Os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 na saúde do cérebro

 por  Joel Fuhrman, MD

 

Desde o início da vida, continuando durante toda a nossa vida, os ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) são vitais para a saúde do cérebro. Para garantir que você tenha quantidades adequadas dessas gorduras protetoras, uma dieta saudável e um suplemento limpo de DHA derivado de algas geralmente é a melhor proteção. Há evidências significativas no registro fóssil (história de vida documentada por fósseis) de que um aumento na disponibilidade de DHA na dieta dos primeiros humanos era responsável pela expansão do cérebro no grande órgão complexo que se tornou agora. 1 , 2

Hoje, a maior ingestão de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) está associada à diminuição do risco de distúrbios cerebrais (como a doença de Alzheimer ) e doenças cardiovasculares . 3-5 No início da vida, no desenvolvimento inicial do cérebro, o DHA é um fator crucial porque é um dos principais constituintes das membranas celulares do cérebro, da retina e do sistema nervoso.

Os requisitos de DHA são os maiores no cérebro em desenvolvimento durante o último trimestre da gravidez e nos dois primeiros anos de vida. Durante o início da vida, a única fonte natural do bebê para este bloco de construção de tecido cerebral e ocular é o leite de sua mãe. 6 , 7 Vários estudos documentaram escores cognitivos aprimorados em crianças amamentadas em comparação com bebês alimentados com fórmula, o que levou à suplementação de fórmula infantil com DHA nos EUA. 8Desde 2002, o DHA foi suplementado em fórmulas infantis nos Estados Unidos.

No entanto, a quantidade “normal” de DHA no leite materno de mulheres americanas pode não ser suficiente para o desenvolvimento do cérebro para um melhor desenvolvimento cognitivo. Por exemplo, um estudo comparou o conteúdo de ácidos graxos do leite materno em mulheres americanas em Cincinnati com o de mulheres Tsimane da Bolívia que comem uma dieta tradicional de alimentos vegetais cultivados localmente, animais capturados na natureza e peixes de água doce. Os resultados do estudo mostraram que a concentração de DHA no leite materno de Tsimane era 400% maior que a das mães de Cincinnati. 9 , 10

Em uma análise anterior, reunindo dados de 84 estudos de concentrações de DHA no leite materno em muitos países diferentes, as concentrações dos EUA caíram abaixo da média mundial. As áreas com as maiores concentrações de DHA no leite materno foram nações costeiras ou insulares, sugerindo que a concentração de DHA no leite materno está intimamente ligada ao consumo de peixe. 11

Nossos hábitos alimentares modernos transformaram a distribuição de ácidos graxos da nossa dieta. 12 Um dos autores do estudo, Steven Gaulin, professor de antropologia da Universidade da Califórnia em Santa Bárbara, observou que “a dieta americana está erodindo um dos benefícios mais importantes que o leite materno pode fornecer – gorduras cruciais para o desenvolvimento do cérebro infantil”. Não é de surpreender que, entre as nações desenvolvidas, as crianças americanas sejam as últimas em testes internacionais de matemática e ciências “. 9

Não sabemos ao certo qual é o conteúdo ideal de DHA do leite humano para apoiar o desenvolvimento do cérebro em bebês. Mas as enormes diferenças entre uma dieta tradicional e uma dieta moderna, e as altas concentrações de DHA em países de alto consumo de peixe, indicam que a ingestão de DHA pelos americanos pode ser sub-ótima para apoiar a saúde do cérebro.

A dieta americana é pobre em DHA, e rica em óleos vegetais e gorduras trans, que limitam o alongamento de ALA de alimentos vegetais em DHA e EPA, e desloca as gorduras ômega-3 das membranas celulares. 1 , 13 Carnes, óleos e gorduras trans de origem industrial não são o combustível gorduroso adequado para o crescimento do cérebro de um bebê.

Evitar óleos e comer muita cânhamo, chia, linho, nozes e verduras provavelmente ainda não é suficiente, uma vez que a taxa de conversão de ALA (ômega-3 de cadeia curta) nesses alimentos para DHA (ômega-3 de cadeia longa) é muito baixo. Foi demonstrado que grandes aumentos na ingestão de ALA produzem apenas aumentos muito pequenos nos níveis sanguíneos de ômega-3 de cadeia longa. Além disso, muito do ALA que consumimos é queimado para energia, não convertido em DHA ou EPA. 14 , 15

A partir das evidências que temos agora, se você comer uma dieta moderna e não comer peixe regularmente, é quase impossível ter estoques adequados de DHA, especialmente para mulheres grávidas e lactantes.

No entanto, o problema é que o peixe moderno é um alimento altamente poluído que eu não recomendo comer regularmente. O DHA em peixes pode beneficiar o cérebro, mas os tecidos adiposos do peixe estão altamente contaminados com mercúrio e outros poluentes, que podem ser tóxicos para o cérebro e também podem contribuir para doenças cardiovasculares. 16 , 17

Além dos potenciais efeitos do mercúrio na saúde humana, grandes declínios nas populações de peixes selvagens têm sido relatados desde a década de 1950, e as populações continuam a declinar à medida que os supostos benefícios do consumo de peixe na saúde do coração e do cérebro aumentam a demanda por peixes e óleos de peixe. . 18 O peixe não é uma fonte ideal de DHA; Felizmente, o DHA derivado de algas cultivadas em laboratório está disponível como suplemento.

Não se pode realmente ter certeza de que eles têm níveis ideais de ômega-3 sem suplementação. Se você come peixe suficiente para idealizar sua relação ômega-3, você obtém muito mercúrio, dioxina e outros poluentes. Eu acho que é sensato e conservador errar do lado da cautela e comer uma dieta que contenha ALA de linho, chia, nozes e verduras, não apenas por causa de seu conteúdo de ALA, mas também por seu efeito anti-inflamatório e anti-câncer. efeitos.

Em seguida, adicionar um suplemento de um  DHA limpo de algas é uma apólice de seguro sábia. Evidências significativas sugerem que uma quantidade comparativamente pequena de DHA e EPA pode adicionar proteção à saúde sem as potenciais desvantagens das cápsulas de óleo de peixe em altas doses. 19-21

Referências

julio tafforelli

Psicanalista junguiano com especialização em compulsão alimentar, dietas para reversão de diabetes, dieta cetogênica (low-carb ) para tratamento da obesidade. Praticante da dieta cetogênica há mais de dois anos com experiencia em alimentos brasileiros orgânicos apropriados. Praticante de meditação, técnicas de controle de estresse, tango de salão e ginastica hiit para longevidade

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