Termogênese Fria

termogênese fria

A termogênese fria, ou a geração de calor através da exposição ao frio, tornou-se popular recentemente, ou tão popular quanto algo assim pode se tornar. Qual é a realidade e quanto é hype por trás da termogênese fria?

Como termogênese fria funciona

A termogênese a frio é a produção de calor corporal durante e após o corpo ter sido exposto ao frio. O corpo deve produzir calor quando exposto ao frio, uma vez que todos os sistemas fisiológicos e bioquímicos são projetados para funcionar em uma temperatura ideal, em torno de 37 ° C ou 98,6 ° F.

Em casos extremos, é uma questão de sobrevivência.

Existem duas maneiras que o corpo usa para aumentar a taxa metabólica e produzir calor: uma é através dos músculos e tremores, a outra é através da ativação da gordura marrom .

A gordura marrom é uma forma metabolicamente ativa de tecido adiposo (gordura). A maioria dos tecidos gordurosos em adultos é tecido adiposo branco, que é relativamente inativado metabolicamente. Até recentemente, pensava-se que apenas bebês e crianças carregam quantidades substanciais de gordura marrom, mas descobriu-se que os adultos também têm. ( 1 ) A exposição ao frio ativa a gordura marrom.

Em pessoas que têm gordura marrom, ou o suficiente para ser detectável, a exposição ao frio provoca um aumento na taxa metabólica.

A exposição a uma temperatura de ar de 19 ° C (66 ° F) enquanto usava roupas leves (camiseta e roupas íntimas) causou um aumento de aproximadamente 30% no gasto de energia – a taxa basal foi 1446 calorias por dia, e isso aumentou em 410 calorias. O aumento do grupo BAT (negativo-adiposo marrom) foi de apenas cerca de 40 calorias.

Se esse aumento no gasto de energia fosse repetido com frequência suficiente, grandes quantidades de calorias seriam queimadas. Mas para queimar um extra de 400 calorias por dia, presumivelmente você teria que sentar em uma sala fria em sua roupa de baixo 24 horas por dia.

A água tem uma alta capacidade de calor, maior que o ar, o que significa que, na exposição ao frio, a água tornará o corpo mais frio em menos tempo do que o ar. A exposição à água fria é, portanto, uma maneira mais eficiente de resfriar o corpo; Também é mais eficiente em matar pessoas a temperaturas extremas do que o ar. (Alegadamente, um piloto que abandonou o Mar do Norte durante a Segunda Guerra Mundial teve apenas um minuto ou dois para sair da água antes de morrer.)

Então, o que acontece com as pessoas na exposição à água fria? Imersão de todo o corpo, com a cabeça para fora, em água de 20 C. (68 F.) provoca uma quase duplicação (93%) na taxa metabólica. Se isso continuasse por 24 horas, isso poderia significar mais 1500 calorias queimadas. ( 2 )

A exposição a água fria a 14 ° C elevou a taxa metabólica em 350%, ou 4,5 vezes. Isso é o equivalente a um extra de 6750 calorias diárias, ou cerca de 280 calorias por hora.

Chuveiros frios

As duchas frias têm o potencial de tratar a depressão, a fadiga crônica e possivelmente até o câncer, através de seus efeitos no sistema imunológico. Os banhos frios não serão tão eficazes quanto a imersão completa em água fria para elevar a taxa metabólica, mas oferecem uma alternativa razoavelmente boa.

Eu tomo um banho frio diariamente. Eu recentemente (novembro) medi a temperatura da água no meu chuveiro, e era 66 F. (19 C.) Aquela temperatura parece fria o suficiente quando você pisa nela, mas você se acostuma rapidamente e logo se sente normal . A temperatura da água do chuveiro varia muito, dependendo das condições locais, e pode ser muito mais fria ou mais quente. Minha temperatura da água de janeiro é de cerca de 55 F. (13 C.)

Vimos acima que uma exposição de uma hora ao ar de aproximadamente a mesma temperatura que a água no meu chuveiro causou um aumento aproximado de 30% na taxa metabólica. Como a água é mais eficiente que o ar nesse aspecto, podemos supor que 5 minutos em uma ducha fria teriam o mesmo efeito. Enquanto isso é trabalho de adivinhação, a julgar pela minha experiência subjetiva, está no estádio.

Além do café, não há nada como um banho frio para você ir de manhã. Eles levam você daquele casulo macio de calor e sonolência para ficar pronto para enfrentar o dia. Mas eles vão ajudar você a queimar gordura?

Se a minha taxa metabólica aumenta 30%, e isso dura uma hora (o que pode ser generoso), então eu queimo 21 calorias extra através de banho frio. Então não, isso não vai me ajudar a queimar gordura.

Se eu tomasse banho em uma temperatura mais fria, 57 F. (14 C.), e ficasse por uma hora, e o aumento na taxa metabólica durasse duas horas (novamente, provavelmente generoso), então eu poderia queimar um extra 560 calorias. Agora estamos chegando a algum lugar – mas a menos que você faça isso diariamente, provavelmente não fará muita diferença nas calorias queimadas.

Frio vs exercício

As pessoas parecem estar interessadas no tópico da termogênese fria como uma maneira de aumentar as calorias queimadas sem realmente fazer nada. Em outras palavras, aumentar sua taxa metabólica e você vai queimar mais gordura apenas sentado lá. Mas há alguns problemas com essa noção.

Uma é que o exercício queima muito mais calorias do que qualquer aumento razoavelmente crível no metabolismo através da exposição ao frio.

A quantidade de gasto energético através do exercício é frequentemente medida em termos de equivalentes metabólicos, ou METs. Um MET é o aumento do gasto energético como uma razão da taxa metabólica basal. Sentar-se em silêncio tem um MET de 1,0. Caminhada rápida e tênis ambos têm um MET de 5, jogging e ciclismo um MET de 10. Outros exercícios de alta intensidade têm um efeito ainda maior, correndo ou pulando corda, por exemplo.

Mesmo exercício moderado aumenta a taxa metabólica um pouco mais do que a exposição a água muito fria. Se você quisesse queimar mais gordura, seria melhor jogar tênis por uma hora do que tomar um banho frio pelo mesmo período de tempo.

Além disso, um jogo de tênis é obrigado a ser mais agradável.

A objeção final à noção de aumentar a taxa metabólica para queimar gordura é a mesma que com o exercício: é muito fácil compensar o que você queimou comendo mais. O exercício aeróbico tem um histórico ruim de perda de gordura, tão ruim que a maioria dos especialistas afirma que não faz quase nada. (Discuti isso extensivamente e citei estudos relevantes em meu novo livro, Muscle Up .)

O aumento do metabolismo não tem vantagem sobre o exercício a esse respeito; não é mágica. Se você não controlar sua ingestão de alimentos, nada do que você fizer na forma de exercício ou aumento do metabolismo será muito importante para a perda de peso.

Como o exercício, o aumento da taxa metabólica terá efeitos benéficos semelhantes na saúde. Mas infelizmente, a perda de gordura não é uma delas.

Aumento do tecido adiposo marrom (BAT)

Como discuti no meu livro, há uma exceção à regra de que o exercício não causa perda de gordura, e isso é treinamento de resistência (treinamento de força, levantamento de peso). A razão pela qual esta forma de exercício funciona é porque ela constrói músculos e reduz a resistência à insulina; o músculo tem uma taxa metabólica mais alta do que o tecido adiposo, e uma melhor sensibilidade à insulina permite que a gordura seja queimada mais prontamente.

Ao aumentar a quantidade de tecido metabólico ativo (músculo), o levantamento de peso faz com que mais calorias sejam queimadas mesmo em repouso. O levantamento de peso tem se mostrado muito mais eficaz para a perda de gordura do que o exercício aeróbico – embora observar a ingestão alimentar ainda seja importante.

O tecido adiposo marrom, como vimos acima, queima mais calorias do que o tecido adiposo branco; O BAT parece ser o principal componente do aumento da taxa metabólica, menos que os tremores, que é uma função dos músculos. Portanto, se aumentarmos a quantidade de BAT, isso irá, como a adição de músculos, queimar mais calorias o tempo todo. Mas isso pode ser feito?

Existem algumas indicações de que é possível aumentar o BAT. Um grupo de pessoas, com idades compreendidas entre os 20 e os 73 anos, foi submetido a exposição ao frio e testado quanto à presença de TAM. ( 3 ) Entre pessoas com mais de 20 anos, mais de metade testaram positivo para MTD, mas entre pessoas com mais de 60 anos caiu para 10%. Além disso, aqueles com teste positivo para MTD apresentaram menor IMC e menos gordura corporal e abdominal.

Portanto, há uma indicação de que não apenas mais BAT significa menos gordura corporal, mas também que a incidência (e presumivelmente, a quantidade) de BAT diminui com a idade. Se a BAT diminui com a idade, isso significa que certas medidas podem ser capazes de combater a perda de BAT, assim como certas medidas podem combater outros aspectos do envelhecimento.

BAT inativa ou ineficiente também é observada na obesidade. ( 4 ) Assim, um aumento na qualidade – provavelmente significando melhor função mitocondrial – também pode significar menos gordura corporal.

Uma vez que a exposição ao frio provoca mais actividade da BAT, é lógico que a exposição repetida ao frio possa aumentar a quantidade de BAT. Se realmente faz isso não é conhecido.

Quanto ao aumento da qualidade BAT, qualquer coisa que melhore a função mitocondrial deve ajudar. Isso inclui exercícios e suplementos como resveratrol e curcumina. Uma dieta pobre em carboidratos também deve ajudar.

Certos ingredientes alimentares e outros suplementos também ativam o BAT ( 5 ), incluindo a capsaicina, a canela, a pimenta-do-reino e as catequinas do chá verde.

Conclusão

Certos números no mundo do biohacking geraram muitos comentários sobre a termogênese fria, provavelmente porque é nova e diferente e as pessoas estão buscando desesperadamente soluções para a perda de gordura. Como vimos, a termogênese fria não é uma panacéia por qualquer meio. É gerado ao custo de um pouco de desconforto, e se isso realmente resultará em perda de gordura, e como a BAT pode estar relacionada à epidemia de obesidade, são quase desconhecidas.

Minha opinião sobre isso é que a exposição ao frio, como uma ducha fria, decidiu benefícios, assim como o exercício. Mas se não for combinado com uma dieta decente  , não se deve esperar milagres para a perda de gordura.

(Artigo atualizado em 26/11/2017)

julio tafforelli

Psicanalista junguiano com especialização em compulsão alimentar, dietas para reversão de diabetes, dieta cetogênica (low-carb ) para tratamento da obesidade. Praticante da dieta cetogênica há mais de dois anos com experiencia em alimentos brasileiros orgânicos apropriados. Praticante de meditação, técnicas de controle de estresse, tango de salão e ginastica hiit para longevidade

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

error: Content is protected !!