Você está lutando ao começar uma dieta low-carb ou keto ?

Você está lutando ao começar uma dieta low-carb ou keto ? Você tem dores de cabeça, cãibras nas pernas, constipação ou qualquer outro efeito colateral mais comum? Use as informações desta página para evitá-las – e sinta-se bem ao perder peso.A principal solução para os problemas mais comuns quando se inicia a baixa carb é aumentar a ingestão de água e sal. É ainda melhor fazê-lo preventivamente durante a primeira semana. Se você fizer isso, provavelmente não sentirá nenhum desses problemas, ou será apenas menor.

Use um dos atalhos abaixo para problemas específicos – ou apenas continue lendo para todos eles.

Top 6 problemas comuns ao iniciar

Gripe com baixo teor de carboidratosGripe de indução
Cãibras nas Pernas de Baixo CarboCãibras nas pernas
Constipação dieta baixa em carboidratosPrisão de ventre
Mau hálito low-carbMal hálito
Palpitações cardíacas com baixo teor de carboidratosPalpitações cardíacas
Exercício com pouco carboidrato - desempenho reduzidoDesempenho físico reduzido

Problemas menos comuns em baixa carb

Carb baixa e amamentaçãoPotencial perigo ao amamentar
Baixo carboidrato e cálculos biliaresProblemas de cálculos biliares
Baixa carb e perda de cabeloPerda de cabelo temporária
Baixo carboidrato e colesterolColesterol elevado
Baixo carboidrato e álcoolRedução da tolerância ao álcool
Keto RashErupção cutânea
Baixo carboidrato e gotaGota
Maior glicemia de jejum em baixa carb ou cetoGlicemia de jejum maior

Gripe de indução: Dores de cabeça, letargia, náusea, confusão, nevoeiro cerebral, irritabilidade

O efeito colateral mais comum na baixa carb é o que a maioria das pessoas experimenta durante a primeira semana, muitas vezes no dia 2-4. A “gripe da indução”, assim chamada, pode imitar sintomas semelhantes aos da gripe.

Dores de cabeça são muito comuns durante essa transição, assim como o cansaço, letargia e desmotivação. Náusea também é comum. Também é possível sentir confusão ou “neblina cerebral” – não se sentindo nada inteligente. Finalmente, é comum sentir-se irritado – talvez mais claramente experimentado pelo resto de sua família.

A boa notícia é que esses sintomas geralmente desaparecem por si mesmos em poucos dias. A notícia ainda melhor é que esses sintomas podem ser frequentemente evitados. A causa principal é geralmente a desidratação e / ou deficiência de sal, causada por um aumento temporário da produção de urina.

A cura: água e sal

Água salgadaQualquer problema pode ser minimizado e, às vezes, totalmente curado, obtendo água e sal suficientes no sistema.

Por exemplo, tente adicionar meia colher de chá de sal a um copo grande de água. Beba. Isso pode reduzir ou eliminar os efeitos colaterais em 15 a 30 minutos. Nesse caso, isso pode ser repetido uma vez por dia, se necessário, durante a primeira semana.

Uma opção de melhor sabor é usar caldo ou caldo de carne, por exemplo, frango, carne ou caldo de osso.

O bônus: mais gordura

Certifique-se de comer gordura suficiente. Indo low carb, baixo teor de gordura é uma receita para a fome e sentir fome e cansado. Você nunca deve suportar a fome como você começa em uma dieta baixa em carboidratos. Uma dieta adequada de baixo carboidrato contém gordura suficiente para que você se sinta saciado e energético. Isso pode acelerar o tempo de transição e minimizar o tempo gasto sentindo-se baixo ao iniciar o baixo nível de carboidratos.

Então, como você obtém gordura suficiente em carboidratos baixos? Existem inúmeras opções, mas, quando em dúvida, adicione manteiga ao que quer que esteja comendo.

Se necessário

Se a adição de sal e água (e gordura) não elimina completamente a gripe de indução, a melhor opção é simplesmente ficar lá. Quaisquer sintomas remanescentes podem ser resolvidos em poucos dias, pois seu corpo se adapta a carboidratos baixos e se transforma em uma máquina de queima de gordura .

Se necessário, é claro que é possível ter alguns carboidratos e fazer a transição para o baixo carboidrato mais gradual e mais lenta. Isso não é recomendado como uma primeira opção, pois diminui o processo e torna a perda de peso e a melhoria da saúde menos óbvias imediatamente.

Cãibras nas pernas

Cãibras nas pernas em uma dieta low-carbCãibras nas pernas não são incomuns quando se inicia uma dieta rigorosa de baixo carboidrato. Geralmente é um problema menor se ocorrer, mas às vezes pode ser doloroso. É um efeito colateral da perda de minerais, especificamente magnésio, devido ao aumento da micção. Veja como evitá-lo:

  1. Beba bastante líquido e obtenha sal suficiente. Isso pode reduzir a perda de magnésio e ajudar a prevenir cãibras nas pernas.
  2. Se necessário, complete com magnésio.Aqui está uma dosagem sugerida do livro The Art and Science of Low Carbohydrate Living by Drs. Jeff Volek e Stephen Phinney: Tome 3 comprimidos de magnésio de liberação lenta como Slow-Mag ou Mag 64 por dia durante 20 dias, depois continue tomando 1 comprimido por dia depois.
  3. Se as etapas acima não forem suficientes e o problema for incômodo, considere aumentar um pouco sua ingestão de carboidratos . Isso deve eliminar o problema. Quanto mais carboidratos você comer, mais fraco será o impacto da dieta com baixo teor de carboidratos.

Prisão de ventre

A constipação é outro possível efeito colateral, especialmente durante a primeira vez em uma dieta baixa em carboidratos, já que seu sistema digestivo pode precisar de tempo para se adaptar.

Prisão de ventre em uma dieta baixa em carboidratosAqui estão os três passos para curá-lo, talvez você só precise do primeiro:

  1. Beba bastante líquido e obtenha sal suficiente. A causa mais comum de constipação em carboidratos baixos é a desidratação. Isso faz com que o corpo absorva mais água do cólon e, assim, o conteúdo fica mais seco, mais difícil e a constipação pode resultar. A solução é beber muita água e talvez adicionar um pouco de sal extra.
  2. Coma muitos vegetais ou outra fonte de fibra. Obtendo fibra de boa qualidade suficiente da dieta mantém os intestinos em movimento e reduz o risco de constipação. Isso pode ser mais um desafio em carboidratos baixos, onde muitas fontes de fibras são evitadas, mas comer muitos vegetais sem amido pode resolver esse problema. Outra opção, completamente isenta de carboidratos, para adicionar fibras à dieta é a casca de sementes de psílio (pode ser dissolvida em água).
  3. Se os passos acima não forem suficientes, use o Milk of Magnesia para aliviar a constipação.

Mal hálito

Mau hálito em baixa carbEm uma dieta estrita de baixo carboidrato algumas pessoas experimentam um cheiro característico de sua respiração, um cheiro frutado que muitas vezes lembra as pessoas de removedor de esmalte.

O cheiro é de acetona, um corpo cetônico. Este é um sinal de que seu corpo está queimando muita gordura e até mesmo convertendo muita gordura em cetonas para alimentar o cérebro. Você é uma máquina de queima de gordura.

Às vezes, esse cheiro também pode aparecer como odor corporal, especialmente se estiver se exercitando e suando muito.

Nem todos que comem uma dieta cetogênica com pouco carboidrato experimentam essa respiração cetona – e para a maioria das pessoas que fazem isso é uma coisa temporária que desaparece depois de uma semana ou duas. O corpo então se adapta e para “vazar” cetonas através da respiração e do suor.

Para algumas pessoas, isso não desaparece, e isso pode ser um problema. Aqui estão as possíveis soluções. Os dois primeiros são mais gerais, os próximos três mais voltados especificamente para o cheiro do ceto.

  1. Beba bastante líquido e obtenha sal suficiente . Se a sua boca parece seca – e muitas vezes pode apenas começar com uma dieta baixa em carboidratos e entrar em cetose – isso significa que você tem menos saliva para lavar as bactérias. Isso pode resultar em mau hálito, portanto, certifique-se de beber o suficiente.
  2. Mantenha uma boa higiene bucal . Escovar os dentes duas vezes por dia não vai parar o cheiro keto frutado (que vem de seus pulmões), mas pelo menos não será misturado com outros cheiros.
  3. Use um ambientador de respiração regularmente . Isso pode mascarar o cheiro de ceto.
  4. Espere mais uma semana ou duas e espere que seja temporário (na maioria das vezes é).
  5. Reduza o grau de cetose . Se o cheiro é um problema a longo prazo e você quer se livrar dele, o caminho mais fácil é reduzir o grau de cetose. Isso significa comer um pouco mais de carboidratos, 50 a 70 gramas por dia é geralmente suficiente para sair da cetose. Claro, isso reduzirá o efeito da dieta de baixo carboidrato quando se trata de perda de peso e diabetes, etc., mas para algumas pessoas ainda pode ser poderoso o suficiente. Outra opção é ingerir de 50 a 70 gramas de carboidratos por dia e adicionar um pouco de jejum intermitente . Isso pode te dar mais ou menos o mesmo efeito de uma dieta rígida de baixo carboidrato … sem o cheiro.

Palpitações cardíacas

Palpitações cardíacas em dieta pobre em carboidratosÉ comum sentir uma frequência cardíaca levemente elevada durante as primeiras semanas com carboidratos baixos. Também é comum sentir que o coração está batendo um pouco mais. Isso é normal e geralmente nada para se preocupar.

Uma causa comum é desidratação e falta de sal. Uma redução na quantidade de fluido circulante na corrente sanguínea significa que o coração terá que bombear o sangue um pouco mais forte ou mais rápido para manter a pressão arterial.

A cura

A solução rápida para este problema é beber líquidos suficientes e ter o suficiente para obter sal.

Se necessário

Se a adição de sal e água não eliminar completamente as palpitações cardíacas, também pode ser um resultado de hormônios do estresse liberados para manter os níveis de açúcar no sangue (se você estiver sob medicação para diabetes, consulte a seção abaixo). Este é geralmente um problema temporário como o corpo se adapta a uma dieta baixa em carboidratos. Deve desaparecer dentro de uma semana ou duas.

Na situação incomum que o problema persiste – e as palpitações são incômodas para você – tente aumentar um pouco a ingestão de carboidratos. Isso reduzirá um pouco o efeito da dieta com baixo teor de carboidratos, por isso é um compromisso.

Nota importante se medicação para diabetes ou hipertensão arterial

Alerta Médico

Diabetes

Evitar os carboidratos que aumentam o açúcar no sangue diminui sua necessidade de medicação para abaixá-lo. Tomar a mesma dose de insulina que você fez antes de adotar uma dieta baixa em carboidratos pode resultar em um baixo nível de açúcar no sangue . Um dos principais sintomas disso são as palpitações cardíacas.

Você precisa monitorar seu açúcar no sangue com frequência ao iniciar esta dieta e adaptar (diminuir) sua medicação. Idealmente, isso deve ser feito com a assistência de um médico experiente. Se você é saudável ou diabético tratado apenas com dieta ou apenas com metformina, não há risco de hipoglicemia.

Saiba mais sobre diabetes e low carb

Pressão alta

Em uma dieta baixa em carboidratos, uma pressão sanguínea elevada tende a melhorar (normalizar). Isso reduz a necessidade de medicação e sua dosagem pode ficar muito forte, levando a uma baixa pressão sangüínea . Um dos sintomas disso pode ser um pulso aumentado e palpitações no coração. Se você sentir isso, é aconselhável verificar sua pressão arterial ( aqui está um bom monitor doméstico ). Se estiver baixo – por exemplo, abaixo de 110/70 – você deve entrar em contato com seu médico para discutir a possível redução ou descontinuação de sua medicação para pressão sangüínea.

Saiba mais sobre a pressão arterial e baixa carb

Desempenho físico reduzido em baixa carb

Desempenho físico reduzido

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nas primeiras semanas de uma dieta baixa em carboidratos, seu desempenho físico pode ser severamente reduzido. Existem duas razões principais para isso:

  1. Falta de fluidos e sais. Esta causa dos problemas mais precoces ao iniciar o low carb é um verdadeiro assassino quando se trata de desempenho físico. Beber um copo grande de água com 0,5 colheres de chá de sal 30 a 60 minutos antes do exercício é a solução e pode fazer uma grande diferença no desempenho.
  2. Adaptação à queima de gordura leva semanas. A segunda causa do desempenho inicial reduzido não é tão rapidamente corrigida. Simplesmente leva tempo para o seu corpo deixar de ser um queimador de açúcar para queimar principalmente gordura para energia, mesmo nos músculos. Leva semanas ou alguns meses. Esta adaptação será mais rápida quanto mais você se exercitar enquanto estiver em uma dieta baixa em carboidratos e gorduras. O resultado final tem muitos benefícios (veja abaixo).

Aumento do desempenho físico em baixa carb

Enquanto a transição para uma dieta baixa em carboidratos e alta gordura (LCHF) freqüentemente reduz o desempenho físico precoce, o efeito a longo prazo tem muitos benefícios. Isso é algo que só recentemente começou a ser apreciado. De fato, muitos atletas de elite estão agora experimentando dietas de LCHF e, em alguns casos, estão esmagando a competição.

Os benefícios de uma dieta LCHF nos esportes são vistos principalmente em corridas de longa distância e outros eventos de resistência. As reservas de gordura do corpo são enormes, ao contrário das reservas minúsculas de glicogênio. Isso significa que, uma vez adaptado à gordura, um atleta pode executar por longos períodos de tempo sem precisar de muita energia externa (se houver). Isso libera o atleta de ter que ativar seus órgãos gastrintestinais durante a atividade – uma grande quantidade de fluxo sanguíneo pode ser direcionada para os músculos. Isso também minimiza o risco de problemas digestivos durante a atividade.

Outro benefício vem da redução da gordura corporal geralmente observada em carboidratos baixos. Esta redução na porcentagem de gordura corporal e clareamento do corpo é um grande bônus para a maioria dos esportes.

 

Perda de cabelo em baixa carb

Perda de cabelo temporária

Perda de cabelo temporária pode ocorrer por muitas razões diferentes, incluindo qualquer grande mudança na dieta. Isso é especialmente comum quando se restringe severamente as calorias (por exemplo, dietas de inanição, substitutos de refeições), mas também pode acontecer ocasionalmente em dietas com pouco carboidrato.Se assim for, geralmente começa 3-6 meses depois de iniciar uma nova dieta, em que ponto você vai notar uma quantidade crescente de cabelos caindo ao escovar o cabelo.

A boa notícia é que, mesmo que você seja tão infeliz, esse é apenas um fenômeno temporário. E apenas uma porcentagem do seu cabelo vai cair (o afinamento raramente será muito perceptível para os outros).

Depois de alguns meses, todos os folículos pilosos começarão a crescer novos cabelos, e quando você renovar o cabelo, ele ficará tão grosso quanto antes. Claro, se você tem cabelos compridos isso pode levar um ano ou até mais.

fundo

Para entender exatamente o que está acontecendo, é necessário conhecer o básico de como o cabelo cresce.

Cada fio de cabelo em sua cabeça geralmente cresce por cerca de 2-3 anos de cada vez. Depois disso, ele pára de crescer por até 3 meses. Em seguida, um novo fio de cabelo começa a crescer no mesmo folículo piloso, empurrando o cabelo velho para fora.

Assim, você está perdendo cabelo todos os dias, mas como os fios de cabelo não estão sincronizados, isso não é tão perceptível. Você perde um cabelo e outro começa a crescer, ou seja, você sempre tem o mesmo número de fios de cabelo no couro cabeludo.

Estresse e perda de cabelo sincronizada

Se seu corpo experimenta um estresse significativo, mais fios de cabelo do que o habitual podem entrar na fase de repouso ao mesmo tempo . Isso pode acontecer por vários motivos, como estes:

  • Inanição, incluindo dietas com restrição calórica e substitutos de refeição
  • Doenças
  • Exercício excepcionalmente exigente
  • Gravidez
  • Amamentação
  • Deficiências nutricionais
  • Estresse psicológico
  • Qualquer grande mudança na dieta

À medida que os novos fios de cabelo começam a crescer alguns meses mais tarde, todos esses fios de cabelo que antes estavam em repouso cairão quase ao mesmo tempo. Isso é chamado de “eflúvio telógeno” em termos médicos sofisticados ( leia mais sobre isso ), e é relativamente comum.

O que fazer

Se houve um fator desencadeante óbvio de 3-6 meses antes do início do problema – como dar à luz ou fazer a transição para uma dieta estrita de baixo nível de carboidratos – você realmente não precisa fazer nada . Com toda a probabilidade, o problema será temporário.

Contanto que você coma uma dieta variada e nutritiva com poucos carboidratos, é muito improvável que a interrupção acelere a recuperação dos cabelos, o que provavelmente acontecerá de qualquer maneira. E, infelizmente, você não pode impedir que a perda de cabelo aconteça depois de iniciada, pois os pelos em repouso cairão o que você fizer.

É possível pedir exames de sangue para deficiências nutricionais, mas a menos que você esteja em uma dieta vegetariana ou vegana (sem suplementos de ferro, B12) é improvável que eles mostrem algo interessante.

Como minimizar o risco de perda de cabelo ao iniciar baixa carb

Primeiro, a perda de cabelo temporária é relativamente rara depois de iniciar uma dieta baixa em carboidratos, a maioria das pessoas nunca percebe nada parecido.

Não há estudos sobre como minimizar esse pequeno risco, mas provavelmente não é útil restringir as calorias, ou seja, não fazer uma dieta com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura (AKA “inanição”). Em vez disso, coma tanto quanto for necessário para se sentir satisfeito e sem fome, uma dieta LCHF .

Também pode ser útil reduzir outras fontes de estresse durante as primeiras semanas com carboidratos baixos. Durma bem, seja gentil consigo mesmo em geral e, de preferência, não comece um programa de exercícios intensos ao mesmo tempo (espere pelo menos duas semanas).

 

Colesterol elevado

Colesterol alto em uma dieta baixa em carboidratosPrimeiro, a grande novidade: uma dieta pobre em carboidratos e gorduras geralmente resulta em um perfil de colesterol melhorado , indicando um menor risco de doença cardíaca:

  • Nova análise: Melhor LCHF para peso a longo prazo e marcadores de saúde
  • Novo Estudo Principal: Uma Dieta Low-Carb Mais Uma vez Melhor para Marcadores de Peso e Saúde!

O efeito clássico de uma dieta baixa em carboidratos sobre o colesterol é uma ligeira elevação, em parte devido a uma elevação do colesterol bom (HDL), indicando um menorrisco de doença cardíaca. Isto especialmente porque o perfil do colesterol também melhora tipicamente em mais duas formas: triglicéridos mais baixos e partículas de LDL maiores e mais macias.

Também foi demonstrado que dois anos com aconselhamento dietético com baixos teores de carboidratos e gorduras resulta em sinais reduzidos de aterosclerose .

Resultados de colesterol potencialmente preocupantes

No entanto, também existem problemas potenciais, mesmo que sejam raros. Em média, a elevação do colesterol total e do LDL é tão pequena que a maioria dos estudos nem percebe isso . Mas para um número menor de pessoas – possivelmente cerca de 1-2% da população – pode haver elevações preocupantes do LDL e do colesterol total, além do que pode ser considerado normal. Esse risco potencial vale a pena ser levado a sério. Também pode valer a pena dar passos para corrigi-lo.

Por exemplo, um pequeno subgrupo de pessoas, provavelmente em parte devido à genética, pode acabar com um número total de colesterol acima de 400 mg / dl (10 mmol / l) com uma dieta baixa em carboidratos, e LDL acima de 250 mg / dl ( 6,5 mmol / l). Isto não é normal. Mesmo que o perfil lipídico seja bom – com níveis elevados de HDL e triglicerídeos baixos – pode não ser saudável.

Observando mais de perto os testes modernos de colesterol, em tais casos, geralmente há uma alta contagem de partículas de LDL, e os valores de apoB e apoB / A1 são geralmente anormalmente altos. Todos estes números indicam um risco aumentado de doença cardíaca.

O que fazer

Se você obtiver um perfil lipídico não saudável em uma dieta pobre em carboidratos, há algumas coisas a serem consideradas, nesta ordem:

  1. Pare de beber café à prova de balas (manteiga, gordura de coco ou óleo MCT no café). Não beba quantidades significativas de gordura quando não estiver com fome. Isso por si só muitas vezes pode normalizar os níveis de colesterol.
  2. Só coma quando estiver com fome e considere a adição de jejum intermitente ( reduzconsistentemente os níveis de colesterol ).
  3. Considere o uso de gorduras mais insaturadas , como azeite, peixe gordo e abacates. Se vai melhorar a sua saúde é desconhecida, mas irá diminuir o seu colesterol. E como é anormalmente alto, isso pode ser motivo suficiente.
  4. Finalmente, se a etapa 1 a 3 não for suficiente: considere se você realmente precisa estar em uma dieta LCHF estrita por motivos de saúde. Se uma dieta mais moderada ou liberal (por exemplo, 50-100 gramas de carboidratos por dia) ainda pode funcionar para você, também provavelmente irá diminuir o seu colesterol. Lembre-se apenas de escolher boas fontes de carboidratos não processadas (por exemplo, não farinha de trigo ou açúcar refinado).

 

Uma dieta baixa em carboidratos e tolerância reduzida ao álcool

Baixa tolerância a carboidratos e álcool

Quando em uma dieta baixa em carboidratos, a maioria das pessoas precisa de muito menos álcool para se intoxicar . Portanto, tome cuidado na primeira vez que você beber álcool com pouco carboidrato. Possivelmente, você só precisa de metade das bebidas, como de costume, para se divertir mais. Low carb vai poupar dinheiro no bar.

As razões para essa experiência comum ainda não estão claras. Pode ser porque o fígado está ocupado produzindo cetonas ou glicose e, portanto, tem menos capacidade de poupar para a queima de álcool, retardando o processo.

Alternativamente, pode ser porque o álcool e o açúcar (frutose) são parcialmente quebrados de forma semelhante no fígado. Comer menos açúcar poderia assim tornar seu fígado temporariamente menos adaptado para quebrar o álcool, assim como beber menos álcool o faria.

Não importa o motivo, você provavelmente vai tolerar menos álcool com pouco carboidrato. Esteja preparado para isso.

Obviamente, se você estiver dirigindo, tenha muito cuidado. Nunca beba e dirija, ponto final.

Para mais informações, confira nossos dois guias de baixo teor de carboidratos e álcool ceto:

Álcool com baixo teor de carboidratos - as melhores e as piores bebidas

Álcool e a dieta keto: 7 coisas que você precisa saber

 

Gota e low carb

Gota e carb baixoAfirma-se frequentemente que dietas baixas em carboidratos com alto teor de carne podem causar gota. Isso é errado principalmente por dois motivos:

  1. Uma dieta baixa em carboidratos não deve ser alta em carne, apenas moderada.
  2. O risco de gota provavelmente diminui em carboidratos, pelo menos a longo prazo.

No entanto, pode haver um ligeiro aumento no risco de gota durante as primeiras semanas com uma dieta restrita de carboidratos.

Para saber mais sobre o que realmente causa a gota e como evitá-la, confira nosso guia completo:

Gota e carb baixo

Mitos de baixo carboidrato

Ket e o cérebro - precisa de carboidratos“O cérebro precisa de carboidratos” 
Ceto e cetoacidoseCetoacidose 
Keto e o MicrobiomeBactérias do intestino 
DeficiênciasDeficiências 
Keto e a tiróideTiróide 
Keto e rinsRins 
Keto e depressãoDepressão 
Ceto e osteoporoseOsteoporose 
 Retirado de : https://www.dietdoctor.com/low-carb/side-effects

julio tafforelli

Psicanalista junguiano com especialização em compulsão alimentar, dietas para reversão de diabetes, dieta cetogênica (low-carb ) para tratamento da obesidade. Praticante da dieta cetogênica há mais de dois anos com experiencia em alimentos brasileiros orgânicos apropriados. Praticante de meditação, técnicas de controle de estresse, tango de salão e ginastica hiit para longevidade

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