Seja bombeado com segurança com proteína vegetal

  por  Joel Fuhrman, MD

 

Proteína isolada, especialmente pó de proteína de soja, é popularmente misturada a batidos e smoothies, mas isso é uma maneira saudável de construir músculos?

O problema com pós de proteína

Sabe-se que a ingestão de proteínas, especialmente proteína animal, é o principal determinante dietético dos níveis circulantes de IGF-1. Quando consumimos proteína animal, o corpo aumenta a produção de um hormônio chamado IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina 1). O IGF-1 é um dos importantes promotores de crescimento do corpo durante a infância, mas mais tarde na vida o IGF-1 promove o processo de envelhecimento.

Demonstrou-se que o IGF-1 promove o crescimento, a proliferação e a disseminação de células cancerígenas, e níveis elevados de IGF-1 estão ligados ao aumento do risco de vários cancros. 3-7 A obsessão da nossa sociedade com excesso de consumo de proteínas é um fator que contribui para a nossa epidemia de câncer. Além da questão do IGF-1 e do câncer, o excesso de proteína pode afetar negativamente os estoques de cálcio, a função renal e a saúde óssea e promover eventos cardiovasculares. 8-10

O IGF-1 é primeiramente elevado por proteína animal e proteína de soja

O perfil de aminoácidos da proteína animal desencadeia a produção de IGF-1. 11 No entanto, de todas as proteínas vegetais, o perfil de aminoácidos essenciais da soja é considerado o mais “completo”, ou seja, o mais próximo da proteína animal (outras proteínas vegetais contêm mais do que quantidades adequadas de aminoácidos essenciais 12) . Ingestão desnecessariamente alta de proteína animal ou proteína de soja pode ser prejudicial.

Os produtos de soja que são problemáticos são aqueles que contêm proteína de soja estranhamente concentrada, tais como proteínas em pó e substitutos de carne; alimentos altamente processados ​​que retêm pouco ou nenhum dos nutrientes benéficos contidos na soja integral. É importante ter uma variedade de grãos na dieta, não apenas soja. Além disso, a soja deve ser ingerida em suas formas minimamente processadas: edamame, tempeh, tofu e leite de soja não adoçado.

Construindo músculos enquanto mantém os níveis de IGF-1 em uma faixa segura

O IGF-1 é muito importante para o crescimento e manutenção do tecido muscular. 13 No entanto, o crescimento muscular não depende apenas da quantidade de IGF-1 circulante no sangue; O tecido muscular produz o seu próprio IGF-1 em resposta ao treinamento de força para estimular o crescimento muscular. 14 Assim, uma combinação de treinamento de força e uma dieta Nutritarian resultará em níveis mais baixos, preventivos ao câncer, de níveis de IGF-1 circulantes no sangue, enquanto ainda permite a produção local de IGF-1 para a construção muscular.

Alternativas mais saudáveis ​​para apoiar o crescimento muscular

Fontes alimentares completas de proteína são a melhor escolha. Para misturar em batidos e smoothies, eu recomendo alimentos ricos em proteínas, como sementes de girassol, sementes de cânhamo e pinhões do Mediterrâneo .

Esses mesmos alimentos podem ser incorporados em refeições pós-treino, juntamente com generosas quantidades de verduras, feijões e grãos integrais intactos (como aveia, quinoa e arroz selvagem) que são ricos em micronutrientes e também em proteínas. Se você deseja usar proteína em pó, proteínas de cânhamo, ervilha e abóbora são melhores escolhas do que a proteína de soja, uma vez que seus perfis de aminoácidos não são tão próximos aos da proteína animal. 

O exercício é o principal fator na construção de massa muscular

Mais importante notar é que é exercício e não comida que estimula o crescimento muscular. Completar um treino desencadeia a construção muscular; Proteína dietética fornece as matérias-primas que os músculos precisam para crescer.

Seguindo uma dieta Nutritarian, que inclui muitos alimentos vegetais ricos em proteínas, permite o fácil consumo de proteína adequada para o crescimento muscular, aumentando a sua ingestão calórica total com base no seu nível de fome.

Quando comer também é importante para a construção muscular

O excesso de calorias proteicas não é armazenado como proteína (elas são armazenadas como gordura), por isso é importante fornecer ao corpo matérias-primas para o crescimento muscular após um treino, à medida que os músculos começam seu período de recuperação. Naturalmente, ficamos com fome dentro de uma hora ou duas de um treino, e ter uma refeição contendo proteína de perto após o exercício é vantajoso para recuperação e massa muscular. 1-2 Tomar cuidado para incluir alimentos vegetais ricos em proteínas, como verduras, feijões e sementes, fornecerá matéria-prima suficiente para o crescimento muscular.

Referências

julio tafforelli

Psicanalista junguiano com especialização em compulsão alimentar, dietas para reversão de diabetes, dieta cetogênica (low-carb ) para tratamento da obesidade. Praticante da dieta cetogênica há mais de dois anos com experiencia em alimentos brasileiros orgânicos apropriados. Praticante de meditação, técnicas de controle de estresse, tango de salão e ginastica hiit para longevidade

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