Regimes de jejum curto – menos de 24 horas

Este post é sobre períodos de jejum mais curtos – até 24 horas.

Existem muitos regimes de jejum diferentes. Vamos ser muito claros para começar, no entanto. Simplesmente não há um ‘melhor’. Todos trabalham em graus diferentes para pessoas diferentes. Assim como algumas pessoas preferem carne ao frango, não há resposta certa ou errada. Um regime será perfeito para uma pessoa, mas uma má escolha para outra pessoa.

O jejum é definido como o ato voluntário de reter alimentos por um período específico de tempo. Bebidas não calóricas, como água e chá, são permitidas. Um jejum absoluto se refere à retenção de alimentos e bebidas. Isso pode ser feito para fins religiosos, como durante o Ramadã, na tradição muçulmana, mas geralmente não é recomendado para fins de saúde por causa da desidratação que o acompanha.

Diferentes durações

O jejum não tem duração padrão. Os jejuns podem variar de doze horas a três meses ou mais. Você pode jejuar uma vez por semana ou uma vez por mês ou uma vez por ano. Jejum intermitente envolve o jejum por períodos mais curtos de tempo em uma base regular. Jejuns mais curtos geralmente são feitos com mais frequência. Os jejuns mais longos são normalmente de vinte e quatro a trinta e seis horas, feitos duas a três vezes por semana. O jejum prolongado pode variar de uma semana a um mês.

Classifiquei os períodos de jejum com um ponto de quebra às 24 horas, embora isso seja um pouco arbitrário. Em minha experiência no programa de IDM, eu geralmente uso regimes mais curtos para aqueles que estão mais interessados ​​em perder peso sem muito na forma de diabetes tipo 2, fígado gorduroso ou outras doenças metabólicas.

Para aqueles que têm doenças mais significativas, eu uso regimes de duração mais longa, pois eles tendem a dar resultados mais rápidos. Após o período inicial de “invasão”, sempre trabalhamos com os pacientes para descobrir o que eles preferem fazer. Um número surpreendente de pacientes prefere jejuns de maior duração com menos frequência.

Regimes de jejum curto

Jejum de 12 horas

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Existem vários regimes de jejum que usam um período mais curto de jejum, mas são feitos todos os dias. Um período de jejum de 12 horas feito todos os dias costumava ser ‘normal’. Ou seja, você come três refeições por dia, das 7h às 19h, e evita comer nada das 19h às 7h.

Nesse ponto, você “quebraria seu jejum” com um pequeno café da manhã. Isso foi bastante normal nas décadas de 1950 e 1960. Não havia muita obesidade naquela época. No entanto, houve duas grandes mudanças que ocorreram desde então. Primeiro foi a mudança para uma dieta mais rica em carboidratos e gordura. Isso tendia a aumentar a insulina. Segundo, o aumento na frequência das refeições, como detalhamos em um post anterior, que tendeu a reduzir os períodos de jejum.

Se você pudesse ingerir alimentos não processados, evitar o excesso de açúcares adicionados e não tivesse resistência significativa à insulina, esse jejum diário de 12 horas provavelmente era bom o suficiente para a maioria das pessoas evitar a obesidade. No entanto, não é suficientemente forte para reverter décadas de resistência à insulina.

Jejum de 16 horas

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Esse regime envolve o uso de um período diário de 16 horas de jejum e uma “janela alimentar” de oito horas. Por exemplo, isso significaria comer das 11h às 19h e jejum das 19h às 11h. Isso geralmente significa pular a refeição da manhã todos os dias. Algumas pessoas escolhem comer 2 refeições durante essa janela de 8 horas e outras comem 3.

Martin-BerkhanEsse regime foi popularizado por um fisiculturista chamado Martin Berkhan, que escreveu em seu site www.leangains.com , e assim o método é às vezes chamado de método LeanGains. Ele escreveu extensivamente nos anos de 2007-2010, mas eu não vejo mais muita atividade em seu blog, o que é uma pena, porque ele tinha algumas grandes ideias e pensamentos originais. Ainda há alguns posts excelentes lá.

Ele escreveu extensivamente sobre o treinamento no estado de jejum e comer predominantemente no período pós-treino. Essas ideias são apoiadas pela ciência disponível (embora não muito). No entanto, eles fazem muito bom senso.

Vários anos depois, um editor da revista Men’s Health escreveu um livro chamado The 8-hour diet , que essencialmente usou a mesma janela alimentar de 8 horas do método LeanGains. Em todo o livro, ele evitava qualquer menção a LeanGains ou Berkhans, embora esse método tivesse roubado LeanGains de forma transparente.

Você não pode realmente patentear um período de tempo de jejum, mas o intelectual desonestamente era terrível, independentemente disso. É como escrever sobre E = MC2 e nunca mencionar Albert Einstein, mas fingir que “descobriu” você mesmo.

A dieta “guerreiro” (jejum de 20 horas)

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Essa foi uma das primeiras dietas a popularizar os regimes de jejum intermitente. Escrito por Ori Hofmekler em 2002 , essa dieta enfatizava que o horário das refeições era quase tão importante quanto a composição das refeições. Em outras palavras, “quando você come faz o que você come importante”. Na verdade, acho que ambos são importantes, mas a questão ‘quando’ é seriamente subestimada, e este livro foi um dos primeiros a realmente apontar isso.

Com base na inspiração de antigas tribos guerreiras, como os espartanos e romanos, o núcleo da dieta consiste em comer todas as refeições à noite durante uma janela de 4 horas. O período de jejum de 20 horas consistiu na maior parte do dia. Houve também uma ênfase em alimentos naturais não processados ​​e treinamento de alta intensidade.

Qual é o objetivo de incorporar o jejum diário?

O ponto principal de todos esses regimes de jejum é o mesmo. Ele permite que o corpo reduza os níveis de insulina muito baixo por um período de tempo especificado mais longo do que o habitual. Isto é precisamente o que ajuda a quebrar ou impedir o desenvolvimento de resistência à insulina. Como mencionamos anteriormente, esse é o princípio biológico fundamental da homeostase.

O corpo gosta de manter tudo dentro de uma faixa relativamente estreita. Qualquer estímulo prolongado leva à resistência quando o corpo tenta resistir à mudança. Nesse caso, períodos prolongados de insulina alta levarão à resistência à insulina, o que levará de volta a altos níveis de insulina – em outras palavras, a insulina causa resistência à insulina.

Assim, ao incorporar períodos diários ou quase diários de baixa insulina, somos capazes de impedir o desenvolvimento de resistência à insulina e até mesmo reverter níveis relativamente baixos de resistência. Para uma resistência mais estabelecida, precisaríamos de períodos de jejum mais longos – 24 horas ou mais.

Uma das principais vantagens do jejum, do ponto de vista terapêutico, é a falta de limite superior. O que isto significa é que podemos continuar a aplicar o jejum de uma forma quase ilimitada, sem limite superior. O recorde mundial de jejum foi de 382 dias, durante os quais o paciente não sofreu efeitos nocivos.

Pense em medicamentos por um segundo. Se você tomar metformina – há uma dose máxima. O mesmo para praticamente todos os remédios. Pense em dietas de baixo carboidrato ou baixo teor de gordura – você só pode ir a zero carboidratos ou gordura. Existe uma dose máxima. É por isso que a insulina é tão popular entre os médicos. Você pode continuar aumentando a dose sem teto. (Como um aparte, recentemente tivemos uma senhora tomando 400 unidades de insulina por dia em nossa clínica. Seu endocrinologista estava feliz que seus açúcares estivessem ‘finalmente’ controlados. Fiquei chocado.)

Jejum, da mesma forma não tem teto, o que oferece muito mais flexibilidade terapêutica. Em outras palavras, posso continuar aplicando o jejum até ver o efeito desejado. A dose pode subir indefinidamente. Se você não comer, perderá peso? Claro. Portanto, quase não há questão de eficácia. É apenas uma questão de segurança e conformidade. Portanto, para casos mais complicados ou graves, podemos simplesmente aumentar a dose. Vamos considerar esses regimes mais longos em um próximo post.

Um grande obrigado ao meu amigo Dr. Ted Naiman, que criou esses gráficos.

Dr. Jason Fung

julio tafforelli

Psicanalista junguiano com especialização em compulsão alimentar, dietas para reversão de diabetes, dieta cetogênica (low-carb ) para tratamento da obesidade. Praticante da dieta cetogênica há mais de dois anos com experiencia em alimentos brasileiros orgânicos apropriados. Praticante de meditação, técnicas de controle de estresse, tango de salão e ginastica hiit para longevidade

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