ALIMENTAÇÃO IGUAL A SAÚDE

Antes de adotar os conselhos do Dr. Fuhrman, passava a vida
constipado e com infeções sinusais crónicas. Quase morri devido a
duas pneumonias. Mas agora nunca fi co doente. Já não tenho uma
constipação há três anos. Faço uma alimentação cuidada e percebi
que não só ingiro as doses recomendadas de vitaminas e minerais
como ainda as excedo. Agora entendo a razão pela qual estava
sempre doente: a má nutrição. Obrigado, Dr. Fuhrman.
Aram Barsamian

Historiadores e arqueólogos têm revelado que as antigas civilizações,
por todo o mundo, haviam já descoberto os benefícios de determinados
alimentos. Há documentos históricos que comprovam as propriedades
terapêuticas de certos alimentos e extratos de plantas, e
que revelam a sua utilização para fi ns medicinais há milhares de anos.

As plantas naturais contêm inúmeros componentes biológicos ativos.
O termo “fi toquímicos”, que signifi ca “químicos vegetais”, foi adotado
para descrever os inúmeros compostos das plantas que atuam no tecido
animal e possuem efeitos subtis, embora profundos, na saúde e
imunidade do ser humano.

Recentemente, descobriu -se que a função
principal do sistema imunitário dos humanos depende de uma grande
diversidade de químicos vegetais. Assim, é fácil perceber que a alimentação
não só serve as funções nutritivas básicas como também proporciona
um outro nível secundário de células.

Nos últimos anos, descobriram -se interações extraordinariamente
complexas nas nossas células – interações em que a combinação
dos fi toquímicos sustenta uma engrenagem de defesa e autorreparação
que se desconhecia existir no corpo humano.

Os fi toquímicos são químicos vegetais bioativos muito importantes
para o crescimento e sobrevivência de uma planta. No entanto, o sistema
imunitário humano tornou -se dependente destes fi toquímicos,
tendo em vista um funcionamento ideal. Alguns, relutantes quanto
ao termo “químico” (por associação à conotação de componentes artificiais e tóxicos), preferem utilizar a palavra “fitonutrientes” e, por
isso, é natural que ambos os termos sejam referidos.

A palavra “químico”
é aquela que melhor defi ne os químicos vegetais, livre de qualquer
dogma, sendo o termo “fi toquímico”, já estabelecido e aceite, o
que melhor designa estes compostos, recentemente descobertos e
com implicações na nossa saúde.

Uma nutrição ideal é o segredo para se conseguir a superimunidade,
o que pode ser relativamente simples. Não são necessários muitos
anos de investigação e estudo para nos tornarmos peritos em nutrição
humana, basta perceber os princípios fundamentais que regem a
escolha e preparação dos alimentos. À semelhança da natureza complicada
e sinérgica do sistema imunitário humano, também as plantas
apresentam formas de vida complexas e surpreendentes. Contêm
milhares de intricadas células e bioquímicos que trabalham em conjunto.

Os animais e as plantas desenvolveram uma inter -relação frágil
e simbiótica e, agora, a sobrevivência e a saúde dos seres humanos
dependem das plantas. Ao pensarmos na sobrevivência dos animais
e dos humanos, devemos ter consciência de que dependemos do estado
saudável e da qualidade dos alimentos: o estado dos alimentos que
consumimos determina o estado da nossa saúde. Se fi zermos uma
alimentação saudável, seremos saudáveis; caso contrário, desenvolveremos
doenças. No fundo, somos feitos daquilo que comemos.
Como se costuma dizer: somos o que comemos.

Infelizmente, se o corpo sofrer carências nutritivas durante um
longo período de tempo, principalmente nos anos de maior desenvolvimento,
isso pode provocar danos celulares que mais tarde acabam
por causar doenças graves e provavelmente difíceis de resolver. Além
disso, as carências nutritivas traduzem -se em menos defesas a nível
imunitário.

Mas há boas notícias para todos nós: os avanços mais recentes das
ciências da nutrição dão -nos a oportunidade de sermos mais saudáveis
através da alimentação. E, como poderão verifi car, não se trata
apenas de alimentos protetores, como os frutos vermelhos ou as
romãs, mas da associação dos seus compostos com os compostos dos
legumes, dos cogumelos e das cebolas, que catalisam as propriedades
miraculosas de autocura e autoproteção já existentes no genoma humano.
Esta combinação conduz à super-imunidade.

A combinação destes compostos é mais efi ciente do que um agente
único, mesmo numa dose elevada. Por exemplo, se tomarmos uma
dose elevada de vitamina C ou vitamina E, não obteremos grandes
resultados, principalmente se não tivermos falta delas no organismo.
Alguns compostos fitoquímicos têm efeitos mais profundos, efi cazes
e duradouros na eliminação de radicais livres do que as vitaminas
antioxidantes, tais como a vitamina C e E (falaremos mais à frente
sobre vitaminas e radicais livres).

Mesmo assim, se ingeríssemos
uma dose generosa de um fi toquímico natural extraído de uma hortaliça
verde, o respetivo efeito protetor não seria tão efi caz como se o
combinássemos com centenas de outros compostos benéfi cos, que
encontramos em alimentos ricos em nutrientes. Ao agirem em conjunto,
estes micronutrientes recentemente descobertos catalisam uma
série de mecanismos que não só protegem as células, como se libertam
de células já danifi cadas que não têm solução, evitando que se
tornem nocivas para o organismo.

A minha abordagem “nutrientarista”, que inclui e combina os alimentos
mais completos e protetores, é natural, não é tóxica e pode
prevenir uma série de tragédias para a Humanidade – não só revitaliza
o sistema imunitário contra infeções e cancro, mas também previne
enfartes, AVC e demência.

O Desastre da Alimentação Americana
ou a Morte Devido aos Alimentos Transformados
Hoje em dia, o tipo de alimentação que se faz nos Estados Unidos, e
em grande parte do mundo, contém excesso de produtos alimentares
transformados e de produtos de origem animal e uma grande escassez
de vegetais. Assim, a maior parte dos americanos possui uma
insuficiência de fitoquímicos vegetais, o que pode trazer enormes e
perigosas consequências.

Há 25 anos falava -se apenas em vitaminas e minerais, e a existência
dos fi toquímicos era praticamente desconhecida para os cientistas da
nutrição. Atualmente, esses compostos são considerados os micronutrientes
principais dos alimentos naturais, sendo os seus efeitos
encarados como os mais abrangentes e efi cazes.

Por outras palavras,
sabe -se hoje que as vitaminas e os minerais não são sufi cientes. Para
um funcionamento imunológico normal, necessitamos dos fi toquímicos
que se encontram em plantas naturais. Começam a aparecer
no mercado alguns suplementos que contêm estes componentes
benéfi cos e que parecem promissores, mas nada se pode equiparar
às vantagens de uma alimentação que contenha a quantidade e variedade
indicadas destas substâncias saudáveis, provenientes de vegetais
não -transformados.

No presente, 60 por cento das calorias contidas na alimentação dos
americanos provêm de produtos alimentares transformados – uma
percentagem que aumentou gradualmente, mas de modo inabalável,
ao longo dos últimos cem anos. Esta percentagem inclui alimentos
confecionados com adoçantes, farinhas e óleos. Os produtos alimentares
transformados são, por exemplo, pão branco, bagels, batatas fritas
de pacote, massas, donuts, bolachas, barritas, cereais, sumos, pretzels,
condimentos e molhos para saladas pré -confecionados. Normalmente,
estes produtos contêm também aditivos, corantes e conservantes,
para prolongar o prazo de validade, e são conservados em sacos de
plástico ou caixas de cartão.

Os sumos, o açúcar, o xarope de milho e outros adoçantes ocupam
agora a maior área do gráfi co alimentar. O consumo de queijo e frango
também aumentou significativamente nos hábitos alimentares dos
americanos ao longo do século passado, sendo, neste momento, o
consumo de calorias provenientes de produtos de origem animal
superior a 25 por cento. Com a existência de tantos produtos de origem
animal e alimentos transformados na alimentação atual, resta
pouco espaço para produtos naturais e não -transformados.

Os americanos consomem menos de dez por cento das calorias
através de plantas não -transformadas, como a fruta, as leguminosas,
as sementes e as hortaliças. No entanto, este número não é fi ável,
pois metade do consumo de vegetais provém da batata, da batata frita
e da batata frita de pacote! Se ignorarmos a batata (um alimento pouco
nutritivo), os restantes produtos contabilizam apenas cinco por
cento da alimentação americana.

A alimentação dos dias que correm não é apenas insufi ciente em
certos micronutrientes, mas principalmente em centenas de compostos
vegetais importantes para a imunidade. Estes compostos são
imprescindíveis para uma vida saudável.

Para identificar estas insuficiências de antioxidantes e fi toquímicos,
tão importantes na alimentação dos americanos, é necessário conhecer
uma extensa classe de compostos benéficos, que inclui toda a família
dos carotenoides (licopeno, ` -caroteno, _-caroteno, luteína e zeaxantina)
e uma série de outros compostos que maximizam o funcionamento
das células, potenciando, assim, as propriedades terapêuticas

das células imunitárias. São estes compostos o ácido alfa -lipoico, os fl avonoides,
os bioflavonoides, o polifenol e os ácidos fenólicos, a quercetina,
a rutina, os antocianos e pró -antocianos, os compostos de aliáceos,
os compostos alílicos, os glucosinolatos, os isotiocianatos, as lignanas
e as pectinas. Todas estas classes de compostos influenciam o nosso
organismo e sem elas a nossa saúde, especialmente o sistema imunitário,
é bastante prejudicada.

Independentemente da variedade de teorias alimentares, todos concordam
que “os vegetais fazem bem à saúde”. Mas os seus benefícios
têm vindo a ser debatidos. Infelizmente, a maior parte dos dados
resultantes de estudos realizados apresentam falhas, já que as pessoas
não comem vegetais em quantidade sufi ciente para que se possa
medir o seu impacto na saúde. Porém, há estudos mais prolongados
que demonstram que o consumo de vegetais é o fator mais importante
na prevenção de doenças crónicas e morte prematura1
.
A Natureza e Funções dos Antioxidantes
Uma vez que nem os produtos alimentares transformados nem os
produtos de origem animal contêm uma quantidade signifi cativa de
nutrientes e de fi toquímicos, a alimentação dos nossos dias potencia
as doenças. Por outras palavras, alimentamo -nos para fi car doentes.
Os antioxidantes são vitaminas, minerais e fi toquímicos que ajudam
o organismo a libertar -se dos radicais livres e a controlar a produção
dos mesmos.

Por que razão é isto tão importante? Os radicais livres são moléculas
que contêm um eletrão ímpar, que os faz ter uma reação química muito
elevada. Esta molécula instável torna -se destrutiva quando entra em
contacto com as estruturas e com outras moléculas da célula. Sem os
antioxidantes sufi cientes – inimigos naturais dos radicais livres – há
um excesso de radicais livres que provoca infl amações e causa o envelhecimento
prematuro. A vitamina C, a vitamina E, o folato, o selénio,
o ` -caroteno, o _-caroteno, bem como outros fi toquímicos, possuem
efeitos antioxidantes.

A maior parte dos antioxidantes chega ao nosso organismo através
do consumo de fruta, hortaliça e outras plantas naturais. Não existem
em quantidade signifi cativa em produtos de origem animal, nem em
alimentos transformados. (Os fi toquímicos têm uma extensa quantidade
de benefícios além dos seus efeitos antioxidantes, benefícios
esses que ainda estão em análise e necessitam de mais investigação.)

A lesão oxidativa ocorre quando há um aumento da atividade dos
radicais livres nas células e quando eles saem do seu espaço, afetando
outras zonas da célula. Nem todos os radicais livres são nocivos.
Na verdade, assumem até um papel importante: destroem o que não
presta e são muitas vezes utilizados pelas células imunitárias, quando
estas atacam células danifi cadas que poderiam ameaçar -nos se continuassem
a deteriorar -se, vindo a degenerar em cancro.

No entanto, o
problema é que sem a quantidade sufi ciente de antioxidantes e fi toquímicos,
que deveríamos ingerir diariamente, os radicais livres começam
a aumentar e a alastrar. Começam a destruir tecidos saudáveis,
e não apenas o que não presta ou os tecidos deformados. Isto danifi –
ca as células e aumenta a concentração de toxinas.

Uma vez que os vegetais são tão ricos em compostos benéfi cos, o
seu consumo, principalmente o das hortaliças verdes, constitui uma
maneira simples de medir a capacidade antioxidante da nossa alimentação.

Para avaliar o consumo que fazemos de vegetais, os cientistas
podem fazer análises ao sangue para medir o _-caroteno. O
` -caroteno, presente em grande quantidade nas cenouras e noutros
vegetais alaranjados, é o carotenoide mais estudado, mas o _ -caroteno
é o que refl ete, com mais precisão, o consumo de vegetais – primeiro,
porque o _ -caroteno não existe nas multivitaminas e nos suplementos;
depois, porque é um ótimo indicador do consumo de vegetais
(já que os vegetais verde -escuros e cor de laranja são as maiores fontes
de _-caroteno). O _ -caroteno é um dos mais de 40 carotenoides,
uma família de antioxidantes com qualidades comprovadas na prevenção
de doenças e no aumento da esperança de vida.

Um estudo recente mediu os níveis de _ -caroteno num grupo de
participantes e depois seguiu os óbitos que ocorreram durante 14 anos.
Chegou-se à conclusão de que a existência de níveis elevados de

_-caroteno estava associada à diminuição do risco de morte, em todos
os casos. Aqueles que possuíam os níveis mais altos de _ -caroteno
apresentavam uma diminuição do risco de morte em 39 por cento,
por oposição aos que apresentavam níveis reduzidos deste composto2
.
Verificaram, também, relações semelhantes entre o _ -caroteno e o risco
de morte por causas específicas – não só doenças cardiovasculares
e cancro, mas também outras, como as infeções.

O _ -caroteno, por si só, apresenta benefícios antioxidantes signifi –
cativos. Mas mais importante ainda é o facto de o _ -caroteno ser um
indicador dos milhares de compostos que existem nos vegetais e que
trabalham em sinergia para manter o organismo saudável. Os vegetais
verdes são os que possuem uma densidade de nutrientes mais
elevada, o que signifi ca que contêm maior número de micronutrientes
por caloria e, claro, que são ricos em _ -caroteno.

O estudo a longo prazo que mencionei acima sustenta o tipo de
alimentação rica em nutrientes que recomendo, já que muitos dos alimentos
com níveis elevados de _ -caroteno são também ricos noutros
micronutrientes.

Se houver um consumo adequado de micronutrientes
(em grande quantidade e variedade), haverá uma redução signifi
cativa das doenças que surgem numa idade mais avançada e um
aumento da esperança de vida.

Por outras palavras, quando comemos
uma quantidade significativa e diversifi ada de vegetais não -transformados,
as nossas hipóteses de nos mantermos saudáveis e de viver
por mais tempo aumentam.

Os alimentos com uma maior proporção de _ -caroteno por caloria
são os seguintes:

> couve -chinesa (pak choy) > espargos
> repolho > couve -galega
> pimentos vermelhos > brócolos
> cenouras > ervilhas
> beterraba branca > abóbora
> pimentos verdes

Uma alimentação insufi ciente em fi toquímicos é a principal causa
de um sistema imunitário debilitado. As populações que fazem um
consumo de vegetais mais elevado apresentam índices muito menores
de cancro. As populações com maior esperança de vida, na nossa
história, são aquelas com o maior índice de consumo de vegetais na
sua alimentação3
.
Chego mesmo ao ponto de dizer que os fi toquímicos são a descoberta
mais importante na história das ciências da nutrição dos últimos
50 anos. Já foram indentificados nas plantas centenas de nutrientes
fitoquímicos, dos quais cerca de 150 estão já estudados em pormenor.

No entanto, são mais de mil as moléculas vegetais que sustentam as
defesas da imunidade humana.

A concentração de fitoquímicos é
geralmente revelada pela presença de cores como preto, azul, vermelho,
verde e cor de laranja. As classes de fitoquímicos contêm estruturas
variadas e vantagens únicas para a saúde, razão pela qual a sua
variedade é tão salutar.

Esta variedade inclui os seguintes tipos (alguns
já acima referidos): compostos alílicos, compostos de aliáceos, antocianos,
betalaínas, coumestanos, flavonoides, glucosinolatos, indóis,
isofl avonoides, lignanas, limonoides, sulfeto orgânico, pectinas, ácidos
fenólicos, fi toesteróis, inibidores de proteína, terpenoides (isoprenos),
tirosol Ester e centenas de outros componentes em cada
categoria.

Muitos dos fi toquímicos dos vegetais acabam por ser destruídos,
depois da colheita, com as técnicas de transformação modernas e,
nalguns casos, até nos cozinhados. As plantas naturais têm uma composição
muito complexa e, por isso, a sua estrutura exata e a maioria
dos compostos benéficos que possuem não foram ainda completamente
identificados. Assim, é evidente que as funções e a produção
das células imunitárias são sustentadas pela existência de uma grande
variedade de fitoquímicos. A falta desta grande diversidade de
fitoquímicos vegetais, na sua forma natural, é o fator responsável pelo
desenvolvimento de doenças que podem ser prevenidas, inclusivamente
o cancro4
.
Para tornar esta ideia mais clara, o que estou a afirmar é que um
pedaço de frango é a mesma coisa que uma bolacha: ambos são
alimentos sem carga significativa de antioxidantes e fi toquímicos.
Quer os produtos de origem animal quer os produtos alimentares transformados
estão destituídos de nutrientes que sustentam a nossa imunidade.

Quanto mais alimentos sem fitoquímicos consumirmos, mais
debilitado se torna o nosso sistema imunitário e maior é a probabilidade
de se ficar doente, e até de se desenvolver cancro. As dietas que
consistem em alimentos com baixo teor de gordura, como a clara de
ovo, as carnes brancas e as massas, destroem o sistema imunitário e
causam o cancro, entre outros motivos, devido à ausência dos tais
fitoquímicos protetores.

Existem vários estudos que demonstram o papel protetor dos fitoquímicos,
que não é desempenhado pelas vitaminas e pelos minerais
e que inclui o seguinte:

> induzir as enzimas que têm um papel desintoxicante;
> controlar a produção dos radicais livres;
> desativar e desintoxicar os agentes causadores de cancro;
> proteger as estruturas celulares contra lesões provocadas
por toxinas;
> catalisar mecanismos para reparar sequências de ADN
danificadas;
> impedir a réplica de células com ADN danificado;
> induzir efeitos antifúngicos, antibacterianos e antivirais
benéficos;
> inibir o funcionamento de ADN alterado ou danificado;
> desenvolver a capacidade citotóxica (destrutiva) das células
imunitárias, ou seja, a capacidade de eliminar micróbios e células
cancerígenas.

Esta lista poderia ser reduzida a uma única função: os fi toquímicos
são os catalisadores das nossas defesas anticancerígenas. Uma alimentação
rica em fitoquímicos é a melhor arma defensiva de que dispomos
para combater o cancro. Esta defesa inclui a capacidade que o
nosso sistema imunitário possui de eliminar células, de destruir os mi –
cróbios invasores (vírus e bactérias) e de eliminar as células anormais

antes de estas se tornarem cancerígenas. Uma vez que o ADN é cada
vez mais suscetível e que as células apresentam características cada
vez mais estranhas, o sistema imunitário responde e tenta eliminá -las.
O processo de indução da morte das células anormais (pré -cancerígenas
ou cancerígenas), antes que estas comprometam o organismo, chama-
-se “apoptose”.

Os Poderes Científi cos da Nutrição
A nutrição ideal, e o seu impacto na saúde dos seres humanos, continua
a ser motivo de debate e por vezes de ceticismo, principalmente
porque cada um procura defender o seu ponto de vista ou as suas preferências
em relação à alimentação. No entanto, a grande quantidade
de dados científi cos que comprovam como uma nutrição de qualidade
suporta as funções imunológicas – ou seja, aumenta as defesas contra
infeções e cancro – tem sido surpreendente nos últimos anos.

Qualquer pessoa que se debruce sobre o estudo da nutrição e siga as
últimas conclusões percebe que há determinados alimentos naturais,
aqueles a que chamo “superalimentos” (já que levam à superimunidade),
que contêm micronutrientes com efeitos protetores profundos.
Há provas sufi cientes de que, ao defi nirmos um padrão de dieta rico
em micronutrientes, percebemos qual o segredo de uma saúde excelente
e da fonte da juventude.

Os primeiros micronutrientes foram encontrados nos anos 30: as
vitaminas e os minerais. Os cientistas que levaram a cabo este estudo
isolaram as partes das plantas que nos fornecem a energia em forma
de calorias e deram -lhes o nome de “macronutrientes”. Os macronutrientes
incluem as gorduras, os hidratos de carbono e as proteínas.
Todos eles contêm calorias, necessárias para a nossa sobrevivência.
A água também é considerada um macronutriente, embora não contenha
calorias.

MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES
Gorduras Vitaminas
Hidratos de carbono Minerais
Proteínas Fitoquímicos
Água Enzimas
Nessa mesma altura, os cientistas descobriram que a insufi ciência de
certos micronutrientes poderia provocar doenças graves com nomes
tão estranhos como escorbuto, pelagra ou beribéri. As doenças deste
género eram comuns nos Estados Unidos até que, por volta dos anos 40,
a Food and Drug Administration (FDA) ordenou o reforço de alimentos
comuns, como o pão e o leite. No entanto, estas doenças são ainda
comuns em países mais pobres.

> Carência de vitamina A – xeroftalmia
> Carência de vitamina C – escorbuto
> Carência de vitamina D – raquitismo e osteoporose
> Carência de iodo – bócio e cretinismo
> Carência de ferro – anemia e atraso mental
> Carência de tiamina (vitamina B1
) – beribéri
> Carência de niacina (vitamina B3
) – pelagra

Nos anos 40, a indústria de suplementos vitamínicos tornou -se a
galinha dos ovos de ouro: as pessoas eram aconselhadas a beber sumo
de laranja e a tomar comprimidos de vitamina C, e a indústria alimentar
passou a introduzir suplementos de vitamina A, B e D nos
produtos alimentares transformados. Nos anos 50 e 60, deu -se mais
um aumento deste tipo de produtos alimentares enriquecidos. Nos
países desenvolvidos, os alimentos processados acabaram por substituir
os alimentos naturais, tornando -se a maior fonte de calorias.

Ao longo da década de 1960, as cadeias de fast food começaram a
espalhar -se por toda a América e, nos anos 70, constituíam uma
indústria que ascendia aos seis mil milhões de dólares. Em 20 anos,
ou pouco mais, chegaram a todo o lado: em 2005, esta indústria fez
dos alimentos tornou -se uma estratégia para compensar a insufi –
ciência de nutrientes, própria dos produtos alimentares transformados.
Havia alimentos carregados de calorias por toda a parte, mas faltavam
os micronutrientes. E qual é o resultado de tudo isto? Hoje em dia,
muita gente vive de produtos transformados, comida pré -cozinhada
e fast food. Da nossa alimentação quase não constam os vegetais, os
cogumelos, as leguminosas ou as sementes.

Os produtos alimentares enriquecidos surgiram num momento
inicial das ciências da nutrição e apenas num segmento: os cientistas
e o Governo achavam que se podiam prevenir complicações de saúde
provenientes da má alimentação, das más escolhas alimentares ou dos
produtos alimentares inadequados, ao proporcionar simplesmente os
tais micronutrientes que faltavam.

Apesar de o reforço destes nutrientes
ter curado e prevenido uma série de doenças por insufi ciência (tais
como as que indiquei anteriormente), esta abordagem gerou uma
revolução nos alimentos transformados e na comida de plástico, que
colocou os nossos hábitos alimentares e a saúde na direção errada.

Esta mentalidade ainda existe atualmente e continua a ser prejudicial.
A alteração dos hábitos alimentares contribuiu para a deterioração
do nosso sistema imunitário e expôs -nos a centenas de doenças.

A simplifi cação excessiva da nutrição humana levou ao aparecimento
de fórmulas médicas na composição dos alimentos, como os produtos
para bebés, alimentação hospitalar líquida, bebidas nutricionais enriquecidas
e suplementos alimentares. Todos estes produtos contribuem
para problemas de saúde e, em última análise, para o desenvolvimento
do cancro.

A Explosão dos Casos de Cancro nos Dias de Hoje
Entre 1935 e 2005, os índices de casos de cancro dispararam! Assim
que os alimentos transformados chegaram a áreas subdesenvolvidas
(no país e no estrangeiro), assistiu -se a um aumento dos casos de
cancro e de obesidade nas zonas rurais. O resultado, hoje, são nações
a braços com índices cada vez mais altos de alergias, doenças autoimunes,
cancro e problemas a nível imunitário.

Nos anos 60 e 70, a maior parte dos nutricionistas concentrou o seu
trabalho no estudo dos macronutrientes e procurou determinar o
rácio ideal de gorduras, proteínas e hidratos de carbono para um estado
de saúde ideal.

Os médicos e os nutricionistas achavam que a
carência de micronutrientes poderia ser colmatada com soluções vitamínicas
ou outros suplementos, e não viam necessidade de compensar
a falta de vitaminas e nutrientes através de alimentos ricos em
micronutrientes. Na verdade, a densidade dos micronutrientes dos
alimentos era ignorada: a ciência não tinha ainda percebido a função
do sistema imunitário e a sua dependência de alimentos constituídos
por centenas de compostos orgânicos, ainda desconhecidos até àquele
momento.

Muitos acreditam ainda hoje que uma alimentação ideal consiste
numa proporção acertada de macronutrientes. Esta ideia divide -se
em vários campos: uns defendem um elevado número de proteínas,

outros o baixo teor de gordura, uns uma alimentação rica em hidratos
de carbono, outros pobre em hidratos de carbono, etc. Infelizmente,
a primazia dos macronutrientes em detrimento dos micronutrientes
não permite compreender a nutrição ideal de modo eficaz e completo.
Quase toda a gente se preocupa com o peso, mas quase todos, mesmo
aqueles que controlam cuidadosamente a sua ingestão de calorias,
se esquecem da saúde.

Ora, todos sabemos que há dietas “saudáveis” – por outras palavras,
dietas que promovem a saúde, pois contêm uma variedade de macronutrientes
aceitável – que podem, por exemplo, conter mais gorduras
do que hidratos de carbono, ou mais hidratos de carbono do que gorduras.
O problema é que a qualidade de uma dieta não é determinada
pelos níveis de gorduras ou de hidratos de carbono. É determinada
pela quantidade e diversidade dos micronutrientes. Por exemplo, uma
dieta com 15 por cento de gordura pode ser tão indicada, ou inadequada,
em termos de micronutrientes, como uma dieta que contenha 40 por
cento de gordura.

Vou explicar melhor: não é a proporção de gorduras
ou hidratos de carbono que tem importância para o nosso estado de saúde.
Muitos olham para a gordura como a má da fi ta e ignoram a importância
dos micronutrientes protetores. Ficariam surpreendidos se
soubessem que os nutricionistas chegaram, recentemente, à conclusão
de que quando há gordura numa refeição, os micronutrientes que
fazem parte dos vegetais são mais bem absorvidos pelo organismo.
Ou seja, a gordura, por si só, não é a má da fi ta.

A questão que se coloca é que quando o nosso organismo tem falta
de micronutrientes vegetais, o sistema imunitário fi ca enfraquecido
e deixa -nos expostos a infeções e cancros. Se as coisas continuarem
como estão – consumo de alimentos transformados e comida embalada,
crianças a alimentarem -se à base de fast food –, preocupa -me a
possibilidade de haver um pico dos índices de cancro da mama nas
jovens, nos próximos 20 ou 30 anos, se não for antes.

Espero que, juntos, possamos dar a conhecer a grande quantidade de
micronutrientes que existem nos vegetais e que sustentam o nosso sistema
imunitário e, no fundo, a enorme oportunidade que representam
de nos protegermos e de protegermos as nossas famílias. É muito
simples – só temos de dar ao nosso organismo um combustível efi –
caz, ou seja, os alimentos mais ricos em micronutrientes.

Verduras: Rainhas dos Vegetais
Tal como vimos, os micronutrientes são imprescindíveis à nossa
sobrevivência e longevidade e não contêm calorias. Uma vez que não
contribuem com calorias, não nos dão energia. Para isso, necessitamos
dos macronutrientes. Assim, o ideal para uma nutrição adequada será
conseguir a quantidade certa de micronutrientes e, ao mesmo tempo,
não consumir excesso de calorias. Para obter as quantidades ideais
de micronutrientes capazes de proteger o sistema imunitário, temos
de consumir muitos vegetais. Felizmente, como possuem um teor
calórico relativamente baixo, podemos consumir grandes quantidades
sem abusar das calorias.

Os nutricionistas têm vindo a demonstrar que as pessoas que se
alimentam de vegetais – hortaliças, frutas, legumes – têm menos
probabilidade de fi car doentes. Mas será que todos os vegetais têm
as mesmas propriedades protetoras? Se quiséssemos conceber uma
dieta para a superimunidade, necessitaríamos de saber quais os alimentos
que possuem as melhores características para o efeito. Logo,
poderíamos comer bastantes alimentos com essas características,
todos os dias, enchendo o nosso organismo com as substâncias protetoras
que eles contêm.

Mas, afi nal, quais são os alimentos mais indicados? Vamos criar
uma lista dos micronutrientes de uma série de alimentos e fazer a
comparação. No Capítulo Cinco, apresentarei uma lista semelhante
com o Top Trinta dos Superalimentos.

PONTUAÇÃO DA DENSIDADE DE NUTRIENTES (DR. FUHRMAN)
Couve frisada . . . . . . . . . . . . . 100 Amoras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Abacates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
Agrião . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Framboesas . . . . . . . . . . . . . . . 27 Maçãs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
Couve -galega . . . . . . . . . . . . . 100 Mirtilos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Manteiga de amendoim . . . . . . .5
Couve -de -bruxelas . . . . . . . . . 90 Laranjas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Milho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4
Couve -chinesa . . . . . . . . . . . . . 85 Sementes: linhaça, girassol,
sésamo, cânhamo, chia*
integral moída (média). . . . . . 25
Bananas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Espinafres. . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Rúcula . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Uvas pretas. . . . . . . . . . . . . . . . 24 Salmão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2
Repolho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Cerejas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21 Batata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2
Brócolos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Leite magro. . . . . . . . . . . . . . . . . .2
Couve -fl or . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Lentilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Pão integral. . . . . . . . . . . . . . . . . .2
Alface . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Meloa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Azeite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2
Pimento verde e vermelho . . 41 Feijão (todas as variedades). . 11 Pão branco . . . . . . . . . . . . . . . . . .1
Cebolas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Ameixas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Peito de frango . . . . . . . . . . . . . . .1
Espargos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Ovos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1
Alho -francês . . . . . . . . . . . . . . . 36 Alface iceberg . . . . . . . . . . . . . . 10 Massas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1
Morangos. . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Pistácio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 Carne de vaca picada
(85% magra). . . . . . . . . . . . . . . . -4 Cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Pepino. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
Tomate e derivados . . . . . . . . . 33 Ervilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Queijo cheddar magro . . . . . . . -6
Romã / Sumo de romã . . . . . . 30 Amêndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Batatas fritas de pacote. . . . . . -9
Cenoura / Sumo de cenoura . . 30 Caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Coca -cola . . . . . . . . . . . . . . . . . . -10

Para determinar os valores de densidade dos nutrientes, utilizei a mesma quantidade calórica
em cada um dos alimentos. Os nutrientes que incluí nesta avaliação foram os seguintes:
cálcio, carotenoides (` -caroteno, _ -caroteno, luteína, zeaxantina e licopeno), fi bras, folato,
glucosinolatos, magnésio, selénio, vitamina C, vitamina E, zinco, fitoesteróis, amido resistente
e fl avonoides. Medi também a capacidade de absorção de radicais de oxigénio (ORAC – Oxygen
radical absorbance capacity), um método que permite medir a capacidade antioxidante ou de
eliminação dos radicais dos alimentos.

As quantidades dos nutrientes, que normalmente são medidas com unidades diferentes (mg,
mcg e UI), foram convertidas para uma percentagem que indica a dose diária recomendada, para
que haja um valor comum a todos os nutrientes. Para os alimentos que não possuem uma dose
diária recomendada, estabeleci objetivos baseados em estudos existentes e na perceção atual
sobre os benefícios de cada um. Acrescentei pontos aos alimentos com propriedades
antiangiogénicas (falarei sobre isto mais à frente) ou que contenham sulfeto orgânico, inibidores
de aromatase ou resveratrol. Retirei pontos caso o alimento contenha gorduras trans, ou uma
quantidade excessiva de gordura saturada, colesterol ou sódio, ou contenha aditivos de produto
transformado.

A percentagem total da dose diária recomendada e o objetivo para cada nutriente foram
ajustados com pontos a mais ou a menos, multiplicados depois por uma fração que chegasse
a cem, para que todos os alimentos pudessem ser classifi cados numa escala de um a cem.
* Sementes originárias da planta Salvia Hispanica, também conhecida como sálvia. (N. da T.)

Como podem verificar através destes valores, na constituição do
sistema imunitário, as verduras são as primeiras. Não admira que
sejam as mais associadas à prevenção de doenças cardíacas e do cancro.
Uma súmula de mais de 206 estudos epidemiológicos revelou
que o consumo de verduras cruas apresenta a associação mais consistente
com a diminuição dos casos de cancro de todos os tipos,
incluindo o cancro do estômago, do pâncreas, do cólon e da mama6
.
Que quantidade de vegetais consome por dia?
Uma Questão de Ênfase
A maior parte das autoridades de saúde considera que devemos acrescentar
mais porções de fruta e hortaliças saudáveis à nossa alimentação.
Eu discordo.
Se pensarmos desta maneira, não estamos propriamente a resolver
o problema. A solução não é acrescentar fruta, hortaliças, leguminosas,
sementes e frutos secos a uma alimentação que nos provoca
doenças, mas sim fazer destes alimentos o centro da nossa alimentação.
Assim que interiorizarmos esta ideia e começarmos a fazer uma
alimentação com base em fruta, hortaliças, leguminosas, sementes
e frutos secos, então, podemos acrescentar à nossa dieta os alimentos
que não se enquadram nesta categoria.
PIRÂMIDE ALIMENTAR DO DR. FUHRMAN
CARNE DE VACA, DOCES, QUEIJO
E ALIMENTOS TRANSFORMADOS
– raramente
SEMENTES, FRUTOS SECOS
E ABACATE – 10 a 40%
FRUTA – 10 a 40%
OVOS, ÓLEO E LATICÍNIOS COM BAIXO
TEOR DE GORDURA – raramente
PRODUTOS INTEGRAIS E BATATAS
– 20% ou menos
LEGUMINOSAS / LEGUMES
– 10 a 40%
HORTALIÇAS*
– ½ cruas e
½ cozinhadas
30 a 60% de
calorias * excluindo as batatas

julio tafforelli

Psicanalista junguiano com especialização em compulsão alimentar, dietas para reversão de diabetes, dieta cetogênica (low-carb ) para tratamento da obesidade. Praticante da dieta cetogênica há mais de dois anos com experiencia em alimentos brasileiros orgânicos apropriados. Praticante de meditação, técnicas de controle de estresse, tango de salão e ginastica hiit para longevidade

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