Uma dieta baixa em carboidratos

Uma dieta baixa em carboidratos é pobre em carboidratos, encontrada principalmente em alimentos açucarados, massas e pão. Em vez disso, você come alimentos reais, incluindo proteínas, gorduras naturais e vegetais.Estudos mostram que dietas com pouco carboidrato resultam em perda de peso e melhores marcadores de saúde, e quase todo mundo conhece alguém que tenha tentado com sucesso.

1

Não há necessidade de contar calorias ou usar produtos especiais. Então, por que ainda é controverso? Saiba mais sobre baixo carboidrato e como usá-lo para seus objetivos pessoais aqui. Escolha uma seção ou continue lendo abaixo.

1. Introdução ao baixo carboidrato

Uma dieta baixa em carboidratos significa que você come menos carboidratos e uma maior proporção de gordura. Isso também pode ser chamado de dieta baixa em carboidratos e gorduras (LCHF) ou uma dieta cetônica .

Há décadas nos dizem que a gordura é prejudicial à nossa saúde. Enquanto isso, produtos dietéticos com baixo teor de gordura, muitas vezes cheios de açúcar, inundaram as prateleiras dos supermercados. Este foi um grande erro , que coincidiu com o início da epidemia de obesidade.

Estudos mostram agora que não há razão para temer as gorduras naturais. A gordura é sua amiga ( aqui está o porquê ). Em uma dieta baixa em carboidratos, você minimiza sua ingestão de açúcar e amidos. Você pode comer outros alimentos deliciosos até estar satisfeito – e ainda perder peso.

Como funciona? Quando você evita açúcar e amidos, o açúcar no sangue se estabiliza e os níveis de insulina do hormônio de armazenamento de gordura diminuem. Isso aumenta a queima de gordura e faz você se sentir mais saciado, reduzindo a ingestão de alimentos e causando perda de peso.

Estudos provam que uma dieta baixa em carboidratos facilita tanto a perda de peso e controle do açúcar no sangue , entre outros benefícios .

O básico

  • Coma:  carne, peixe, ovos, vegetais crescendo acima do solo e gorduras naturais (como manteiga).
  • Evite:  Açúcar e alimentos ricos em amido (como pão, macarrão, arroz, feijão e batata).

Coma quando estiver com fome, até que esteja satisfeito. É simples assim. Você  não precisa contar calorias nem pesar sua comida. E esqueça os produtos com baixo teor de gordura produzidos industrialmente.

Quem NÃO deve fazer uma dieta estrita de baixo carboidrato?

A maioria das pessoas pode iniciar com segurança qualquer tipo de dieta baixa em carboidratos. Mas nestas três situações você pode precisar de alguma preparação ou adaptação:

  • Você está tomando medicação para diabetes , por exemplo, insulina?
  • Você está tomando medicação para pressão alta ?
  • Você está amamentando atualmente ?

Se você não está em nenhum desses grupos, é bom ir. Ótimo!

2. O que comer em uma dieta baixa em carboidratos

Nesta seção você pode aprender exatamente o que comer com pouco carboidrato, se você preferir guias visuais, listas detalhadas de alimentos, receitas deliciosas ou um simples guia de introdução.

Vamos começar com um rápido guia visual para baixo carboidrato. Aqui estão os grupos básicos de alimentos que você pode comer o que quiser, até que esteja satisfeito:

Alimentos dietéticos com baixo teor de carboidratos: Gorduras naturais (manteiga, azeite de oliva); Carne; Peixe e frutos do mar; Ovos; Queijo; Legumes que crescem acima do solo

Os números acima são gramas de carboidratos digestíveis por 100 gramas (3,5 onças). A fibra não é contada, você pode comer toda a fibra que quiser.

Todos os alimentos acima estão abaixo de 5% de carboidratos. Aderindo a estes alimentos fará com que seja relativamente fácil de ficar em uma rigorosa dieta baixa em carboidratos, com menos de 20 gramas de carboidratos por dia.

 

 

Tente evitar

Aqui está o que você não deve comer em carboidratos baixos – alimentos cheios de açúcar e amido. Esses alimentos são muito mais ricos em carboidratos.
Alimentos para evitar em baixa carb: pão, macarrão, arroz, batata, fruta, cerveja, refrigerante, suco, doces

Os números são gramas de carboidratos digestíveis por 100 gramas (3,5 onças), salvo indicação em contrário.

 

O que beber

Bebidas com baixo teor de carboidratos

Quais bebidas são baixas em carboidratos? A água é perfeita, assim como o café ou o chá. De preferência, não use adoçantes. Uma quantidade modesta de leite ou creme é bom em café ou chá (mas cuidado com café com leite e outros cafés especiais!).

O copo de vinho ocasional é bom também.

Guias visuais de baixo carboidrato

Aqui estão guias visuais mais detalhados para a quantidade de carboidratos em alimentos comuns.

Legumes com baixo teor de carboidratosLegumes 
Frutas com baixo teor de carboidratosFrutas 
Porcas com baixo teor de carboidratosNozes 
Snacks com baixo teor de carboidratosPetiscos 
Álcool Low-CarbÁlcool 
Gorduras e Molhos com Baixo Teor de CarboidratosGorduras e molhos 
Bebidas com baixo teor de carboidratosBebidas 
20 e 50 gramas de carboidratos de maneiras diferentesQuantos carboidratos? 
Adoçantes de baixo carboidratoAdoçantes 

 

 

Quão baixo é baixo em carboidratos?

Quanto menos carboidratos você ingere, mais poderosos serão os efeitos no peso e no açúcar no sangue. Recomendamos inicialmente seguir os conselhos dietéticos de forma bastante rigorosa. Quando você está feliz com seu peso e saúde, você pode cuidadosamente tentar comer mais carboidratos (se você quiser).

Aqui estão três exemplos de como uma refeição com pouco carboidrato pode parecer, dependendo de quantos carboidratos você planeja comer por dia:

Carbeto baixo cetogênicoCetogênica 0-20 
carb baixo moderadoModerado 20-50 
Carb baixa liberalLiberal 50-100 

Uma dieta baixa em carboidratos é freqüentemente chamada de dieta cetogênica (ou “ceto”) .

3. Benefícios potenciais de baixo carboidrato

Por que você consideraria comer menos carboidratos? Há muitos benefícios potenciais, comprovados pela ciência e pela experiência, como esses quatro:

 

Baixo carb e perda de pesoPerder peso

A maioria das pessoas começa a ingerir menos carboidratos para perder peso, um método bem conhecido e muitas vezes altamente eficaz. Saber mais

  • Mais de 600 histórias de sucesso 
  • Como perder peso – o guia completo 
  • As 10 principais dicas de perda de peso para mulheres com mais de 40 anos 

No entanto, a razão pela qual muitas pessoas continuam a consumir menos carboidratos é mais frequentemente os efeitos benéficos para a saúde, como os que se seguem.

Low carb e diabetes reversãoDiabetes tipo 2 reversa

Dietas de baixo carboidrato podem normalizar o açúcar no sangue e, assim, potencialmente reverter o diabetes tipo 2

Carboidrato baixo também pode ser muito útil no controle do diabetes tipo 1

 

Carb baixo e estômago mais calmoUm intestino grato

Baixo teor de carboidratos pode ajudar a resolver um intestino mal-humorado, reduzindo os sintomas da síndrome do intestino irritável, como inchaço, gases, diarréia, cólicas e dor. Indigestão, refluxo e outros problemas digestivos também podem melhorar.

Para muitos, essa é a melhor parte do consumo de carboidratos e acontece geralmente nos primeiros dias, ou na primeira semana, do início da dieta. Saber mais

Reduzir os desejos de açúcar com baixo carboidratoReduzir os desejos de açúcar

Você está lutando para ficar longe de alimentos doces, mesmo que você tente comê-los em “moderação”? Toneladas de pessoas fazem.

Baixo teor de carboidratos geralmente reduz e às vezes até elimina o desejo por doces

Benefícios de bônus

Perda de peso, encolhimento de reservas de gordura, menor nível de açúcar no sangue, maior clareza mental e um sistema digestivo mais calmo são os benefícios mais citados da ingestão de carboidratos.

Mas algumas pessoas experimentam melhorias ainda mais transformadoras: pressão arterialmais baixa , menos acne e melhor pele , menos enxaquecas , melhora dos sintomas de saúde mental , melhor fertilidade e ainda mais.

Os links abaixo compartilham depoimentos inspiradores e pesquisas científicas sobre benefícios low-carb.

Carb baixa e pressão sanguíneaNormalizar a pressão arterial 
Carb baixo e acneMenos acne 
Resistência FísicaMaior resistência física 
Controle de epilepsiaControle de epilepsia 

 

Carb baixo e aziaMenos azia 
Carb baixo e SOPPCOS reversa 
Carb baixo e SOPMenos ataques de enxaqueca 
Carb baixo e SOPDoença de Alzheimer

4. dicas e guias com baixo teor de carboidratos

Para tornar o baixo carboidrato verdadeiramente simples e agradável, é necessário algumas novas habilidades. Por exemplo, como você cozinha pequenos-almoços low-carb que você ama? Como você come mais gordura? E o que é importante pensar quando jantando fora?

Aqui estão todos os guias que você precisa.

 

café da manhã-800-arredondadoCafé da manhã

O café da manhã é ótimo para comer carboidratos. Quem não ama bacon e ovos ? No caso improvável de você responder “eu”, existem ótimas opções sem ovos .

Outra opção forte é apenas tomar uma xícara de café , já que muitas pessoas ficam com menos fome com uma dieta pobre em carboidratos e alta gordura e não precisam realmente de café da manhã. Isso economiza potencialmente muito tempo.

 

refeições-800-arredondadasRefeições

Então, o que é para o almoço e jantar? Você poderia, por exemplo, ter carne , peixe ou frango com legumes e um rico molho de gordura . Existem um milhão de alternativas.

 

em vez disso-800-arredondadoEm vez de batatas, macarrão e arroz

Quem precisa de lados ricos em amido quando você pode comer purê de couve-flor ou arroz de couve-flor ? Para não mencionar repolho verde frito manteiga , yum!

Em suma, existem muitas alternativas de baixo carboidrato para os alimentos ricos em carboidratos que são mais saborosos e saudáveis.

jantar fora-800-arredondado-ffComer fora

É muito possível ingerir carboidratos baixos mesmo ao sair de casa, por exemplo, em restaurantes. Evite alimentos ricos em amido e peça um pouco de gordura natural extra (por exemplo, azeite ou manteiga).

 

lanches-800-arredondadosPetiscos

Você provavelmente não precisa comer tanto carboidratos, pois vai se sentir satisfeito por mais tempo.

No entanto, se você quiser algo imediatamente você pode ter queijo, nozes, carnes frias ou até mesmo um ovo.

pão-800-arredondadoPão

Você tem dificuldade em viver sem pão?

Existem boas e más opções low-carb. Spoiler: você provavelmente vai querer ficar longe do pão “low-carb” da mercearia!

gordura arredondada800Como comer mais gordura

A gordura está enchendo e um realçador de sabor surpreendente. Mas como você consegue o suficiente em sua dieta? E quanto de gordura você realmente deveria comer? Dica: o suficiente para se sentir satisfeito e sem fome.

barato-800-arredondado-1Evite junk food em “low-carb”

Muitos que estão comendo uma dieta pobre em carboidratos podem ser seduzidos por produtos “low carb” comercializados de forma criativa – bolos, biscoitos, doces, chocolate, massas, pães, sorvetes e outros alimentos substitutos.

Infelizmente isso raramente acaba bem, especialmente para perda de peso. Estes produtos são geralmente junk food, e muitas vezes muito mais ricos em carboidratos do que os rótulos tentam sugerir. De preferência, evite. Saber mais

barato-800-arredondado-1Como fazer low carb barato

O baixo carboidrato não precisa ser caro. Neste guia, você aprenderá como torná-lo super barato.

Com um pouco de planejamento e preparação você poderia economizar uma tonelada de dinheiro

engano low-carbEngano Low-carb

É bom, ocasionalmente, trair uma dieta baixa em carboidratos? Depende. E vale a pena pensar no que é certo para você. Saber mais

Mais neste site

Você quer mais guias low-carb ? Nós temos mais guias low-carb!

Travel-800-arredondadoLow carb ao viajar 
Como ficar com baixo carboidrato quando você não quer cozinharCarb baixo sem cozinhar 
Low-Carb-Kids-800-arredondadoBaixo carboidrato para crianças 
highcarbworld-800-arredondadoSucedendo em um mundo rico em carboidratos 
ganho-800-arredondadoComo ganhar peso (magra) em baixa carb 
shoponline-800-arredondadoEncontrar extras de baixo teor de carboidratos online 

5. Potenciais efeitos colaterais em baixa carb

Se você parar de comer açúcar e amido, você pode ter alguns efeitos colaterais enquanto o corpo se ajusta. Para a maioria das pessoas, esses efeitos colaterais tendem a ser leves e duram apenas alguns dias. Há também maneiras de minimizá-los.

Outra opção é diminuir a ingestão de carboidratos lentamente, ao longo de algumas semanas, para minimizar os efeitos colaterais. Mas o “caminho da Nike” (Just Do It) é provavelmente a melhor escolha para a maioria das pessoas. Removendo a maioria do açúcar e amido, muitas vezes resulta em vários quilos perdidos na escala dentro de alguns dias. Isso pode ser principalmente fluidos, mas é ótimo para motivação.

Aqui estão os efeitos colaterais que podem ocorrer quando você de repente iniciar uma dieta rigorosa de baixo carboidrato

barato-800-arredondado-1Gripe de indução

De longe, o efeito colateral mais comum é chamado de gripe de indução. É o que faz com que algumas pessoas se sintam realmente mal 2 a 3 dias após o início do consumo de low carb.

Aqui estão os sintomas comuns:

  • Dor de cabeça
  • Fadiga
  • Tontura
  • Náusea leve
  • Irritabilidade

Estes efeitos secundários desaparecem rapidamente à medida que o corpo se adapta e a sua queima de gordura aumenta. Dentro de uma semana, eles geralmente desaparecem.

A razão para isso é que os alimentos ricos em carboidratos podem aumentar a retenção de água em seu corpo. Quando você parar de comer alimentos ricos em carboidratos, perderá o excesso de água pelos rins. Isso pode resultar em desidratação e falta de sal durante a primeira semana, antes que o corpo se adapte, resultando nos sintomas acima.

Você pode minimizar a gripe da indução bebendo mais líquidos e aumentando temporariamente sua ingestão de sal. Uma boa opção é beber uma xícara de caldo de carne / caldo uma ou duas vezes por dia . Isso geralmente mantém a gripe de indução menor ou mesmo inexistente.

Alternativamente, beba alguns copos extras de água e coloque mais sal na sua comida.

Outros problemas comuns em baixa carb

Além da gripe de indução, há mais cinco efeitos colaterais relativamente comuns. Muitos deles também podem ser evitados, obtendo fluido e sal suficientes.

5

Também há mais coisas que você pode fazer para minimizar qualquer problema. :

Cãibras nas Pernas de Baixo CarboCãibras nas pernas 
Constipação dieta baixa em carboidratosPrisão de ventre 
Mau hálito low-carbMal hálito 
Palpitações cardíacas com baixo teor de carboidratosPalpitações cardíacas 
Exercício com pouco carboidrato - desempenho reduzidoDesempenho físico reduzido 

 

Problemas menos comuns

Estes são problemas menos comumente notados, que geralmente afetam apenas uma minoria de pessoas:

Carb baixa e amamentaçãoPotencial perigo ao amamentar 
Baixo carboidrato e cálculos biliaresProblemas de cálculos biliares 
Baixa carb e perda de cabeloPerda de cabelo temporária 
Baixo carboidrato e colesterolColesterol elevado 
Baixo carboidrato e álcoolRedução da tolerância ao álcool 
Keto RashErupção cutânea 
Baixo carboidrato e gotaGota 

Mitos de baixo carboidrato

Além dos efeitos colaterais menores e transitórios que podem ocorrer (veja acima), existem toneladas de mitos e medos que simplesmente não resistem a um exame mais minucioso. Por exemplo, seu cérebro deve parar de funcionar a menos que você coma carboidratos. Nós vamos, isso é simplesmente errado .

Há muito mais medos infundados sobre carboidratos, que são baseados principalmente em mitos e mal-entendidos. Leia tudo sobre eles na nossa página sobre mitos com baixo teor de carboidratos ou escolha um tópico específico abaixo:

CérebroCérebro 
Carb baixo e cetoacidoseCetoacidose 
Low Carb e o MicrobiomeBactérias do intestino 
DeficiênciasDeficiências 
TiróideTiróide 
RinsRins 
Baixo Carboidrato e DepressãoDepressão 
Low Carb e osteoporoseOsteoporose 
Gordura saturadaGordura saturada 
ColesterolColesterol 
Meio AmbienteMeio Ambiente 

 

6. Aprenda mais

Aqui está a sexta e última seção desta página low-carb. Você quer realmente entender o baixo carboidrato e obter respostas para as perguntas restantes? Ou você quer inspiração extra para si mesmo ou para as pessoas que você está tentando ajudar?

Encontre aqui e comece a se tornar um especialista em baixos carboidratos.

TV low-carbComo funcionam os carboidratos

O que você está planejando comer e por que o açúcar e o amido podem ser um problema? Essencialmente, como funciona o baixo carboidrato?

 

Perguntas e respostas com baixo teor de carboidratosPerguntas e respostas

Você está tendo problemas com carboidratos baixos? Você não está perdendo peso como você quer? Quantos carboidratos você deve comer?

Por que a gordura é sua amigaPor que a gordura é sua amiga

Muitas pessoas ainda temem a gordura natural. Mas, na verdade, toda a idéia de que devemos temer a gordura é baseada em um erro científico, e a maioria dos especialistas de mente aberta agora a admite.

Apenas testemunhe a recente capa do TIME à direita, com o texto “Eat Butter. Os cientistas rotularam gordura no inimigo. Por que eles estavam errados?

colesterol e por que a gordura é sua amiga

 

A Revolução Alimentar

Você quer um resumo da revolução alimentar em curso? De dietas com baixo teor de gordura e uma epidemia de obesidade e diabetes, através de uma crescente conscientização de nossos erros, e para uma possível revolução na saúde.

Dr. Andreas Eenfeldt é o  fundador do Diet Doctor:

 

Próximo

Você chegou ao final desta página (parabéns!). Continue lendo sobre o que comer em uma dieta baixa em carboidratos

Retirado de : https://www.dietdoctor.com/low-carb

julio tafforelli

Psicanalista junguiano com especialização em compulsão alimentar, dietas para reversão de diabetes, dieta cetogênica (low-carb ) para tratamento da obesidade. Praticante da dieta cetogênica há mais de dois anos com experiencia em alimentos brasileiros orgânicos apropriados. Praticante de meditação, técnicas de controle de estresse, tango de salão e ginastica hiit para longevidade

error: Content is protected !!