O que e quando comer para reduzir a insulina

Aqui está uma verdade surpreendente. Eu posso te engordar. Na verdade, posso engordar qualquer pessoa. Como? Eu simplesmente prescrevo injeções de insulina. Dar às pessoas insulina extra inevitavelmente leva ao ganho de peso. No diabetes tipo 1, quando os níveis de insulina são extremamente baixos, os pacientes perdem peso, não importa quantas calorias comam. Dê insulina – ganhe peso. Sem insulina – perder peso (até o ponto de morte). A implicação é clara. A insulina causa ganho de peso. Saber isso é crucial, porque se a insulina causa ganho de peso , a perda de peso depende da redução da insulina. Mas em vez disso, nos disseram para focarmos obsessivamente em calorias.

O conselho de perda de peso padrão (com falha) é restringir algumas calorias diariamente, reduzindo a gordura dietética e comendo várias vezes por dia. Isso não diminui muito a insulina, uma vez que a gordura dietética tem pouco efeito de insulina e a ingestão frequente estimula constantemente a secreção de insulina. Este aconselhamento de ‘redução calórica como primária’ tem uma taxa de insucesso estimada de 99,5%. Então, se você tentou a restrição de calorias para perder peso e falhou, entenda isso. Você era esperado para falhar.Então aqui está a situação. ‘The Man’ diz que a obesidade é um equilíbrio calórico e que você deve comer menos e se movimentar mais. ‘The Man’ diz-lhe para comer uma dieta com baixo teor de gordura e para comer 10 vezes por dia. Esse conselho falha praticamente em todo mundo. Quando você falha, ‘The Man’ lhe diz que é sua própria maldita culpa por ser uma pessoa tão preguiçosa e com vontade de floppy. Seu conselho foi bom, ‘The Man’ diz a você. Você foi apenas um fracasso. É nisso que ‘The Man’ quer que você acredite.

Imagine, apesar de termos uma sala de aula com 100 alunos. Um falha. É provável que seja culpa dele. Talvez ele tenha jogado muitos videogames. Mas se 99 alunos falham, então não é um problema com os alunos. O problema é com o professor. Na obesidade, o problema da obesidade desenfreada significa que obviamente não é culpa do povo. A culpa é do aconselhamento dietético oficial.

Entender que a obesidade é um distúrbio hormonal, não um desequilíbrio calórico (como discutido em nosso último post) significa que devemos focar no efeito da insulina em vez do número de calorias para perder peso com sucesso. A redução da insulina depende principalmente de 2 coisas:

  1. O que você come
  2. Quando você come

Muitas vezes pensamos e falamos sobre o primeiro problema, mas ambos são igualmente importantes na redução dos níveis de insulina.

O que comer

Os três macronutrientes diferentes estimulam a insulina em diferentes graus. Carboidratos, particularmente os carboidratos refinados, aumentam a insulina. A proteína também aumenta significativamente a insulina, embora a glicose no sangue permaneça estável. Proteínas animais estimulam mais liberação de insulina em comparação com proteínas vegetais. A gordura dietética não gera glicose nem insulina.

A maioria dos alimentos naturais contém combinações variadas dos três macronutrientes e, portanto, eleva a insulina em graus variados. Por exemplo, alimentos ricos em carboidratos refinados como biscoitos têm o maior efeito sobre o aumento da insulina e da glicose. Alimentos ricos em gordura, como salmão, têm pouco efeito sobre a insulina. Esta capacidade diferente de estimular a insulina significa que os alimentos também diferem no seu efeito de engorda. Isso é apenas senso comum. 100 calorias de biscoitos, é muito mais engorda do que 100 calorias de salmão, apesar do que todos os especialistas em obesidade afirmam.A sobreposição entre calorias e efeito da insulina é o que causa a confusão entre a hipótese hormonal (insulina) da obesidade e a hipótese calórica da obesidade. Muitas pessoas dizem que “Uma caloria é uma caloria”, o que é, claro, verdade. Mas essa não é a pergunta que fiz. A questão é: “Todas as calorias são igualmente engordantes”? Para o qual a resposta é um enfático não. Os alimentos estimulantes de insulina, como a glicose, são mais engordantes do que os alimentos que não estimulam a insulina, como a couve, mesmo se você tiver o mesmo número de calorias.

Certos fatores aumentam a insulina, o que estimula o ganho de peso. Os fatores mais importantes que elevam a insulina são carboidratos refinados, proteínas animais e resistência à insulina. Frutose, a partir de açúcar adicionado e frutas pode causar diretamente fígado gorduroso e resistência à insulina. Isso leva o corpo a aumentar a secreção de insulina para compensar.

Outros fatores diminuem a insulina, protegendo contra o ganho de peso. Ácidos encontrados em alimentos fermentados (chucrute, kimchee) e vinagre diminuem o efeito da insulina nos alimentos. Proteína animal provoca a secreção de hormônios incretina que retarda a absorção de alimentos, diminuindo assim a insulina. Assim, a carne tem efeitos pró e anti-insulina. A fibra também tem esse mesmo efeito de retardar a absorção e o efeito da insulina.

NewHOT10-What-to-Eat

Assim, os principais princípios para reduzir a insulina e perder peso incluem o seguinte, conforme detalhado no The Obesity Code.

Regras para ‘o que comer’

  1. Evite o açúcar adicionado – causa resistência à insulina e alta insulina
  2. Coma grãos menos refinados – Alto efeito de insulina
  3. Proteína moderada – o consumo excessivo pode engordar
  4. Não tenha medo de comer gorduras naturais – Baixo efeito de insulina
  5. Coma alimentos reais não processados ​​- o refino aumenta os efeitos da insulina

Engraçado. Esse é precisamente o tipo de conselho prático que sua avó teria dado.

Quando comer

A segunda e igualmente importante parte da redução da insulina é entender a questão do “quando comer”. Todos os alimentos podem aumentar a insulina, o que leva à obesidade. Mas há outro importante contribuinte para altos níveis de insulina fora dos alimentos – a resistência à insulina. Isso se refere à situação em que os níveis normais de insulina são incapazes de forçar a glicose do sangue para dentro das células. Em resposta, o corpo eleva a insulina em uma reação instintiva para “superar” essa resistência, e esses altos níveis levarão à obesidade. Mas como a resistência à insulina se desenvolveu em primeiro lugar?

Nosso corpo segue o princípio biológico da homeostase. Se exposto a qualquer estímulo prolongado, o corpo rapidamente desenvolve resistência. Um bebê pode dormir profundamente em um restaurante lotado porque o barulho é constante e o bebê se tornou “resistente” ao ruído. Mas esse mesmo bebê, em uma casa tranquila, acordará instantaneamente ao menor rangido das tábuas do assoalho. Desde que foi bastante, o bebê não tem “resistência” contra os ruídos e, portanto, desperta rapidamente.

Se você ouvir música alta constantemente, ficará um pouco surdo. Esta ‘resistência’ a ruídos altos protege o ouvido de danos. Aumentar o volume para “superar” essa resistência funciona, mas apenas temporariamente. O volume aumenta e você se torna progressivamente mais surdo (resistente a ruídos altos), o que leva você a aumentar o volume novamente. A solução não é continuar aumentando o volume, mas desligá-lo.

Pense na história do menino que chora lobo. Aumentar o alarme constantemente pode funcionar no começo, mas acaba levando os aldeões a se tornarem resistentes ao sinal. Quanto mais o garoto chora, menos efeito ele tem. A solução é parar de chorar lobo.

A resistência à insulina é simplesmente uma reação a muita insulina. O corpo compensa elevando a insulina, mas isso só piora as coisas, porque níveis mais altos de insulina levam a mais resistência. Este é um ciclo vicioso.

  • A alta insulina leva à resistência à insulina.
  • A resistência à insulina leva a insulina mais alta.

O resultado final é níveis mais altos e mais altos de insulina, que impulsionam o ganho de peso e a obesidade. Portanto, um alto nível de insulina depende de duas coisas.

  1. Altos níveis de insulina
  2. Persistência desses altos níveis

O fornecimento de períodos prolongados de baixos níveis de insulina pode impedir o desenvolvimento de resistência à insulina. Como fornecer esses níveis baixos? Um período diário de jejum.

Isso pode parecer estranho, mas é assim que costumávamos comer. Suponha que você tome café da manhã às 8h e jante às 18h. Você come por 10 horas do dia e jejua por 14 horas. Isso acontece todos os dias e a razão pela qual usamos a palavra ‘break-fast’. Esta é a refeição que quebra o nosso rápido, implicando que o jejum é simplesmente uma parte da vida cotidiana. O corpo gasta porções aproximadamente iguais de todos os dias na alimentação (insulina alta, armazenando gordura) e no estado de jejum (insulina baixa, queima de gordura). Por causa desse bom equilíbrio, o peso tende a permanecer estável ao longo do tempo. Até a década de 1980, essa era uma prática bastante comum e a obesidade não era um grande problema.

De alguma forma, nos afastamos dessa maneira tradicional de comer e agora comemos constantemente. Somos perseguidos para comer alguma coisa no momento em que saímos da cama pela manhã, quer estejamos famintos ou não, acreditando que comer pão branco e geléia é melhor do que comer nada. Somos importunados para comer durante o dia e não paramos até a hora de dormir. Grandes pesquisas mostram que a maioria dos americanos consome de 6 a 10 vezes por dia. Agora nosso corpo passa a maior parte do tempo no estado alimentado e nos perguntamos por que não podemos perder peso.Comer constantemente não fornece o período crítico de insulina muito baixa para equilibrar os altos períodos de insulina. Insulina persistentemente alta leva à resistência à insulina, o que leva apenas a insulina mais alta. Este é o ciclo vicioso de ganho de peso que devemos quebrar com o jejum.

NewHOT11-Quando-comer-1

Para o menino que chorou lobo, qual é a melhor estratégia? Parar de chorar lobo por um mês, e depois chorar em voz alta uma vez, ou chorar lobo constantemente, mas um pouco mais suavemente? Da mesma forma, para começar a queimar gordura corporal, você deve permitir períodos prolongados de baixa insulina.

Regras para ‘quando comer’

  1. Não coma o tempo todo (comer com restrição de tempo ou jejum intermitente). Pare de petiscar.
  2. Se você quer perder mais peso – aumente os períodos de jejum

Muitas vezes ficamos obcecados com os alimentos que devemos ou não devemos comer, a questão do “que comer”. Mas muitas vezes ignoramos a questão igualmente importante de “quando comer”. Ao atacar o problema da insulina em ambas as frentes, temos uma chance muito maior de perder peso com sucesso.


Dr. Jason Fung

 

julio tafforelli

Psicanalista junguiano com especialização em compulsão alimentar, dietas para reversão de diabetes, dieta cetogênica (low-carb ) para tratamento da obesidade. Praticante da dieta cetogênica há mais de dois anos com experiencia em alimentos brasileiros orgânicos apropriados. Praticante de meditação, técnicas de controle de estresse, tango de salão e ginastica para longevidade

error: Content is protected !!