijão Verde (Steamed) 1/2 xícara 2,9

Se você está procurando mais detalhes sobre Keto e legumes, então confira 11 Legumes Low Carb que você pode comer com segurança na dieta cetogênica .

Começando com o Keto

Então, como você começa com o keto?

Essa é uma ótima pergunta e é algo que detalhamos em nosso programa Keto Dash .

No entanto, se você quiser correr solitário por conta própria, então aqui está o que você precisa fazer:

  • Entenda o planejamento das refeições e planeje suas refeições para que você não tenha erros
  • Calcule suas metas macro diárias
  • Beba bastante água
  • Durma o suficiente

Ao começar a dieta keto, você não quer que suas macros diárias excedam 20g de carboidratos. Você quer cortar todo o açúcar e ter a maioria de seus carboidratos vêm de vegetais.

A realidade é que, se você quiser começar, pode mergulhar logo depois de ter calculado suas macros e planejado algumas refeições.

Se você não está com vontade de planejar as refeições agora, pode simplesmente deixar de lado o que seu corpo lhe diz e comer quando sentir fome, embora isso geralmente signifique que você está aquém das metas macro.

É importante que você faça comida que você goste. Estar no keto não é perder comida que você ama. É sobre encontrar a comida que você ama, que é ótima para o seu corpo.

Como alcançar a cetose

Em nosso livro, O manual de perda de peso de 3 dias , mostramos a você uma estratégia que o ajudará a atingir a cetose o mais rápido possível.

Embora você não precise atingir a cetose o mais rápido possível, muitas pessoas consideram a cetose como seu primeiro marco de sucesso na jornada cetônica.

As etapas a seguir ajudarão você a conseguir isso:

  1. Restringir seus carboidratos : Como você não pode atingir a cetose quando seu corpo ainda tem um suprimento de glicose para queimar, você precisa restringir sua ingestão líquida de carboidratos para 20g ou menos que um dia.
  2. Restringir a sua proteína : Proteína é um sorrateiro nesta dieta, porque se você comer demais, acaba sendo convertido em glicose, que irá mantê-lo fora de cetose.
  3. Pare de se preocupar com gordura : para perder gordura no keto você precisa consumir gorduras saudáveis, então você tem que se livrar do bloqueio mental que você tem sobre isso. Você não perde peso no keto sentindo fome o tempo todo.
  4. Beba água : a água é um grande negócio no cetáceo. Você precisa consumir muito disso. Você precisa se manter hidratado e ser consistente com a quantidade de água que você bebe. Para facilitar, considere beber água com limão fresco ou pegar um MiO com eletrólitos .
  5. Cuidado com o lanche : Uma coisa que você deve ter em mente é que, mesmo comendo ceto, você pode sofrer pequenos picos de insulina. Menos petiscar significa menos daqueles que lhe dão uma melhor chance de perder peso.
  6. Considere o jejum : Jejuar neste caso significa jejum intermitente. Em vez de comer durante o dia, você bloqueia uma janela de 8 horas e, nessa janela, come todas as suas refeições.
  7. Adicione exercício : Uma simples caminhada diária de 20 a 30 minutos pode ajudar a regular a perda de peso e os níveis de açúcar no sangue. Uma rotina de exercícios aumentada geralmente significa um ajuste nas macros, então só porque o keto lhe dá mais energia, não assuma que as coisas podem permanecer as mesmas quando você corre uma maratona.
  8. Veja os suplementos : Suplementos podem ajudá-lo a atingir a cetose mais rapidamente, mas não são necessários.

Sempre verifique os rótulos dos alimentos para ver os ingredientes que estão sendo adicionados. Se o açúcar está no topo da lista, então fugir.

Como saber se você está em cetose

Existem algumas maneiras diferentes de ver se você está em cetose.

Uma maneira comum é usar tiras de teste de cetona, mas estas não são destinadas a determinar se você está corpo está em cetose. Eles só permitem que você saiba o nível de cetonas que seu corpo está se livrando.

Outro método é usando um monitor de glicose no sangue . O problema com isto é que as tiras de sangue podem ser caras com o passar do tempo e uma vez que você está em cetose você começa a entender seu corpo um pouco mais para que você não volte correndo para o monitor.

Você também pode verificar se há cetose observando esses sintomas:

  • Aumento da micção : o ceto é um diurético natural, então você vai ao banheiro mais do que o habitual. Especialmente com quanta água você está consumindo. Acetoacetato (digamos que 3x rápido), um corpo cetônico, é excretado através da urina, então esta é outra causa para quebras mais freqüentes no banheiro.
  • Boca Seca : Quanto mais fluidos o corpo libera, mais você pode sentir a boca seca. Este é o seu corpo dizendo que você precisa de mais eletrólitos. É por isso que adicionamos o MiO com eletrólitos à nossa água. Também manter as coisas salgadas ajuda como picles.
  • Mau hálito : A acetona é uma cetona que é parcialmente excretada pela respiração. Não tem o cheiro mais agradável, mas felizmente desaparece a longo prazo.
  • Redução da fome e aumento da energia : Este é o sinal mais revelador de cetose. Você descobre que não fica com fome com tanta frequência e pode ficar muito mais tempo sem comida porque tem mais energia.

A última coisa que você quer fazer é ficar louco medindo e testando seus níveis de cetona. Uma vez que você tenha controle sobre as coisas, aprenderá a ver os sinais que seu corpo está lhe dando.

Para saber mais sobre cetose confira 7 sinais que você pode estar em cetose ao fazer a dieta cetogênica

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Tipos de dietas cetogênicas

Uma pergunta comum, especialmente de pessoas que treinam, é se você pode ou não construir músculos enquanto está em ceto e a resposta é sim.

Muitos programas de treino têm consumido um grande número de carboidratos para alimentar seus treinos. Enquanto em keto você não precisa aumentar os carboidratos, mas você pode encher seus estoques de glicogênio para que você tenha glicose pronta para um treino.

Se você deseja adicionar massa ao seu corpo enquanto estiver no ceto, sugere-se que você consuma de 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo magro de massa corporal.

É também por isso que existem diferentes tipos de dietas ceto, porque algumas pessoas têm necessidades diferentes.

  • Dieta Cetogênica Padrão (SKD): Esta é a dieta keto clássica que todo mundo conhece e a maioria das pessoas mantém com o objetivo de perder peso.
  • Dieta Cetogênica Específica (TKD): Esta é uma pequena variação na qual você segue o SKD, mas ingerindo uma pequena quantidade de carboidratos de rápida digestão antes do treino.
  • Dieta Cetogênica Cíclica (CKD): Esta é a variação mais complicada que é normalmente usada por fisiculturistas. Nesta variação você se dá um dia por semana para o carb reabastecer os estoques de glicogênio.

Qual deles é para você? Se você trabalha muito duro, então você pode querer fazer TKD ou CKD.

Exercício no Keto

A preocupação das pessoas que se exercitam é que o keto afetará seu desempenho físico e, embora isso não seja verdade a longo prazo, a curto prazo, você pode experimentar uma pequena queda.

Seu corpo precisa de uma pequena quantidade de tempo para se ajustar.

A boa notícia é que os estudos (em ciclistas treinados) mostraram que aqueles na dieta cetogênica não encontraram um compromisso em sua resistência aeróbica ou perda de massa muscular.

Se você quiser saber mais sobre o exercício em uma dieta cetogênica, em seguida, leia Dieta Cetogênica 101: Exercício em uma dieta cetóide .

Perigos de uma dieta Keto

Existem perigos para a dieta cetogênica?

Se o seu corpo está produzindo muitas cetonas, ele entra em cetoacidose.

É altamente improvável que isso ocorra em circunstâncias normais, pois para a maioria das pessoas é um desafio entrar em faixas ideais para a cetose, de modo que não é provável entrar na faixa em que você precisa de intervenção médica.

O que acontece com o meu corpo?

Porque você está completamente religando como seu corpo funciona, seu corpo não estará pronto imediatamente para lidar com o colapso das gorduras em busca de energia.

Ao mudar para o keto, você terá um período de transição em que seu corpo usa todas as suas reservas de glicogênio e não tem enzimas suficientes para decompor a gordura para produzir cetonas.

Isso significa que seu corpo não tem uma fonte imediata de combustível que cause falta de energia e letargia geral.

Na primeira semana de ceto, muitas pessoas relatam dores de cabeça, nebulosidade mental, tontura e agravamento. Soa terrível, certo?

Isso é causado pela perda de eletrólitos, por isso é importante que você continue substituindo-os ao longo do dia. Mantendo o seu sódio (não hesite em salgar as coisas) a ingestão ao longo do dia pode evitar todos esses efeitos colaterais.

O sódio ajuda na retenção de água no corpo, além de reabastecer os eletrólitos muito necessários.

O sentimento de grogue e fadiga realmente tem um termo e é ceto-gripe .

Keto Flu

O Keto Flu é uma experiência muito comum que algumas pessoas passam ao transitar para o ceto. Geralmente desaparece em apenas alguns dias, mas se você não tomar medidas ativas para encontrar contra ele, ele pode permanecer por muito mais tempo.

Ao fazer a transição para ceto, você pode sentir um leve desconforto, fadiga, dores de cabeça, náuseas e cãibras. Não parece divertido, mas é importante entender por que isso está acontecendo.

  • Keto é um diurético. Toda vez que você urinar, estará perdendo eletrólitos e água. Para combater isso, você pode fazer uma boa bebida de um cubo de bilião (faz um ótimo caldo) ou usando o MiO com eletrólitos e aumentar a ingestão de água. O objetivo é substituir os eletrólitos que você está usando.
  • Você está em transição. Todos os anos de ingestão de carboidratos treinaram seu corpo para converter carboidratos em glicogênio, então quando você faz a transição para ceto, seu corpo precisa de tempo para fazer os ajustes adequados. Você não pode simplesmente fazer seu carro ficar elétrico, adicionando outra bateria.

Para a maioria das pessoas, comer menos de 20g de carboidratos líquidos por dia fará com que eles atinjam a cetose em questão de dias. Para garantir que o processo seja acelerado, você deve procurar por menos de 15g de carboidratos líquidos diariamente.

Continue a monitorar sua ingestão de eletrólitos junto com a quantidade de água que você está bebendo.

Para aprender como vencer o Keto Flu, vá em frente e leia Keto Flu: O que é e como superar o caminho saudável .

Efeitos colaterais comuns em uma dieta Keto

Como acontece com qualquer mudança drástica que você fizer na química do seu corpo, haverá efeitos colaterais. Claro, se você pensar sobre isso, sua maneira atual de comer tem efeitos colaterais também.

No keto, existem maneiras conhecidas de combater cada um desses efeitos colaterais, para que você esteja em boas mãos.

Cólicas

Faça para ser um diurético, quando seu corpo está perdendo líquidos, pode causar cãibras.

Para evitar isso, você faz a mesma coisa que já está fazendo para prevenir o ceto e isso está aumentando sua ingestão de água e sódio. Se você achar que as cólicas ainda persistem, então você pode tomar um suplemento de magnésio .

Prisão de ventre

Como a causa mais comum da constipação é a desidratação, você pode ajudar a preveni-la aumentando a quantidade de água que bebe todos os dias.

Você também quer garantir que os legumes que você come contêm fibra de qualidade.

Se você achar que estes não são suficientes, então você pode adicionar pó de casca de psyllium para suas bebidas e refeições.

Palpitações cardíacas

Isso parece mais assustador do que realmente é. Seu coração pode começar a bater mais rápido e mais forte ao fazer a transição para o keto, é bastante normal.

Se o problema persistir por um longo período de tempo, você precisa ter certeza de que está bebendo bastante água e comendo sal suficiente.

Se o problema persistir, talvez seja necessário adicionar um suplemento de potássioà mistura.

Desempenho físico reduzido

Já que seu corpo ainda não passou totalmente para a queima de gordura, ele perde sua fonte de energia muito rapidamente se você estiver se exercitando forte.

À medida que seu corpo se desloca para usar gordura como energia, você descobrirá que toda a sua força e resistência voltará ao normal.

Poupar dinheiro e orçamento no Keto

Algumas pessoas acreditam que comer ceto é mais caro, mas isso não é verdade. Inicialmente, você pode encontrar-se a necessidade de reabastecer a despensa com itens amigáveis, mas além disso, comer ceto não é mais caro do que comer normalmente.

Você verá que você pode comprar carne a granel e você pode armazenar a porção não utilizada no freezer.

Porque você está no keto, você descobrirá que está cozinhando mais para si mesmo em vez de sair. Isso mostra uma economia significativa e ajuda você a criar seu orçamento.

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julio tafforelli

Engenheiro químico, estudou psicanálisedurante vários anos e outrs terapia altenativas foi atendente no CVV. Conhece bem a índole humana e os caminhos de mudança interior. Pratica meditacão

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