Frutas

Outras frutas
Recomendações diárias

3 porções por dia
Tamanhos de serviço
1 fruta de tamanho médio
1 xícara de fruta cortada
¼ xícara de frutas secas
O que comer
Maçãs, damascos secos, abacates, bananas, melão, clementinas, tâmaras, figos secos, toranja, melada, kiwi, limão, limão, lichia, manga, nectarina, laranja, mamão, maracujá, pêssego, pêra, abacaxi, ameixa, romã ameixas, tangerinas, melancia

Benefícios e Recomendações

Dieta pobre em frutas é considerada o segundo fator dietético para a carga global de doenças nos DALYs
Associado a doenças cardiovasculares mais baixas e diabetes tipo 2
Frutas e nozes são engordantes?
No experimento, um grupo foi instruído a comer duas barras de frutas e nozes diariamente. Apesar das 340 calorias extras das barras, elas não ganharam peso depois de dois meses.
Frutas e nozes são saciantes e compensam as calorias em outros lugares, enquanto fornecem melhores nutrientes do que os alimentos processados ​​comuns.

Opções específicas

Azeitonas
Uma anti-recomendação: evitar comer azeitonas de alto teor de sódio
O azeite de oliva tem a maior parte da nutrição removida, então tente cozinhar sem óleo
Melancia
Sementes têm níveis antioxidantes respeitáveis
A citrulina é útil para disfunção erétil
Maçãs
Comer uma dúzia de anéis de maçã secos por dia cai LDL 16% em 3 meses
Toranja
Pode suprimir enzimas hepáticas que metabolizam drogas

Vegetais crucíferos
Recomendações diárias

1 dose por dia
Tamanhos de serviço
½ xícara picada
¼ xícara de couve de Bruxelas ou brócolis
1 colher de sopa de rábano
O que comer
Rúcula, bok choy, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, couve, repolho, couve, mostarda, rabanete, nabo, agrião

Benefícios e Recomendações

O sulforafano é considerado o principal componente benéfico
Protetora contra mutações no DNA e capacidade de formar tumores
Protege cérebro, visão, imunidade
Pode ajudar com o autismo
O sulforafano requer que a enzima miosinase seja produzida
Alimentos crus suprimem o crescimento de células cancerosas in vitro , mas não cozidas
Michael Greger sugere uma técnica de “hack and hold” – cortar e esperar quarenta minutos enquanto o sulforafano é produzido
Os vegetais crucíferos congelados perdem muito do efeito antiproliferativo porque a tirosinase é destruída antes da embalagem. Sementes de mostarda em pó possuem tirosinase e aumentam a produção de sulforafane
Suplementar o sulforafano parece ineficaz
Biodisponibilidade é> 8x melhor quando comer brotos de brócolis versus suplementos contendo a mesma quantidade de precursor químico
Muito sulforafano pode causar danos ao DNA
Equivalente a 4+ xícaras de brotos de brócolis

Opções específicas

Repolho vermelho
Mais antioxidantes por dólar do que outros alimentos
Brotos de brócolis
Quando você mesmo cresceu, fonte muito barata de sulforafano

Verdes
Recomendações diárias

2 porções por dia
Tamanhos de serviço
1 xícara cru
½ xícara cozida
O que comer
Rúcula, beterraba, couve, couve, mistura mesclun, mostarda, azeda, espinafres, acelga, nabo

Benefícios e Recomendações

Diminui o risco de câncer
1 porção / d aumenta associada a 4% menor risco de doença coronariana
Alimentos ricos em vitamina C contribuíram mais
Risco relativo de 0,69 para AVC isquêmico para quintil mais alto versus menor consumo de frutas e hortaliças por quintil
A clorofila bloqueia a atividade carcinogênica, possivelmente pela regeneração da coenzima Q10
Coma com gordura
Compostos solúveis em gordura como beta-caroteno, luteína, vitamina K, zeaxantina são melhor absorvidos quando combinados com gordura
Aviso: Verdes contêm vitamina K. Se tomar varfarina ou anticoagulantes, pode anular a droga

Opções específicas

Couve
Verde é melhor, teve maiores efeitos antiproliferativos in vitro
Método de preparação – fresco é melhor
A couve fresca apresentou efeitos antiproliferativos muito melhores do que a couve congelada e aquecida na bolsa (em alguns ensaios, a couve cozida não mostrou antiproliferação enquanto a fresca ficou)
O brócolis em ebulição remove 50% dos glucosinolatos ; vapor não muda significativamente
Vinagre
(Não é um verde, mas está incluído no capítulo)
Em diabéticos tipo 2, 2 colheres de sopa de vinagre de maçã na hora de dormir reduzem o açúcar em jejum em 6% em comparação a 0,7% no controle
O ácido acético pode levar a uma melhor produção de óxido nítrico
Evite brotos de alfafa
Surtos de Salmonella parecem mais comuns em brotos de alfafa

Outros vegetais
Recomendações diárias

2 porções por dia
Tamanhos de serviço
1 xícara de vegetais de folhas cruas
½ xícara de vegetais nonleafy crus ou cozidos
½ xícara de suco de vegetais
¼ xícara de cogumelos secos
O que comer
Alcachofras, aspargos, beterraba, pimentão, cenoura, milho, alho, cogumelos (botão, ostra, Portobello, shiitake), quiabo, cebolas, ervilhas, batatas roxas, abóbora, algas marinhas, abóbora, batata doce, tomate, abobrinha

Benefícios e Recomendações

Diversifique seus vegetais
Diferentes vegetais têm diferentes fitonutrientes e diferentes benefícios para o corpo
Repolho, couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas menor risco de câncer de cólon no meio e no lado direito
Cenouras, abóboras, maçãs diminuem risco no lado esquerdo
In vitro , os rabanetes não fazem nada para impedir o crescimento das células pancreáticas, mas impedem o câncer de estômago
Estudos podem subestimar o efeito de alimentos vegetais porque as pessoas tendem a se concentrar comendo frutas típicas – maçãs, bananas, uvas
Variedade de consumo foi melhor preditor de diminuição da inflamação do que a quantidade absoluta
Atratividade aprimorada
Carotenóides de vegetais amarelos / vermelhos depositam-se na pele e tornam a avaliação facial mais atraente
Ingestão de verduras verdes / amarelas associadas à diminuição do enrugamento facial em mulheres japonesas (controle de idade, tabagismo, IMC, exposição ao sol; ainda pode ser confundido com riqueza)
Promovendo a alimentação de vegetais
Chame pratos vegetais de nomes exóticos, como “feijão cajun vermelho tradicional e arroz” em vez de “feijão vermelho com arroz”
Ou “Tiny Tasty Tree Tops” para brócolis dobra vegetais comendo para as crianças
Método de cozimento
Raw geralmente tem mais nutrientes disponíveis
Mas cozinhar pode compensar se isso te faz comer mais
Varia com vegetais
Cozinhar a vapor destrói 10% de vitamina C em brócolis
Cozinhar cenouras aumenta a vitamina A, e cozinhar tomates aumenta o licopeno
Ferver, cozinhar a pressão reduz a capacidade antioxidante em 20-50%, dependendo do vegetal
O micro-ondas reduz em média 5%, mas alguns vegetais diminuem em 50% e alguns aumentam a atividade (cenoura, aipo, feijão verde)
Alcachofras, beterraba, cebola não são afetadas pelo método de cozimento
Cenoura e aipo ganham em antioxidantes com culinária
Lavagem de vegetais com ácido acético a 5% (vinagre) ou 10% de água salgada
Comida orgânica?
Frutas e vegetais orgânicos não produzem níveis séricos mais altos de vitaminas ou nutrientes
O risco de contaminação por pesticidas foi 30% menor em alimentos orgânicos, mas ainda abaixo dos limites permitidos. As pessoas tendem a superestimar os riscos dos pesticidas, equiparando o risco de pesticidas à condução de veículos. (Não consegui encontrar estimativas de qual era o número real)
[Adição de Allen: o EWG tem a dúzia suja e limpa 15 listas de exposição a pesticidas. Pior = morangos, maçãs, pêssegos, aipo, uvas, espinafre. Melhor = abacate, milho, abacaxi, repolho, ervilha, cebola]

Opções específicas

Tomate
Sementes circundantes de fluido amarelo têm compostos anti-plaquetas
Escolha produtos de tomate inteiros, esmagados e cortados em vez de molho ou purê
Cogumelos
A ergothioneine é um antioxidante intramitocondrial
Nossas células têm um transportador específico de ergothioneine ; os humanos não sintetizam
Cogumelos ostra tem 1000 unidades de ergothioneine, 9x mais do que feijão preto
Melhor para cozinhar ou comer cogumelos congelados por causa da toxina de agaritina
Cogumelos Morel têm níveis mais altos de toxinas; Greger recomenda não comer isso
Batatas doces
Fenólicos e antioxidantes estão em níveis mais altos quando crus . A ebulição diminui em aproximadamente 10%, torrando em 20-30%
Espinafre
Principal ação antiproliferativa in vitro contra câncer de mama, cérebro, rim, pulmão, pâncreas, próstata, estômago
Outros vegetais antiproliferativos
Couve de Bruxelas, repolho, couve
Alho, cebolinha, alho-poró

Sementes de linhaça
Recomendações diárias

1 dose por dia
Tamanhos de serviço
1 colher de sopa de solo
O que comer
Flaxseeds dourados ou marrons

Benefícios e Recomendações

Contém lignanas e ácidos graxos ômega-3
Estudo duplo-cego, controlado por placebo, randomizado, mostrou queda da PA de 158/82 para 143/75 para colheres de sopa de linhaça ao dia, em comparação a nenhuma mudança no controle.
Pacientes com câncer de próstata comendo 3 colheres de sopa / dia de semente de linhaça após um mês mostram menor taxa de proliferação
Melhor para misturar linhaça. Deve durar pelo menos 4 meses à temperatura ambiente

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Nozes e sementes
Recomendações diárias

1 porções por dia
Tamanhos de serviço
¼ xícara de nozes ou sementes
2 colheres de sopa de manteiga de nozes ou sementes
O que comer
Amêndoas, castanhas do Brasil, castanhas de caju, sementes de chia, avelãs, sementes de cânhamo, nozes macademia, noz-pecã, pistácios, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de girassol, nozes

Benefícios e Recomendações

¼ xícara de nozes por dia pode levar a uma extensão de vida de 2 anos +
As nozes têm alta densidade calórica, mas estudos mostram que adicionar nozes à dieta causa menor ganho de peso do que o controle. Para onde vão as calorias?
70% das calorias de nozes substituem outros alimentos
10% das calorias não são absorvidas pelo intestino
20% podem vir de nozes impulsionando o metabolismo

Opções específicas

Nozes
Têm os mais altos níveis de antioxidantes e ômega-3 e suprimem a proliferação do câncer in vitro
O estudo PREDIMED mostrou que a dieta mediterrânea com nozes reduziu o risco de AVC em 50% e 39% reduziu o risco de mortalidade por todas as causas , enquanto o azeite de oliva não reduziu a mortalidade por todas as causas.
Amendoim
As mulheres com alto risco de doença cardíaca que comem nozes ou manteiga de amendoim diariamente reduzir pela metade o risco de ataque cardíaco em comparação com os não-comedores
pistachios
Disfunção erétil é sinal precoce de doença vascular e pode predizer doença cardíaca
40 mais de 40 regra: 40% dos homens com mais de 40 anos têm disfunção erétil
3 a 4 punhados de pistácios por dia durante 3 semanas mostram melhora da função erétil em 50%
Também pode melhorar o tempo de vida feminino do Nurses ‘Health Study

Ervas e especiarias
Recomendações diárias

1 porções por dia
Tamanhos de serviço
¼ colher de chá de cúrcuma
+ qualquer outro que você goste
O que comer
Pimenta da jamaica, bérberis, manjericão, folhas de louro, cardamomo, pimenta em pó, coentro, canela, cravo, coentro, cominho, caril em pó, endro, feno-grego, alho, gengibre, rábano, erva-cidreira, manjerona, mostarda em pó, noz-moscada, orégano, páprica defumada salsa, pimenta, hortelã-pimenta, alecrim, açafrão, sálvia, tomilho, açafrão, baunilha

Benefícios e Recomendações

Especiarias têm alta densidade antioxidante
Muito de uma coisa boa
Sementes de papoula contêm ópio, pode overdose – dose segura abaixo de 1 colher de chá para 10lbs de peso corporal
Noz-moscada pode criar compostos semelhantes a anfetaminas – dose segura abaixo de 2-3 colheres de chá
Cassia canela contém cumarina, que pode ser tóxica para a dose hepática segura abaixo da colher de chá

Opções específicas

Açafrão
A curcumina parece ser o ingrediente ativo dominante
Mostrado para reduzir a doença pulmonar, doença cerebral, câncer, artrite reumatóide, osteoartrite, colite ulcerativa
1/8 colher de chá de cúrcuma diariamente reduz os danos dos radicais livres e quebra de DNA em 50% nas células sanguíneas extraídas
Piperina de pimenta preta inibe o metabolismo de drogas no fígado e aumenta a biodisponibilidade da cúrcuma
Açafrão cozido parece oferecer melhor proteção de DNA, açafrão cru melhores efeitos anti-inflamatórios
E quanto aos suplementos de curcumina?
Cúrcuma parece ter o dobro do efeito da curcumina na inibição do crescimento de células cancerígenas in vitro
A cúrcuma sem curcumina tem efeitos similares à cúrcuma , então outros compostos podem ser contribuintes
Também deve se preocupar com uma overdose de curcumina
Não tome cúrcuma se você tem cálculos biliares (bombeia a vesícula biliar e causa dor) ou se você está propenso a pedras nos rins (açafrão contém oxalatos; <1 colher de chá por dia de cúrcuma)
fenacho
Encontrado para melhorar os levantamentos máx. De 1 repetição para leg press e supino, em cerca de 100% (para o placebo na imprensa de pernas melhorou 48kg, o grupo feno-grego melhorou 84kg)
Faz com que as axilas fiquem cheirando a xarope de bordo
Coentro
Reduz os níveis de inflamação em pacientes com artrite e reduz os níveis de ácido úrico
Pimenta-caiena
Pode ser útil para cefaleias em salvas e síndrome do intestino irritável, pois esgota o neurotransmissor da dor (substância P)
Gengibre
Ensaio controlado randomizado mostrou 1/8 colher de chá de gengibre trabalhado, bem como sumatriptano para enxaqueca
1/8 colher de chá por dia, 3x ao dia reduziu a dor na cólica menstrual de 8 (em uma escala de 10 pontos) para 3 em 2 meses.
Contadores vomitando e enjoo de movimento
Durante a gravidez, a quantidade máxima recomendada é de 20g
Peppermint
Erva comum mais antioxidante
Orégano e manjerona
Antioxidante, reduz o dano cromossômico do iodo radioativo em 70% in vitro
Cravinho
Especiaria comum mais antioxidante-denso
Amla
A maioria das especiarias raras e antioxidantes, com 261,5 unidades, em comparação com 9,24 para mirtilos
Especiaria de frutas groselha seca em pó indiano
Misturas de especiarias
Mistura de especiarias, quando aplicada à farinha de frango com alto teor de gordura, duplicou a presença de antioxidantes na corrente sanguínea e reduziu os triglicerídeos no sangue em 30%
Fumaça líquida
Compostos de fumaça são carcinogênicos, mas são solúveis em gordura, por isso não residem em especiarias ou fumaça líquida

Grãos integrais
Recomendações diárias

3 porções por dia
Tamanhos de serviço
½ xícara de cereal quente ou grãos cozidos, massas
1 xícara de cereal frio
1 tortilla ou fatia de pão
½ bagel ou muffin inglês
3 xícaras de pipoca
O que comer
Cevada, arroz integral, trigo sarraceno, painço, aveia, pipoca, quinoa, centeio, teff, macarrão integral, arroz selvagem

Benefícios e Recomendações

Do Estudo de Saúde das Enfermeiras, 5 º quintil de ingestão de grãos integrais levou a taxa de risco de 0,91 para mortalidade total e 0,85 para mortalidade cardiovascular , em comparação com 1 st
Grãos integrais reduzem o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, obesidade, acidente vascular cerebral
Reduz a inflamação através de um painel de marcadores (PCR, interleucinas, TNF-a, etc)
Regra de cinco para um
Relação de gramas de carboidratos para fibra dietética deve ser de 5 ou menos
Quando os grãos são processados ​​em farinha, digeridos mais rapidamente e aumenta o índice glicêmico

Opções específicas

Glúten
Fora da doença celíaca, a sensibilidade ao glúten é real? Dois ensaios clínicos randomizados mostram que a maioria das pessoas que afirmam se sentir melhor em uma dieta livre de glúten se sente pior em um placebo sem glúten. A exposição ao glúten pode induzir sentimentos de depressão.
Mas algumas pessoas mostraram sensibilidade ao trigo, que está correlacionada à sensibilidade a outros alimentos como ovos e leite. Se você remover estes da dieta e desafiar com glúten, não há efeito. Então, seguir uma dieta mais saudável pode ser o motivo pelo qual as dietas sem glúten funcionam.
Cerca de 2% da população pode ter doença celíaca ou alergia ao trigo. Para os outros 98%, não há evidências de que a dieta isenta de glúten tenha benefícios e possa afetar negativamente a flora intestinal
Grãos pigmentados
Arroz pigmentado (vermelho, roxo) pode ter benefícios antioxidantes sobre o arroz integral
Aveia
Contenha avenantramidas, anti-inflamatórios
Suprime a inflamação por erupções cutâneas

Bebidas
Recomendações diárias

5 porções por dia
Tamanhos de serviço
Um copo
O que comer
Chá preto, chá chai, chá de camomila, café, chá earl grey, chá verde, chá de hibisco, chocolate quente, chá de jasmim, chá de erva-cidreira, chá matcha, chá oolong, chá de hortelã, chá de rooibos, água, chá branco

Benefícios e Recomendações

Benefícios líquidos em geral
A recomendação de 8 copos por dia parece ter se originado em 1921, com o papel medindo a produção de urina e suor
Nova recomendação é de 10-15 xícaras de água por dia para homens, 8-11 para mulheres, incluindo alimentos. Líquido de comida, se traduz em 6-11 xícaras para homens e 4-7 para mulheres
Baixa ingestão de líquidos associada a doenças cardíacas, doenças renais, infecções do trato urinário, etc. Mas não está claro se o baixo consumo de álcool está associado a outros comportamentos não saudáveis, como a falta de exercício físico e a má alimentação
Cada copo extra diário de fluido reduz o risco de câncer de bexiga em 7%
Adventist Health Study mostra que 5+ copos de água por dia tinham metade do risco de doença cardíaca, em comparação com <2 copos
Desidratação provoca menor função cognitiva e humor deprimido
2/3 das crianças podem estar em estado de desidratação leve !

Opções específicas

Café
No geral, 3% menor risco de morte prematura por cada xícara de café
NIH-AARP estudo mostrou 6 + xícaras / dia teve 10-15% menor taxa de mortalidade para mais de 55 pessoas. Abaixo dos 55 anos, o café aumentou o risco de morte
Benefícios para doença hepática, humor e mal de Parkinson
Melhora a energia, o estado de alerta e o desempenho cognitivo
Desvantagens
Induz o refluxo ácido; descafeinado tem menos deste efeito
O café pode aumentar o colesterol quando não filtrado, causado pelo cafestol solúvel em gordura
Chá
Reduz o risco de câncer, diabetes e perda de dentes; reduz o colesterol, pressão arterial, gordura corporal, sintomas alérgicos
Promove ondas cerebrais alfa (alerta, focado, calmo)
O chá branco tem mais antioxidantes do que o chá verde se você adicionar limão, pois alguns fitonutrientes são ativados em pH mais baixo
O chá frio (2 horas na geladeira) reduz o teor de cafeína e pode melhorar a atividade antioxidante (em torno de 20%)
Chá verde tópico pode limpar as verrugas genitais
Pílulas de extrato de chá verde causaram toxicidade hepática
Overdose causa problemas de fluorose
Limite de segurança: 20 sacos de chá preto, 30 de chá verde ou 80 de chá branco
Adoçantes
Greger aprova melaço e data de açúcar como alimentos light-light
Eritritol é absorvido por isso não causa efeito laxante de sorbitol / xilitol; não foi implicado em desordens como hipertensão ou dores de cabeça como outros adoçantes de baixa caloria
Adoçantes artificiais podem causar consumo excessivo de calorias de algumas maneiras
Conscientemente sabendo que você está consumindo menos calorias faz você compensar
Subconscientemente, uma sensação doce poderia levar o corpo a querer comer mais, já que no passado isso significava que você estava perto de arbustos de mirtilo; mas não desencadeia respostas de saciedade, uma vez que as calorias não são absorvidas
Mantendo desejos por coisas doces
Hibisco
Maior teor de antioxidantes entre as bebidas, com 6,99 unidades, comparado a 2,11 para o chá de jasmim, 1,21 para o chá preto
3 xícaras de chá de hibisco por dia diminuíram a pressão arterial em 6 pontos em relação ao controle
Ácido, então lave o mouse depois de beber

Exercício
Recomendações diárias

1 dose por dia
Tamanhos de serviço
90 minutos de atividade de intensidade moderada
40 minutos de atividade vigorosa
O que comer
Moderada intensidade = ciclismo, caminhada, trabalho doméstico, patinação no gelo, pá de neve, caminhar rapidamente (4 mph), trabalho no jardim, ioga
Vigorosa = basquete, corrida, escalada, corrida, natação vigorosa, tênis, levantamento de peso

Benefícios e Recomendações

Comer ainda é a principal causa da obesidade
As pessoas podem na verdade estar aumentando a atividade física com o tempo, mas os alimentos são mais densamente calóricos agora que mais do que compensam
Não comer um conjunto de calorias é geralmente muito mais fácil do que exercitar as calorias
A dieta é o principal fator de risco para a redução do tempo de vida, responsável por 26% das mortes e 14% de anos de vida ajustados por incapacidade, em comparação com o tabagismo em 22% e 12%
1% do IMC nacional poderia reduzir 2 milhões de casos de diabetes, 1,5 milhões de casos de doenças cardíacas, 127.000 casos de câncer

Opções específicas

Não sentado
Cada hora extra gasta assistindo TV por dia associada a um aumento de 11% no risco de morte
Homens que se sentam por> 6 horas por dia têm uma taxa de mortalidade 20% maior em comparação aos homens sentados  horas; para as mulheres, é 40%. Mesmo entre pessoas que se exercitam diariamente por uma hora
Possível mecanismo: disfunção endotelial – os vasos sanguíneos não sinalizam para as artérias relaxarem em resposta ao aumento do fluxo sanguíneo
Andar 300 minutos / semana reduz a mortalidade em 14%; 150 minutos / semana reduz a mortalidade em 7%; 60 minutos / semana reduz a mortalidade em 3%;
Opções
Mude para a mesa de pé – mais 30.000 calorias queimadas por ano
Ter reuniões de caminhada / stand-up em vez de sentar-se
Faça pausas curtas de 1 minuto para caminhar ou subir escadas
Açafrão pode melhorar a função endotelial, bem como 1 hora / dia de exercício
Reduzir a dor muscular e estresse oxidativo do exercício
Reduzir o ácido lático com bioflavonóides a partir de citros
Reduzir a inflamação com flavonóides antocianinas em bagas
Antioxidantes para alimentos integrais reduzem os danos ao DNA causados ​​pelo exercício, enquanto os suplementos de vitamina C promovem ainda mais estresse oxidativo

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Conclusão
Alimentos modernos são otimizados para desenvolver hábitos alimentares pouco saudáveis
Nossos cérebros primatas evoluíram para ter impulsos naturais para comida, água, sexo
As indústrias modernas exploram e ampliam isso de maneiras que não percebemos conscientemente. O processamento de alimentos os leva a um estado não natural de dependência, diminuindo a sensibilidade à dopamina e aumentando a barreira para o prazer.
As folhas de coca naturais não se mostraram viciantes ao longo de milênios, mas se tornam viciantes quando processadas em cocaína
Da mesma forma, o sorvete dá uma resposta tão intensa à dopamina (tanto para o açúcar quanto para a gordura) que enfraquece a resposta a alimentos naturais, como frutas. Então, você naturalmente tenta buscar uma dopamina maior do que o sorvete
Comer alimentos integrais normais pode devolver a sensibilidade da dopamina a níveis normais

Suplementos
Vitamina b12
Dosagem
Menos de 65: 2.500 mcg de cianocobalamina uma vez por semana, ou 250 mcg por dia
Mais de 65 anos: até 1.000 mcg por dia
B12 é feito apenas por micróbios e está presente na carne, mas não nas plantas
Deficiência pode levar a paralisia, psicose, cegueira
Vitamina D
Dosagem
Um 2.000 UI de vitamina D3 por dia
Acima de 40 graus de latitude, de novembro a fevereiro, nenhuma vitamina D pode ser produzida
Iodo
Dosagem
150 mcg por dia
Luz verde: algas marinhas têm iodo; duas folhas de nori
Luz amarela: frutos do mar e leite de vaca
Luz vermelha: sal iodado
Ômega-3
Dosagem
250 mg de ômega-3
Produtos de óleo ou levedura de algas são melhores
Evite óleo de peixe
Contém PCBs, mercúrio, poluentes
Mercúrio de frutos do mar pode causar queda no desempenho cognitivo

julio tafforelli

Psicanalista junguiano com especialização em compulsão alimentar, dietas para reversão de diabetes, dieta cetogênica (low-carb ) para tratamento da obesidade. Praticante da dieta cetogênica há mais de dois anos com experiencia em alimentos brasileiros orgânicos apropriados. Praticante de meditação, técnicas de controle de estresse, tango de salão e ginastica hiit para longevidade

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