Exposição à luz, obesidade e saúde

nascer do sol

Os humanos exibem um forte ritmo circadiano em muitos processos fisiológicos, com alguns desses processos atuando mais intensamente durante o dia, em vez de noite, e para outros, vice-versa. Mais obviamente, dormimos à noite, e nesse momento a produção de melatonina aumenta e a taxa metabólica diminui, invertendo as polaridades durante o dia. Se esse ritmo se tornar disfuncional, a saúde pode sofrer, assim como o peso corporal pode diminuir. Os turnos de trabalho no cemitério estão associados a uma taxa substancialmente aumentada de câncer e doenças cardíacas .

Eu escrevi sobre o uso da luz como um passo de muitos na superação da fadiga crônica.

O tema dos ritmos circadianos e da saúde é suficientemente grande para nos concentrarmos apenas em alguns aspectos: obesidade e saúde mental.

Obesidade

Uma série de estudos analisou a relação entre obesidade e exposição à luz. Nos ratos , a interrupção do ritmo circadiano através da exposição à luz leva à obesidade. Em humanos , uma associação foi encontrada entre a obesidade e a quantidade de exposição à “luz à noite”. E um artigo recente descobriu que o tempo e a intensidade da luz correlacionam-se com o peso corporal em adultos .

Neste estudo, os pesquisadores usaram uma medida da intensidade da exposição à luz e sua hora do dia, que chamaram de MLiT500.

Os resultados deste estudo demonstram que o tempo de exposição à luz de intensidade moderada é independentemente associado ao IMC. Especificamente, a maioria da exposição diária média à luz acima de 500 lux (MLiT500) no início do dia foi associada a um IMC mais baixo. Em termos práticos, para cada hora depois do MLiT500 no dia, houve um aumento de 1,28 unidade no IMC. O modelo de regressão completo (MLiT500, idade, sexo, estação do ano, nível de atividade, duração do sono e ponto médio do sono) foi responsável por 34,7% da variância do IMC. Das variáveis ​​que exploramos, o MLiT500 contribuiu com a maior parcela da variância (20%).

De acordo com isso, a quantidade e o grau de exposição à luz explicavam mais a variância da obesidade do que a idade ou mesmo o nível de atividade, isto é, o exercício físico.

A exposição diária à luz de mais de 500 lux, especialmente no início do dia, foi importante para manter um peso corporal magro. A luz média da sala interior, os autores explicam, é de apenas 100 a 500 lux, por isso a intensidade de exposição necessária é equivalente à do exterior. A luz externa, mesmo em um dia nublado, pode ser muitas vezes mais intensa que a iluminação interna, um fato que não é apreciado por muitos, já que nossos olhos se ajustam à quantidade de luz disponível.

A associação entre exposição à luz e obesidade é causal na direção indicada, ou mera associação? Embora essa questão não possa ser respondida definitivamente, certamente parece causal, e o estudo faz referência a vários outros estudos que mostram como a duração do sono e a exposição à luz interrompem o metabolismo, o apetite e a gordura corporal da glicose. Também foi mostrado como a curta duração do sono causa perturbações nos níveis dos hormônios leptina e grelina, responsáveis ​​pela regulação da fome. E como mencionado acima, estudos em animais mostram que a exposição à luz nos momentos errados pode causar ganho de peso. Então tudo isso aponta na direção da causalidade. Também parece possível que a quantidade de exposição à luz indicada seja um mero marcador de sono, já que se a pessoa dormir até tarde, a exposição à luz da manhã será menor.

Se você está tentando perder peso, parece importante obter exposição à luz brilhante no início do dia. Levantar-se cedo e caminhar ou se exercitar fora pode trazer benefícios reais à saúde, especialmente se você trabalha em ambientes fechados e não recebe muita outra exposição durante o dia. Uma sugestão do Dr. Daniel Kripke, um psiquiatra que estudou extensivamente os efeitos do sono sobre a saúde, é evitar o uso de óculos escuros ao dirigir para o trabalho pela manhã, o que pode permitir que uma exposição suficiente de luz luminosa marginal faça diferença. (Eu recomendo o e-book do Dr. Kripke, grátis no link.) No inverno, pode-se usar uma caixa de luz brilhante; o link é avaliado em 10.000 lux, e usei essa versão quando estava tentando superar a fadiga crônica, na qual obtive sucesso. (Quanta luz desempenhou um papel que eu nunca conhecerei, embora eu tenha trabalhado por turnos a maior parte da minha vida adulta.)

Como o sono tardio e a exposição precoce à luz estão negativamente relacionados e, como o sono ruim também está associado à obesidade, é importante otimizar o sono, e aqui a luz também desempenha um papel. A exposição à luz no extremo azul do espectro perturba seriamente a produção de melatonina, o hormônio do sono. A luz azul vem predominantemente de monitores de vídeo e de computador, portanto, se você usar um computador, incluindo um tablet, à noite, deve ter os programas f.lux (para PC) ou Twilight (para Android) instalados; eles alteram automaticamente a temperatura e a intensidade da cor da tela nos momentos apropriados para a sua latitude. Eu tive um bom sucesso com eles, meu sono foi notavelmente melhorado desde que eu os instalei. Óculos de bloqueio azul também trabalhe desta maneira, mas você tem que lembrar de usá-los, o que eu falhei consistentemente em fazer, então eu gosto mais dos programas de computador.

A exposição à luz desempenha apenas um papel no ganho de peso, embora seja um papel grande ou pequeno parece difícil dizer neste momento. No entanto, como enfatizei em meu livro sobre obesidade , vivemos no que foi caracterizado como um ambiente obesogênico, em outras palavras, um ambiente em que muitos fatores figuram conspirativamente para nos tornar acima do peso. Eliminar os vários fatores, um por um, é uma boa estratégia para perda de peso, e a exposição à luz, na quantidade apropriada e nos momentos certos, e não nos momentos errados, é um desses fatores que devem ser aperfeiçoados.

Depressão

O sono e a depressão estão intimamente relacionados. Por um lado, a insônia é característica da depressão, mas, por outro, uma noite de privação total ou parcial do sono causa alívio imediato da depressão na maioria dos pacientes .

Quanto à luz, descobriu-se que a terapia da luz não é apenas eficaz contra a depressão, mas que o tamanho do efeito é tão grande quanto o das drogas antidepressivas . Aqui está um tratamento que as empresas farmacêuticas não querem que você saiba. Em sua defesa, porém, a maioria das pessoas preferiria tomar uma pílula do que fazer qualquer esforço para se ajudar, isto é, se for preciso um esforço real.

O tipo e duração das terapias de luz não foram padronizados, mas normalmente a terapia de luz é iniciada logo de manhã, usando uma caixa de luz com brilho de 10.000 lux, duração de meia a uma hora. Mesmo uma sessão foi mostrada para ter efeitos na depressão. Os efeitos colaterais são poucos; aqueles com uma tendência à mania podem querer evitar a terapia da luz, já que isso pode ser um efeito naqueles inclinados. (Nós também vemos a mesma coisa na terapia de privação de sono.)

Para aqueles que não estão clinicamente deprimidos, um simples passeio no sol da manhã deve ajudar a manter o humor elevado. Na privação do sono, o humor torna-se elevado mesmo naqueles que não estão clinicamente deprimidos, por isso podemos arriscar um palpite de que a terapia da luz deveria fazer o mesmo.

julio tafforelli

Psicanalista junguiano com especialização em compulsão alimentar, dietas para reversão de diabetes, dieta cetogênica (low-carb ) para tratamento da obesidade. Praticante da dieta cetogênica há mais de dois anos com experiencia em alimentos brasileiros orgânicos apropriados. Praticante de meditação, técnicas de controle de estresse, tango de salão e ginastica hiit para longevidade

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