Saia da sua mente e entre na sua vida CAPÍTULO 1 O sofrimento humano CAPÍTULO 2 Por que a linguagem leva ao sofrimento CAPÍTULO 3 A influência da evitação

CAPÍTULO 1 
Sofrimento Humano

Você provavelmente abriu este livro por este motivo: você está sofrendo e não tem certeza do que fazer a respeito.

Talvez você tenha sofrido de uma depressão crônica ou um transtorno de ansiedade. Talvez uma luta com abuso de drogas ou álcool tenha custado sua vida em sua tentativa fútil de anestesiar sua dor. Talvez um relacionamento esteja tropeçando ou você esteja se perguntando se a própria vida é importante. Pode ser que você tenha entrado e saído da terapia tentando lidar com sua turbulência interna. Ou, talvez, você seja um dos milhões que apenas se sente preso – não vital e engajado na vida, mas distante, amortecido, entorpecido ou oprimido.

Se você está lutando há algum tempo, provavelmente se atormentou com diferentes formas da pergunta “por quê?”: “Por que não posso simplesmente superar isso?” “Por que não posso me sentir melhor?” “ Por que a vida é tão difícil? ”“ Por que a terapia não funcionou? ”“ Por que eu não posso ser uma pessoa normal? ”“ Por que eu não posso ser feliz? ”Você pode se sentir vitimado de alguma forma por perguntas que parecem não ter quaisquer respostas prontas. Encurralado por sua própria dor emocional e sua luta com ela, você pode sentir como se sua vida estivesse se estreitando ao seu redor.

Se você está lutando uma guerra dentro de sua cabeça, como seria se, em vez de tentar vencer essa guerra, você soubesse uma maneira de sair dela? Isso não significa que a guerra pararia; pode continuar.

Em vez disso, significa que você não mais tentaria viver dentro de uma zona de guerra, com sua sobrevivência psicológica aparentemente dependente do resultado da guerra. E se isso fosse possível?

Este livro convida você a examinar sua perspectiva não apenas sobre o que é a dor psicológica e como ela opera, mas sobre a própria natureza de sua consciência, até mesmo sua identidade, ou seja, quem você se considera. Nenhum problema é “básico” se parecer necessário abordá-lo. Os conceitos e métodos que você encontrará aqui podem abalá-lo um pouco. Inicialmente, alguns podem ser difíceis de engolir e podem até voar no modo a menos que você aprenda e use os conceitos e métodos antes de tentar avaliar o impacto real deles em
sua vida.

O segundo pedido é pedir honestidade implacável de você. Nós não pedimos que você acredite no que escrevemos aqui; pedimos que você olhe diretamente para sua experiência sem piscar. Use este livro como uma oportunidade para explorar o que realmente é verdade para você. Por enquanto, deixe de lado o que os outros esperam, o que o mundo ao seu redor exige, o que há muito lhe foi dito, ou até mesmo o que sua própria mente lhe diz – se contradiz o que sua experiência direta sugere.

Como não podemos realmente estar lá enquanto você experimenta esses métodos, você precisará confiar em sua própria experiência para saber se a abordagem descrita aqui é útil para você no longo prazo. Há uma base crescente de apoio empírico para os conceitos básicos discutidos aqui, e alguns dos métodos foram avaliados em estudos de laboratório (ver apêndice) apresentados fora de uma relação terapêutica, usando apresentações orais ou escritas dessas idéias e exercícios, tanto quanto você pode encontrá-los neste livro. Hoje, há evidências científicas suficientes de que acreditamos que este é o momento de apresentar essas idéias e métodos ao público. Mas sua experiência é o resultado final.

Nosso terceiro pedido diz respeito à sua intenção: pedimos que você pretenda que este livro faça diferença em sua vida. Você não precisa acreditar que sim. Em vez disso, pedimos a você que permaneça aberto a essa possibilidade respondendo sim à seguinte pergunta: Enquanto estiver aprendendo e experimentando esses métodos, se você vir na sua experiência real a possibilidade de usá-los para transformar sua vida para melhor, você está disposto a seguir em frente nessa direção? Se sua resposta for sim, estamos prontos para começar. Se não for (lembre-se: seja honesto), valeria a pena saber quão profunda sua resistência à mudança pode ser, e valeria a pena considerar se tal resistência é do seu interesse.

Antes de começarmos, pensamos que um pouco de educação do consumidor pode estar em ordem. O ACT faz parte de uma escola de psicologia clínica comprometida em fornecer métodos de tratamento baseados na ciência. Se você tem uma área de dificuldade significativa e não passou por um curso de terapia bem planejado com um terapeuta comportamental, um terapeuta cognitivo-comportamental ou outro profissional que usou métodos apoiados por pesquisas científicas, você deve procurá-lo. Nesse caso, este livro pode ser usado como complemento de um curso de terapia com um terapeuta que entende essa abordagem. (Veja o apêndice para sugestões sobre como encontrar tal terapeuta.) Uma base crescente de evidências científicas apóia o uso desses métodos
em um contexto de psicoterapia.

O SOFRIMENTO HUMANO É UNIVERSAL
Muitas vezes, muitas pessoas que encontramos em nossas vidas diárias parecem ter tudo. Eles parecem felizes. Eles parecem satisfeitos com suas vidas. Você provavelmente teve a experiência de andar na rua quando está tendo um dia particularmente ruim, e olhou em volta e pensou: “Por que não posso ser feliz como todos ao meu redor? Eles não sofrem de pânico crônico (ou depressão, ou um problema de abuso de substâncias). Eles não se sentem como se uma nuvem escura estivesse sempre pairando sobre suas cabeças. Eles não sofrem do jeito que eu sofro. Por que não posso ser como eles?

Aqui está o segredo: Eles fazem e você é. Todos nós temos dor. Todos os seres humanos, se viverem o suficiente, sentiram ou sentirão a devastação de perder alguém que amam. Cada pessoa sentiu ou sentirá dor física. Todos sentiram tristeza, vergonha, ansiedade, medo e perda. Todos nós temos memórias embaraçosas, humilhantes ou vergonhosas. Todos nós carregamos segredos escondidos dolorosos. Nós tendemos a colocar rostos brilhantes e felizes, fingindo que tudo está bem, e que a vida é “tudo de bom”. Mas não é e não pode ser. Ser humano é sentir a dor de maneiras que são ordens de magnitude mais difundidas do que as outras criaturas do planeta Terra sentem.

Se você chutar um cachorro, ele vai gritar e fugir. Se você chutar regularmente, qualquer sinal de sua chegada eventualmente produzirá medo e comportamento de evitação no cão por meio do processo chamado “condicionamento”.

Mas, desde que você esteja fora de cena e provavelmente não chegará, é improvável que o cão sinta ou mostre ansiedade significativa. As pessoas são bem diferentes. Com apenas dezesseis meses ou até mais cedo, bebês humanos aprendem que se um objeto tem um nome, o nome se refere ao objeto (Lipkens, Hayes e Hayes, 1993). Relações que os humanos verbais aprendem em uma direção, derivam em duas direções.

Nos últimos vinte e cinco anos, pesquisadores tentaram demonstrar o mesmo comportamento em outras espécies animais, com um
sucesso muito limitado e questionável até agora (Hayes, Barnes-Holmes e Roche 2001). Isso faz uma enorme diferença
na vida que as pessoas vivem em comparação com os animais.

A capacidade de linguagem coloca os seres humanos em uma posição especial. Simplesmente dizendo uma palavra invoca o objeto que é nomeado. Experimente: “Umbrella”. O que você achou quando leu essa palavra?

Tudo bem, isso é muito inofensivo. Mas considere o que isso significa se o objeto nomeado tiver medo: qualquer coisa que lembrasse a pessoa de seu nome evocaria o medo. Seria como se todo o cão precisasse sentir medo não fosse um chute real, mas o pensamento de ser chutado.

Essa é exatamente a situação em que você está. Essa é exatamente a situação em que todos os humanos estão com a linguagem.
Aqui está um exemplo: tire um momento agora para pensar na coisa mais vergonhosa que você já fez.

Tome um momento para realmente fazer isso. 
O que você acabou de sentir? É muito provável que, assim que você lê a sentença, tenha sentido alguma sensação de medo ou resistência. Você pode ter tentado dispensar a solicitação e ler rapidamente. No entanto, se você fez uma pausa e realmente tentou fazer o que pedimos, você provavelmente começou a sentir uma sensação de vergonha enquanto se lembrava de uma cena do passado e de suas ações.

No entanto, tudo o que aconteceu aqui foi que você estava olhando padrões de tinta no papel. Nada mais está à sua frente, a não ser isso. Como as relações que os humanos verbais aprendem em uma direção, elas derivam em duas, elas têm a capacidade de tratar qualquer coisa como um símbolo para outra coisa.

A etimologia do “símbolo” significa “jogar de volta como o mesmo”, e porque você está reagindo à tinta neste papel simbolicamente, as palavras que você acabou de ler evocaram uma reação sua; talvez eles até o tenham lembrado de um evento vergonhoso do seu passado.

Onde você poderia ir para que esse tipo de relação não acontecesse? O cão sabe evitar a dor: evite você e seu pé. Mas como uma pessoa pode evitar a dor se a qualquer momento, em qualquer lugar, a dor pode ser lembrada por algo relacionado a essa dor?

A situação é na verdade pior que isso. Não só não podemos evitar a dor evitando situações dolorosas (o método do cão), mas situações prazerosas também podem evocar a dor. Suponha que alguém muito querido tenha morrido recentemente, e hoje você vê um dos pores-do-sol mais bonitos que você já viu. O que você vai pensar?

Para os seres humanos, evitar pistas situacionais para a dor psicológica dificilmente conseguirá eliminar sentimentos difíceis, porque tudo o que é necessário para lembrá-los é uma indicação arbitrária que evoca as relações verbais corretas. Este exemplo de pôr do sol demonstra o processo. Um pôr do sol pode evocar uma história verbal. É “lindo” e coisas bonitas são coisas que você quer compartilhar com os outros. Você não pode compartilhar este pôr-do-sol com seu querido amigo, e lá está você, sentindo-se triste no momento em que vê  algo bonito.

O problema é que as sugestões que evocam as relações verbais podem ser quase qualquer coisa: a tinta no papel que compõe a palavra “vergonha” ou um pôr-do-sol que lembrou sua recente perda. Em desespero, os humanos tentam tomar uma ação muito lógica: eles começam a tentar evitar a dor em si.

Infelizmente, como discutiremos em detalhes ao longo do restante deste livro, alguns métodos de evitar a dor são patológicos em si mesmos. Por exemplo, a dissociação ou uso ilegal de drogas pode reduzir temporariamente a dor, mas ela voltará mais forte do que nunca e mais danos serão causados. A negação e o adormecimento aprendido reduzirão a dor, mas em breve causarão muito mais dor do que a perda.

A constante possibilidade de dor psicológica é um fardo desafiador que todos nós precisamos encarar. É como o elefante na sala de estar que ninguém menciona.

Isso não significa que você deva se resignar a se arrastar pelo sofrimento de sua vida. Dor e sofrimento são muito diferentes. Acreditamos que existe uma maneira de mudar sua relação com a dor e então viver uma boa vida, talvez uma grande vida, mesmo que você seja um ser humano cuja memória e habilidades verbais mantenham a possibilidade de dor a um instante de distância.

A abordagem que exploraremos neste livro é sugerida pela palavra “sofrimento”. A raiz principal do sofrimento é o latim ferre, que significa “carregar ou carregar” (a palavra inglesa “balsa” vem da mesma raiz). O prefixo “suf” é uma versão de “sub” e, nesse uso, significa “de baixo para cima (daqui para frente)”. Em outras palavras, o sofrimento não envolve apenas ter algo para carregar; também envolve se afastar.

A palavra “sofrer” conota a ideia de que há um fardo que você não quer ou não pode carregar, talvez porque pareça “pesado demais”, “injusto demais” ou simplesmente “está além de você”. Essa conotação se refere a mais de dor sozinha; na verdade, fornece uma maneira diferente de resolver o problema da dor.

EXERCÍCIO: Seu Inventário de Sofrimento
Gostaríamos que você escrevesse uma lista de todos os problemas que são atualmente psicologicamente difíceis para você. Use o lado esquerdo do espaço fornecido abaixo. Não escreva sobre eventos puramente externos ou situacionais, independentemente de suas reações a eles. Neste livro, vamos nos concentrar em como você reage. Alguns de seus problemas psicológicos serão claramente relacionados a situações específicas; outros podem não ser.

Por exemplo, “meu chefe” não seria um bom exemplo de um problema difícil que você enfrenta; mas “ficar frustrado com o meu chefe” ou “sentir-se abatido pelo meu chefe” pode ser. A coluna da esquerda pode incluir qualquer um de seus pensamentos, sentimentos, lembranças, impulsos, sensações corporais, hábitos ou predisposições comportamentais que possam afligir você, seja sozinho ou em combinação com eventos externos. Não pense demais nisso. Apenas anote o que te atormenta e lhe causa dor.

Seja honesto e completo e crie seu “inventário de sofrimento” no espaço abaixo.
Depois de concluir sua lista, volte e pense em quanto tempo esses problemas foram um problema para você. Escreva isso também.
Questões dolorosas e difíceis que eu experimentar Quanto tempo isso tem sido o caso
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Agora gostaríamos de pedir que você organize essa lista. Primeiro, volte e classifique esses itens em termos do impacto que eles têm em sua vida. Então, no espaço fornecido abaixo, anote os mesmos itens, mas classifique-os em ordem. A ordem deve variar entre os itens que causam mais dor e dificuldades em sua vida para aqueles que lhe causam menos problemas. Você usará essa lista como guia durante o restante deste livro. Solicitaremos que você consulte essa lista como sua referência para os eventos e problemas que causam dor.
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Finalmente, na área à direita dessa lista, desenhe setas entre cada item da lista relacionado a outro item. Você saberá que dois itens estão relacionados, se as mudanças em um puderem alterar outro.

Por exemplo, suponha que um de seus itens seja “autocrítico” e outro seja “depressão”. Se você acha que os dois estão relacionados (ou seja, quanto mais autocrítico você for, maior a probabilidade de sentir-se deprimido ou vice-versa), desenhe uma seta de duas pontas entre autocrítica e depressão. Você pode achar que esta área fica cheia de flechas. Isso é bom. Não há maneira certa ou errada de fazer isso. Se tudo está relacionado, é importante saber disso. Se alguns itens se referem apenas a alguns outros, isso também é uma informação útil.

Quanto maior a sua lista, os itens são e quanto mais outros itens eles se conectam, mais importantes eles se tornam. Isso pode sugerir um reranking de seus problemas e você pode achar que agora quer combinar alguns itens ou dividi-los em unidades menores. Se for assim, você pode criar sua lista de trabalho final abaixo, classificada de maior para menor em ordem de impacto em sua vida.
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Esta é sua lista de sofrimento pessoal. Para você, é sobre este livro.

O problema com a dor
A dor psicológica machuca, por definição. Mas faz mais que isso. Muitas vezes a dor impede você de viver o tipo de vida que você quer viver. Não há dúvida de que uma pessoa com um transtorno do pânico prefere não experimentar o sentimento de medo extremo, porque é tão desagradável. Mas esse desconforto é agravado pelo fato de que o pânico aparentemente atrapalha a vida.

Se você tem um transtorno do pânico, pode ter começado a sentir medo de se engajar nas atividades que normalmente faria por causa do seu medo de entrar em pânico. Pode ser que você não vá mais ao supermercado porque tem medo de ter um ataque de pânico lá. Talvez você esteja desconfortável em situações sociais, porque não quer que ninguém veja você entrar em pânico. Você cultiva amigos com os quais se sente seguro, mas depende de suas agendas e disponibilidade. Você começa a viver sua vida de maneira a acomodar seu problema e, como resultado, sua vida se torna mais estreita e mais estreita, menos e menos flexível.

Vale a pena notar o quanto a dor que sentimos é um foco de atenção porque parece interferir em outras atividades. Uma maneira de chegar a essa questão central é imaginar como sua vida seria diferente se sua dor fosse embora. Imagine que alguém acenou uma varinha mágica sobre você e sua dor desapareceu.

Imagine que você acorda uma manhã e, de repente, por nenhuma razão, a depressão crônica que você sofreu durante todos esses anos (ou a ansiedade, ou preocupação, ou qualquer que seja sua lutas principais) acabou. A nuvem levantou e a dor acabou. O que você faria? Esta questão não é retórica, queremos dizer literalmente: o que você faria? O que você quer que sua vida seja? Como sua atual luta psicológica interferiu em seus objetivos e aspirações? Vamos explorar isso no exercício abaixo.

EXERCÍCIO: A dor acabou, agora o que?

Se ________________________________________________ não fosse um problema para mim, eu
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Se eu não tivesse _______________________________________________________________, eu
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Gostaríamos que você preenchesse as linhas em branco acima nas frases que acabou de ler, mas primeiro vamos descrever como fazer isso. Pegue um item do seu inventário de sofrimento. Pode ser qualquer item, mas pode ser melhor começar com um item no topo da sua lista e conectado a outros itens. Este é provavelmente um problema que inibe grandemente a sua vida. Vá em frente e preencha seu problema, mas não preencha o que você faria se ele tivesse acabado.

Agora, pense no que você faria se aquela dor fosse repentinamente suspensa. O objetivo deste exercício não é pensar sobre o que você gostaria de fazer em um determinado dia, se seus problemas não estivessem afetando você. A ideia não é celebrar dizendo: “Minha depressão se foi, estou indo para a Disneylândia!”

O ponto é pensar mais amplamente sobre como o curso da sua vida mudaria se a sua luta constante com a dor emocional não fosse mais um problema. Não se preocupe se você acha que não tem uma boa noção disso ainda. Faremos muito mais trabalhos sobre esses assuntos mais adiante no livro. Basta ir com o seu instinto. Em algum lugar dentro de você, você tem alguma idéia sobre as coisas que realmente importam para você. Concentre-se naqueles.

Aqui estão três exemplos para dar uma idéia do que queremos dizer:  se a raiva não fosse um problema tão grande para mim, eu teria relações mais íntimas.  Se não tivesse muito estresse, trabalharia mais em minha carreira e tentaria encontrar o emprego que sempre sonhei em ter.

Se eu não estivesse tão ansioso, viajaria e participaria mais plenamente da vida.
Agora, volte e preencha as linhas em branco sobre o que você faria se sua dor desaparecesse. Seja honesto consigo mesmo e pense no que você realmente quer. Pense no que tem valor para você. Pense no que dá sentido à sua vida.

Agora, vamos fazer isso novamente, mas desta vez, vamos usar uma área diferente de sofrimento (embora certamente não faria mal fazer este exercício com todos os itens do seu Inventário de Sofrimento). Desta vez, escolha um item que pareça afetar uma área diferente da sua vida do que o primeiro que você escolheu. (Embora depois de pensar neles, você pode descobrir que eles não são tão diferentes quanto parecem ser.)

Se ________________________________________________ não fosse um problema para mim, eu
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___________________________________________________________________________________.
Se eu não tivesse _______________________________________________________________, eu
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O PROBLEMA COM DOR: REVISITADO

Você acabou de descobrir que todos os seus problemas fornecem duas fontes de dor. Não é apenas a sua ansiedade ou depressão ou preocupação que cria dor. Sua dor também está impedindo você de viver a vida que você quer levar. Há atividades em que você estaria envolvido se não fosse pela sua dor e pelo papel que desempenhou em sua vida.

O problema que você anotou nos exercícios acima se refere à dor da presença (problemas que estão presentes e que você preferiria ir embora). A ansiedade social pode ser um exemplo da dor da presença.

A ansiedade que você sente em ocasiões sociais é real e presente no momento em que você a sente. Você pode desejar que isso vá embora. No entanto, persiste em face de seus melhores esforços para derrotá-lo. Essa é a dor da presença.

As atividades em que você se engajaria se as coisas mudassem, representam um tipo diferente de dor: elas são chamadas de dor da ausência. Como exemplo, considere a mesma pessoa socialmente fóbica acima. Talvez essa pessoa realmente valorize o envolvimento com outras pessoas, mas seu medo as impede de fazer isso de maneira significativa. A conexão com os outros que é tão desejada não está lá. Essa é a dor da ausência.

Você tem dor em cima da dor, sofrendo em cima do sofrimento. Não só você deve lidar com a dor imediata de seus pensamentos, sentimentos e doenças físicas, você também deve lidar com a dor causada pelo fato de que sua dor impede que você viva o tipo de vida que você quer viver.

Agora veja se esta próxima frase é verdadeira para você: Geralmente, quanto mais você vive sua vida tentando afastar a dor da presença, mais dor você sente, particularmente na forma da dor da ausência.

Lembre-se, pedimos honestidade e abertura sobre sua própria experiência. Mesmo que não pareça lógico que isso seja assim, olhe e veja se não é verdade.

Enquanto você se concentra mais em se livrar da dor da presença, você está sentindo mais a dor da ausência. Se é isso que está acontecendo com você, pode parecer que a vida está se aproximando de você. Pode parecer que você está em algum tipo de armadilha.

Se você tem experimentado esse tipo de sentimento, então este livro é sobre encontrar uma saída. Há uma alternativa para viver como se você estivesse preso.

VIVENDO UMA VIDA VALIOSA: UMA ALTERNATIVA

Muitas vezes, nos apegamos à nossa dor, e começamos a julgar nossas vidas com base em como nos sentimos e não no que fazemos. De certa forma, nos tornamos nossa dor. As respostas que você preencheu como suas respostas às quatro frases nos dois exercícios acima contêm as sementes de outro tipo de vida: uma vida na qual o que você faz está ligado não à sua dor, ou ao evitar a sua dor, mas para o tipo de vida que você realmente quer viver.

Este livro não trata de resolver seus problemas de maneira tradicional, mas sim de mudar a direção de sua vida, para que sua vida seja mais sobre o que você valoriza. Além disso, a amplificação desnecessária da dor cessa. Quando isso acontece, os problemas com os quais você está lutando começarão a diminuir. Sua vida começará a se abrir e se tornar mais ampla, mais flexível e mais significativa.

Pedimos que você permita a possibilidade de viver uma vida que você valoriza como guia enquanto lê estas páginas e trabalha com os exercícios. Nós não estamos pedindo para você sair e levar uma vida diferente neste exato minuto. Há muito trabalho a fazer primeiro. Nada disso será fácil porque as armadilhas que nossas mentes estabelecem para nós continuarão a ser estabelecidas.

Em nosso trabalho sobre Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), desenvolvemos um conjunto de processos que parecem capacitar as pessoas que trabalham com esses processos para melhorar suas vidas e desmontar armadilhas e becos sem saída problemáticos. Gradualmente, passo a passo, nós o conduziremos através desses processos a serviço de viver uma vida significativa, valiosa e significativa.
Se você estiver disposto, vamos começar.

CAPÍTULO 2 
Por que a linguagem leva ao sofrimento

O que é a mente humana? Por que somos diferentes dos pássaros voando fora de nossas janelas? E por que nós sofremos assim? Esse tipo de pergunta intrigou a humanidade por eras. Achamos que temos algumas respostas e achamos que essas respostas podem informar o processo pelo qual você passará enquanto trabalha com este livro.

A NATUREZA DA LINGUAGEM HUMANA
Como observamos na introdução, o ACT é baseado na Teoria dos Quadros Relacionais (RFT; Hayes, BarnesHolmes e Roche 2001). A premissa básica do RFT é que o comportamento humano é governado em grande parte por meio de redes de relações mútuas chamadas quadros relacionais. Essas relações formam o núcleo da linguagem
e da cognição humanas e nos permitem aprender sem exigir experiência direta.

Por exemplo, um gato não toca em um fogão quente duas vezes, mas precisa tocá-lo pelo menos uma vez para entender a dica. Uma criança humana nunca precisa tocar em um fogão quente para ser ensinada verbalmente que pode queimar. No mundo exterior, essa habilidade é uma ferramenta incomparável.

Mas em termos de nossas vidas interiores, as regras verbais podem restringir nossas vidas de maneiras fundamentais.

Nós nos estabelecemos há vinte anos para tentar descobrir as principais características do pensamento humano. Hoje, pensamos que isolamos alguns dos principais componentes. Talvez seja arriscado dizer isso com ousadia, mas achamos que descobrimos o que está no centro da própria mente humana. Os humanos pensam relacionalmente; os não-humanos aparentemente não o fazem.

Exatamente o que isto significa se tornará evidente neste capítulo, mas, em termos gerais, os seres humanos são capazes de relacionar objetos arbitrariamente em nosso ambiente, pensamentos, sentimentos, predisposições comportamentais, ações (basicamente qualquer coisa) a outros objetos em nosso ambiente, pensamentos, sentimentos ( basicamente qualquer outra coisa) em praticamente qualquer maneira possível (por exemplo, igual a, semelhante a, melhor que, oposto de, parte de, causa de, e assim por diante).

Essa característica é essencial para a maneira como a mente humana funciona, porque é nosso ativo evolutivo fundamental e permitiu à espécie humana um papel dominante no reino animal. A capacidade de pensar relacionalmente nos permite analisar conscientemente nosso ambiente, desenvolver ferramentas, construir incêndios, criar arte, fabricar computadores e até mesmo fazer nossos impostos. Essa mesma habilidade cria sofrimento.

A ideia não é inteiramente nova
Muitas vezes, as palavras sobre linguagem já foram metáforas, e sua etimologia se concentra nesse núcleo relacional. Uma palavra mencionada no último capítulo, a palavra “símbolo”, vem de uma antiga raiz grega, “bol”, que significa “lançar”. Combinado com “sym” (que significa “o mesmo”), um símbolo significa literalmente “Jogado como o mesmo.” Quando nossas mentes lançam palavras para nós, essas palavras parecem ser muito semelhantes às coisas às quais elas “se referem”. A etimologia de “referir” completa o quadro. Você se lembra de termos discutido a raiz de “fer” no capítulo 1, quando exploramos a palavra “sofrimento”? “Fer” significa “carregar” (daí a palavra “balsa”), e “re” significa “novamente”. Então, “referir-se” a algo envolve carregar
algo de novo.

Essa compreensão inicial do senso comum corresponde às nossas descobertas de pesquisa sobre a natureza do pensamento humano. Quando pensamos, relacionamos arbitrariamente eventos. Os símbolos “carregam” objetos e eventos porque estão relacionados a esses eventos como sendo “os mesmos”. Esses símbolos entram em uma vasta
rede relacional que nossa mente gera e expande ao longo de nossas vidas. O que segue é uma breve lista de quadros relacionais. Isso não é de todo abrangente. Essa lista pode preencher páginas e não é importante entender as partes do RFT que são necessárias para o trabalho que estamos prestes a fazer.

Quadros Relacionais
! Frames of Coordination (como “same as”, “similar” ou “like”)
! Quadros temporais e causais (estes incluem “antes e depois”, “se / então”, “causa de”, “pai de” e assim por diante)
! Quadros comparativos e avaliativos (toda uma família de relações como “melhor que”, “maior que”, “mais rápido que”, “mais bonita que” e assim por diante)
! Quadros deticos (estes são quadros com referência à perspectiva de um alto-falante, como “eu / você” ou “aqui / ali”)
! Frames espaciais (como “near / far”)

É esse repertório – esse conjunto de relações aprendidas que podem ser aplicadas a seu bel-prazer a qualquer coisa – que queremos dizer quando nos referimos à “mente” humana.

EXERCÍCIO: Relacione qualquer coisa com qualquer outra coisa
Você pode testar a ideia de desenvolver relações arbitrárias o tempo todo com bastante facilidade. Para fazer isso, tente o seguinte:

Escreva um substantivo concreto aqui (qualquer tipo de objeto ou animal serve): ____________

Agora escreva outro substantivo concreto aqui: _____________________

Agora responda a esta pergunta: como é o primeiro substantivo como o segundo? Quando você tiver uma boa resposta, vá para a próxima pergunta: Como o primeiro substantivo é melhor que o segundo? Quando você tiver uma boa resposta, prossiga para esta pergunta: como o primeiro é o pai do segundo? Encontrar uma resposta para esta pergunta final pode não ser simples. Fique com ela. Virá.

Essa última pergunta pode ter sido a mais difícil, mas se você ficar com ela, sempre encontrará uma resposta. E note que as boas respostas de alguma forma parecem ser “reais” no sentido de que a relação que você vê parece estar realmente em ou justificada pelos objetos relacionados (isto é, eles freqüentemente parecem não ser arbitrários).

Este exercício demonstra que a mente pode relacionar qualquer coisa a qualquer coisa de qualquer maneira possível. Em termos técnicos, sugere que a resposta relacional é “arbitrariamente aplicável”. Esse fato está oculto, porque a mente justifica essas relações por meio de características abstraídas dos fatos relacionados. Como você pode ver neste exercício tolo, isso não pode ser totalmente verdadeiro. Não pode ser que, de fato, tudo na verdade possa ser “o pai de” todo o resto. No entanto, sua mente sempre pode encontrar uma justificativa para essa relação ou qualquer outra (aplicaremos essa percepção à “história de sua vida” no capítulo 7).

Mesmo bebês humanos podem fazer isso
Mesmo bebês humanos muito jovens usam esses conjuntos relacionais naturalmente, mas os não-humanos, sem dúvida, não usam. Nessa área, até mesmo os chamados chimpanzés “treinados em línguas” fracassam nos testes que uma criança humana passaria facilmente (Dugdale e Lowe, 2000). Por exemplo, suponha que um bebê tenha aprendido que um determinado animal imaginário tivesse um nome e que esse animal emitisse um som.

Podemos mostrar ao bebê um desenho de nossa criatura imaginária e dizer: “Isto é um gub-gub. Você pode dizer ‘gub-gub’? ”Depois que o bebê aprende isso, podemos mostrar a mesma foto para ela e dizer:“ Isso vai ‘wooo’. Você pode ir ‘wooo’? ”

Neste exemplo, temos três partes de uma rede relacional: a imagem, o nome do animal que a imagem representa (gub-gub) e o som que o animal
produz (“wooo”). As relações entre a criatura fictícia, seu som e a imagem podem ser mapeadas dentro de um triângulo (veja a figura 2.1). Neste ponto da aula, nós treinamos apenas dois relacionamentos: o

Gubgub
wooo

Figura 2.1: O gub-gub e seu nome e som diretamente treinados. entre a imagem e o nome da criatura e
aquela entre a imagem e o som que a criatura faz.

Qualquer organismo complexo – incluindo bebês humanos e chimpanzés – pode aprender isso. Mas este é o
ponto onde os humanos começam a diferir de outros animais.

Com quatorze a dezesseis meses (talvez até mais cedo; os cientistas ainda estão tentando identificar exatamente quando essa habilidade é ativada), os humanos reverterão a direção do
que aprenderam.

Quando apresentados a uma variedade de imagens de criaturas imaginárias e perguntados, “Qual deles é o gub-gub?”, Eles apontarão para a foto em que foram treinados para chamar um gub-gub e não para outra criatura imaginária que também aprenderam a nomear. As crianças humanas fazem isso sem treinamento. Eles percebem não apenas que a imagem se refere à palavra “gub-gub”, mas que a palavra “gub-gub” também se refere à imagem.

Isso parece tão óbvio que pode parecer sem importância. Mas a pesquisa sugere que esse processo está no cerne não apenas de como os humanos pensam, mas porque eles sofrem. (Vamos expandir isso em breve). Essa capacidade de reverter relacionamentos é verdadeira para as referências entre a imagem e o som que a criatura faz também. Se você perguntar a uma criança dessa idade, “qual delas vai ‘wooo’?” A criança voltará a apontar para a foto do gub-gub e não para o desenho de outra criatura.

Neste ponto, desenvolvemos quatro relacionamentos a partir de duas relações treinadas. Seguindo o exemplo acima, estes são os seguintes: a imagem para a palavra “gub-gub”, a palavra “gub-gub” para a imagem, a imagem para o som “wooo” e o som “wooo” para a imagem (veja a figura 2.2).

Então, de vinte e dois a vinte e sete meses (Lipkens, Hayes e Hayes, 1993), as crianças humanas combinarão todas essas relações reversíveis. Quando perguntado: “O que o gub-gub diz?”, A criança dirá “wooo”. Quando perguntado, “Who says ‘wooo’?”, A resposta será “gub-gub”. Observe que a criança não só retém Nos quatro relacionamentos anteriores que exploramos, ela cria dois novos relacionamentos em nosso triângulo, aos quais ela não teve nenhum treinamento prévio.

Ela viu uma foto que nós ensinamos a ela ser um gub-gub, e ela aprendeu que a imagem que essa criatura fictícia representa faz o som “wooo”. Ela nunca foi claramente treinada em qualquer relação entre a palavra “gub-”. gub ”e o som“ wooo ”. No entanto, ela pode derivar as conexões entre essas várias partes desta rede relacional. Agora o triângulo está completamente preenchido.

De dois relacionamentos treinados, desenvolvemos seis (veja a figura 2.3).

Além disso, se um desses eventos se tornar associado a algo assustador ou agradável, todos os outros eventos relacionados provavelmente serão assustadores ou agradáveis.

Por exemplo, se o bebê é acidentalmente preso com uma fralda enquanto você diz “wooo”, o bebê pode chorar sempre que você mencionar um gub-gub ou a imagem do gub-gub for
vista. Por outro lado, se o bebê recebe um doce quando você diz “wooo”, o bebê pode esperar uma guloseima sempre que o som de “wooo” é ouvido.

Figura 2.2: A rede relacional se expande.

Gub-Gub
Wooo Relações
Derivadas Gub-Gub Wooo Relações Derivadas

 

Figura 2.3: Gub-gubs go “wooo”: a rede relacional está completa.

Até agora, estivemos considerando relações de igualdade e, depois de vinte e cinco anos de pesquisa, ainda há discordância sobre se, com treinamento suficiente, os não-humanos podem ser capazes de desenvolver relações de mesmice que possam ser aplicadas a qualquer coisa (Hayes e Barnes-Holmes 2004).

À medida que os humanos amadurecem, eles aprendem outras relações que mostram os muitos outros tipos de quadros relacionais mencionados anteriormente no capítulo, como comparação, causalidade e assim por diante. A forma como os humanos criam essas estruturas relacionais tem sido o foco de muitas pesquisas sobre RFT, e agora sabemos o suficiente para sermos capazes de ensinar esses conjuntos de relações a crianças que ainda não as adquiriram (Barnes-Holmes, Barnes-Holmes e Smeets 2004).

No entanto, para os nossos propósitos atuais, o fato de que os seres humanos fazem esse tipo de pensamento relacional naturalmente é o nosso ponto principal. Isso muda fundamentalmente o mundo em que os seres humanos vivem.

Cada relação aprendida é como o triângulo mostrado na figura 2.2, mas a relação específica e, portanto, a rede específica é diferente.

Por exemplo, uma criança que reconhece os opostos e aprendeu que “frio” é o oposto de “quente” e “frio” também é o oposto de “caliente”, vai saber as relações inversas
sem precisar de treinamento adicional (por exemplo, caliente é o oposto do frio) e os termos combinados (caliente e quente são os mesmos, não opostos). Se esta criança se queimasse com água “quente”, ele poderia começar a evitar a água “caliente” e não evitar a água “fria”.

Essa é uma razão pela qual até mesmo o belo pôr do sol pode não ser seguro para os seres humanos que sofrem, como mencionado no capítulo 1. Se “feliz” é o oposto de “triste”, a felicidade pode lembrar os seres humanos de serem tristes. Os dois estão relacionados. Isso é provavelmente parte do motivo pelo qual o relaxamento pode induzir o pânico (Schwartz e Schwartz, 1995). Cães não sabem como fazer isso. Pessoas fazem.

A Vantagem de Nossas Habilidades com a Linguagem O
melhor que podemos dizer é que a capacidade de derivar relações como esta provavelmente tem apenas 75.000 a 100.000 anos de idade e, em formas altamente elaboradas, é muito mais jovem que isso. A linguagem escrita marca uma transição real na capacidade de relacionar eventos dessa maneira e tem apenas cinco a dez mil anos, dependendo do que você considera símbolos escritos. Pelos padrões animais, os humanos são criaturas frágeis e lentas.

Não temos a força dos gorilas, os dentes dos tigres, a velocidade das chitas ou o veneno das cobras. No entanto, nos últimos 10 mil anos, conquistamos o planeta. Por que é que? Acreditamos que a resposta está nesses quadros relacionais.

Agora, vamos tentar um exercício interessante que ajudará a ilustrar esse ponto.

EXERCÍCIO: Um parafuso, uma escova de dentes e um isqueiro
Considere este problema simples. Observe cuidadosamente o que sua mente faz com isso.
Suponha que você tenha um parafuso com fenda em uma placa e queira retirá-lo. Você pode usar apenas uma escova de dentes normal e um isqueiro para fazê-lo. O que você vai fazer? Reserve um momento para pensar sobre isso e anote seus pensamentos, mesmo que sejam fragmentários:
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Se nada vier à mente ainda, lembre-se de que a escova de dentes é plástica (observe atentamente o que sua mente faz agora e anote seus pensamentos, mesmo que fragmentados):
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Se nada vier à mente ainda, lembre-se de que o plástico é feito de óleo . Agora anote qualquer pensamento, mesmo
que fragmentário:
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Se nada vier à mente que funcione ainda, lembre-se que o plástico pode derreter (observe cuidadosamente o que sua
mente faz agora):
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Se nada vier à mente ainda, lembre-se que quando derretido, o plástico é maleável. Agora anote todos os
pensamentos que este fato evoca:
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Se nada vier à mente ainda, lembre-se de que o plástico maleável pode formar uma forma (observe atentamente o que sua
mente faz agora):
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Se nada vier à mente ainda, lembre-se que o plástico derretido endurece quando resfriado. Anote suas idéias
para remover o parafuso usando apenas uma escova de dentes e isqueiro:
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Como as habilidades úteis fazem com que você sofra
Espero que, até agora, você deva ser capaz de remover o parafuso, se ele não estiver muito apertado e o plástico derretido se sustentar. (Presumivelmente, o plástico foi derretido aquecendo o final da escova de dentes com o isqueiro e inserindo-o no parafuso enquanto ainda estava maleável. Depois, aguardando o plástico esfriar.) Agora, observe o que você pensou e escreveu.

Observe se seus pensamentos tinham essas qualidades: você nomeou objetos e notou suas propriedades; você descreveu relações temporais (orientadas pelo tempo) e contingentes (se eu fiz isso, então …); e você avaliou ou comparou os resultados esperados. Veja se é verdade que às vezes você literalmente “imaginou” suas ideias.

Ou seja, você viu a escova de dentes, ou a foto derreteu sua alça no final.
Ao fazer este exercício, você acaba de demonstrar a principal razão pela qual os humanos, para o bem ou para o mal, se tornaram a espécie dominante no planeta. Estas relações seguintes são necessárias para qualquer resolução verbal de problemas:

! eventos e seus atributos;
! tempo e / ou contingência;
! e avaliação.

Com esses três conjuntos de relações verbais simples, podemos pensar no futuro, fazer planos, avaliar e comparar resultados.

Infelizmente, com apenas esses três conjuntos (e não as pontuações de relações adicionais que a linguagem contém), você também tem a capacidade de causar sofrimento mental. Simplesmente por ter nomes para eventos e seus atributos, você pode fazer um trabalho melhor de lembrar e pensar sobre eles. Você pode, por exemplo, lembrar e descrever um trauma passado e começar a soluçar como resultado. Você pode ter medo de facas, porque você sabe que elas podem cortar e ferir você (mesmo que você nunca tenha visto isso acontecer ou tenha acontecido com você).

Com um if. . . então, ou uma relação temporal, você pode prever eventos ruins que podem não acontecer, pode ter medo de que a dor ou a depressão retornem no futuro, ou você pode saber que vai morrer e se preocupar com o futuro imaginado. Como resultado dessas relações temporais simbólicas, a maioria das pessoas tende a viver mais no passado lembrado verbalmente e no futuro verbalmente imaginado do que no momento presente.

Com as relações comparativas e avaliativas, podemos nos comparar a um ideal e nos achar carentes, ainda que estejamos nos saindo muito bem. Podemos pensar que somos muito piores do que os outros, ou (talvez tão ruins) que somos muito melhores que os outros. Podemos ter medo de avaliações negativas de outros, mesmo que nunca as tenhamos experimentado, e podemos nos tornar socialmente inibidos como resultado.

Esses processos são bastante primitivos. Considere como é uma criança de seis anos e leia esta triste notícia:

Dania, Flórida, 16 de junho (AP) – Uma menina de seis anos foi morta hoje quando pisou na frente de um trem, [depois] contando aos irmãos que “queria estar com a mãe”. As autoridades disseram que ela a mãe teve uma doença terminal. (New York Times 1993)

O suicídio é desconhecido entre crianças de dois anos de idade, mas apenas alguns anos depois, quando somos capazes de pensar sobre o futuro e avaliar o que imaginamos, temos as ferramentas para imaginar que estaríamos melhor mortos. Se uma criança de 6 anos pode entrar na frente de um trem para estar com sua mãe no céu, uma pessoa tão complexa quanto você tem todas as ferramentas cognitivas necessárias para ser atormentada. Esse é o nosso ponto: os humanos sofrem, em parte porque são criaturas verbais. Se isto é assim, então aqui está o problema: as habilidades verbais que criam a miséria são muito úteis e centrais para o funcionamento humano, para sempre parar de funcionar. Isso significa que o sofrimento é uma parte inevitável da condição humana, pelo menos até sabermos como administrar melhor as habilidades que a própria linguagem nos deu.

POR QUE A LÍNGUA CRIA O SOFRIMENTO
Em situações normais de solução de problemas, quando há algo de que não gostamos, descobrimos como nos livrar dela e tomamos ações para fazer isso. Se não gostamos de sujeira no chão, saímos do aspirador de pó. Se não gostamos de um telhado com vazamento, resolvemos isso. A abordagem humana para resolver problemas pode ser declarada como: “Se você não gosta de algo, descubra como se livrar dele e depois se livre dele”. É exatamente por isso que os processos linguísticos e cognitivos que acabamos de descrever são útil. Mas quando aplicamos essa estratégia ao nosso próprio sofrimento interior, muitas vezes dá errado.

Suprimindo seus pensamentos
Suponha que você tenha um pensamento que não gosta. Você aplicará suas estratégias verbais de solução de problemas.

Por exemplo, quando o pensamento surge, você pode tentar parar de pensar nisso. Existe uma extensa literatura sobre o que é provável que aconteça como resultado. O psicólogo de Harvard Dan Wegner (1994) mostrou que a frequência do pensamento que você tenta não pensar pode diminuir por um curto período, mas logo aparece mais frequentemente do que nunca. O pensamento se torna ainda mais central para o seu pensamento, e é ainda mais provável que ele evoque uma resposta. A supressão de pensamento só piora a situação.

EXERCÍCIO: Um jipe ​​amarelo
Vamos tentar um experimento e ver se a supressão de um pensamento pode funcionar.

1. Tenha uma imagem clara em sua mente de um jipe ​​amarelo brilhante. Quantas vezes nos últimos dias você pensou em um jipe ​​amarelo brilhante? Anote sua resposta no espaço
fornecido: _____________________________

2. Agora pegue o seu relógio e passe alguns minutos (cinco seria o ideal), tentando tão duro quanto você não pode pensar sequer um único pensamento de um jipe ​​amarelo brilhante. Realmente tente com força.
Volte a esta página quando terminar.

3. Anote quantas vezes você pensou em um jipe ​​amarelo brilhante, ainda que de forma fugaz, durante os últimos minutos, enquanto tentava com afinco não pensar nele.
__________________________________
4. Agora pegue o seu relógio e passe alguns minutos (cinco seria o ideal), permitindo-se pensar em qualquer pensamento que venha à sua mente. Volte aqui quando terminar.

5. Anote quantas vezes você pensou em um jipe ​​amarelo brilhante, por mais fugaz que fosse, durante os últimos minutos, enquanto se permitia pensar em algo.
__________________________________

Se você é como a maioria das pessoas, o número de vezes que você pensou em um Jeep amarelo brilhante subiu com o tempo. Você pode ter sido capaz de manter o pensamento de um Jipe amarelo fora de sua mente enquanto o suprime diretamente, mas às vezes até isso se decompõe, e o número de vezes que tais pensamentos ocorrem se elevam. Mesmo se você fosse capaz de reprimir o pensamento por um curto período de tempo, em algum momento, você não será mais capaz de fazê-lo. Quando isso acontece, a ocorrência do pensamento tende a subir dramaticamente.

Isso não é simplesmente porque você foi lembrado de um jipe ​​amarelo. Em estudos de pesquisa controlados, quando os participantes são informados sobre o jipe, mas não são instruídos a suprimir o pensamento sobre ele, o número de pensamentos não aumenta.

Quando você tenta não pensar em algo, você faz isso criando esta regra verbal: “Não pense em x”. Essa regra contém x, então ele tenderá a evocar x, assim como os sons “gub-gub” podem evoca uma imagem de um animal imaginário.

Assim, quando reprimimos nossos pensamentos, não devemos apenas pensar em outra coisa, temos que nos impedir de pensar sobre por que estamos fazendo isso. Se verificarmos se nossos esforços estão funcionando, nos lembraremos do que estamos tentando não pensar e pensaremos.

O pensamento preocupante, portanto, tende a crescer.
Se você tem pensamentos ou preocupações obsessivas, esse padrão provavelmente é familiar para você. A pesquisa mostrou que a grande maioria das pessoas sem obsessões tem estranhos pensamentos intrusivos de tempos em tempos, assim como as pessoas com obsessões (Purdon e Clark, 1993).

Qual é a diferença? Parte da resposta a essa pergunta pode ser que aqueles com problemas severos de pensamento obsessivo gastam mais esforço tentando não pensar nesses pensamentos (Marcks e Woods 2005). Se as pessoas normais forem solicitadas a não pensar certos pensamentos, elas também começarão a se sentir mais angustiadas com seus pensamentos negativos (Marcks e Woods, 2005).

Agora, vamos tentar este exercício novamente usando um dos pensamentos que contribuem para o seu sofrimento.

EXERCÍCIO: Não Pense nos Seus Pensamentos
Problemas psicológicos de qualquer tipo tornam-se emaranhados com nossos pensamentos e, como resultado, se você está lutando psicologicamente, provavelmente também tem pensamentos recorrentes que lhe causam dor. Por exemplo, se você está deprimido, você pode ter o pensamento: “Eu sou inútil e ninguém me ama” ou mesmo apenas “Quando esta depressão vai embora?” Se você está sofrendo de transtorno de ansiedade generalizada, você pode ter o Pensei: “A vigilância é a única maneira de estar seguro.

Agora, tente isolar um único pensamento que contribui para o seu sofrimento atual. Você pode usar os exemplos acima como modelos. Se você puder, desconstrua seu pensamento até tê-
lo na forma de uma frase curta ou frase simples. Quando você tiver esta frase ou frase em mente, complete o exercício.

1. Escreva um pensamento que contribua para o seu sofrimento no espaço abaixo.
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2. Quantas vezes você já teve esse pensamento na última semana? (Se você não sabe exatamente
quantas vezes, faça uma aproximação.)
________________________________________________________________________
3. Agora, pegue o relógio de novo, e tente o máximo possível para não pensar nisso durante
os próximos minutos (mais uma vez, cinco minutos seria ideal). Volte aqui quando
terminar.

4. Anote o número de vezes que você teve seu pensamento, ainda que fugazmente, enquanto
tentava não pensar sobre isso. ____________________________

5. Agora, leve mais cinco minutos e, novamente, permita-se pensar o que quiser. Volte aqui quando terminar.

6. Quantas vezes você pensou em seu pensamento quando se permitiu pensar em
alguma coisa?

Vá em frente e escreva sua resposta aqui: ______________________

Quando você começou a tentar suprimir seu pensamento, qual foi sua experiência? Tornou-se menos pesado, menos central e menos evocativo? Ou se tornou mais emaranhado, mais importante e ainda mais frequente? Se a sua experiência foi mais parecida com a segunda descrição do que a primeira, este exercício ilustrou um ponto importante. Isto é, pode ser inútil ou até mesmo inútil ajudar a se livrar daqueles pensamentos que você não gosta.

Em pesquisas controladas, isso nem sempre funciona da maneira que acontece com pensamentos arbitrários como aqueles sobre jipes amarelos brilhantes. Isso pode ser porque os pensamentos negativos pessoalmente relevantes já são alvo da supressão do pensamento crônico e esses pensamentos já são bastante altos em frequência.

Esse mesmo processo se aplica às emoções. Se você tentar não sentir um mal-estar, como a dor, não apenas tenderá a senti-lo mais intensamente, mas os eventos anteriormente neutros também se tornarão irritantes (Cioffi e Holloway, 1993). Qualquer pai sabe disso. Se as crianças estão irritando você fazendo muito barulho e você está tentando ignorá-lo, o barulho se torna cada vez mais irritante e, eventualmente, até mesmo pequenos aborrecimentos podem fazer você explodir.

Emoções ligam a pensamentos da mesma maneira. A pesquisa mostrou que quando você suprime pensamentos na presença de uma emoção, eventualmente a emoção evoca o pensamento, e as estratégias de supressão evocam tanto o pensamento quanto a emoção (Wenzlaff e Wegner, 2000).

Por exemplo, suponha que você esteja se sentindo triste e esteja tentando não pensar em uma perda recente, como a morte de um amigo. Talvez você ouça sua música favorita para tentar manter sua mente longe do amigo que não estará mais em sua vida. qual seria o resultado? Eventualmente, quando você se sentir triste, você estará mais propenso a pensar em sua perda, e sua música favorita tenderá a entristecê-lo e lembrá-lo de seu amigo morto. De certo modo, você terá ampliado sua dor em sua tentativa de evitar senti-la.

Predisposições Comportamentais e Armadilha do Pensamento
Finalmente, os mesmos resultados se aplicam a predisposições comportamentais, comportamentos que são programados na medida em que o mero pensamento deles desencadeia uma cadeia de eventos corporais e psicológicos que nos predispõem a se comportar da maneira programada.

Em um efeito quase de pesadelo conhecido por todos os golfistas de fim de semana tentando fazer pressão, os pesquisadores pediram aos participantes que segurassem um pêndulo (um peso em uma corda) sobre um ponto no chão e não o deixassem mover, mas especialmente não para frente e para trás. O efeito? Ele tende a se mover para frente e para trás, não de um lado para outro, simplesmente porque pensar em não tê-lo se mover para frente e para trás ativa os próprios músculos que o movem dessa maneira (Wegner, Ansfield e Pilloff, 1998). O efeito é especialmente forte sob situações de pressão, precisamente quando você gostaria que não estivesse lá.

Se você tem medo de altura, esse efeito pode ser bem familiar para você. Quando você olha por cima de uma saliência de uma grande altura, você quase sente um puxão como se alguma força invisível estivesse fazendo com que você ficasse instável exatamente quando desejava que isso não acontecesse. Se pudermos generalizar a partir da literatura sobre a supressão, esse efeito provavelmente não está apenas em sua mente: seu medo ativa alguns dos músculos que o levam para a borda, bem como aqueles que o afastam dele. Como resultado, você se sente instável.

O QUE VOCÊ ESTÁ FAZENDO
É provável que você esteja usando uma mentalidade “conserta” verbalmente guiada para encontrar uma solução para as causas do seu sofrimento. Se você abriu este livro, também é provável que suas tentativas não tenham sido totalmente bem-sucedidas. (De outra forma, por que você a abriu?) As técnicas de enfrentamento que você desenvolveu para consertar ou neutralizar a dor com a qual você se depara pertencem à mesma classe de comportamentos baseados em linguagem e de solução de problemas descritos nos exercícios acima.

Vamos ver isso com um pouco mais de cuidado. Que tipos de ações você faz para suprimir ou reduzir, diminuir, controlar ou neutralizar seus pensamentos, sentimentos e sensações dolorosas? Considere todos os rituais em que você se envolve como um meio de evitar sentir dor.

Estes podem ser tão extremos quanto lavar as mãos incessantemente se você está sofrendo com TOC, ou tão simples quanto ligar o tubo à noite para se anestesiar dos efeitos posteriores da irritação que você sentiu no caminho do parto para casa. Seus comportamentos de enfrentamento podem incluir comportamentos puramente psicológicos como supressão de pensamentos ou racionalização.

Ou talvez você se envolva em atividades físicas como exercícios obsessivos, tabagismo habitual ou até mesmo lesões autoprovocadas, como cortar, para aliviar sua dor. O que quer que você faça (e todos nós fazemos algumas dessas coisas em maior ou menor grau), você pode explorá-los no exercício abaixo.

EXERCÍCIO: A Planilha de Estratégias de Coping
Por favor, dê uma olhada na Planilha de Estratégias de Coping abaixo e, em seguida, retorne aqui para obter instruções sobre como trabalhar com ela. Na coluna da esquerda, primeiro escreva um pensamento ou sentimento doloroso. (Isso pode ser retirado do Inventário de Sofrimentos que você gerou no capítulo 1, se desejar. Também pode ser algo totalmente diferente se você tiver um pensamento ou sentimento mais urgente que gostaria de abordar agora).

Depois, na segunda coluna, escreva uma estratégia que você usou para lidar com esse pensamento ou sentimento doloroso. Depois de fazer isso, classifique sua estratégia de enfrentamento para dois conjuntos de resultados. O primeiro pede que você avalie a eficácia da sua estratégia de enfrentamento no curto prazo. Isto é, quanto alívio imediato você recebe do comportamento? Para o segundo ranking, avalie sua estratégia de quão eficiente ela é no longo prazo.

Pense em quanto da sua dor total é causada pelo seu pensamento ou sentimento doloroso. Seu comportamento de enfrentamento reduziu sua dor com o tempo? Classifique cada estratégia de curto e longo prazo em uma escala de 1 a 5, em que 1 não é absolutamente efetivo e 5 é incrivelmente efetivo. Por enquanto, simplesmente anote seus rankings. Vamos ver o que eles significam em maior detalhe mais adiante neste capítulo.

Por exemplo, suponha que alguém escreva um pensamento assim: “Não tenho certeza se vale a pena viver” na coluna “Pensamento ou sentimento doloroso”. A técnica de enfrentamento que a pessoa usa pode ser tomar uma cerveja, assistir a esportes e tentar não pensar nisso. Enquanto assiste TV, a eficácia de curto prazo da estratégia pode ser classificada como 4; mas, mais tarde, os pensamentos podem estar mais fortes do que nunca e a eficácia a longo prazo pode ser classificada como 1.

Planilha de Estratégias de Enfrentamento
Pensamento ou sentimento doloroso Técnica de enfrentamento Eficácia a curto prazo Eficácia a
longo prazo

Diário de estratégias de enfrentamento
Se você achar que não tem certeza do que está fazendo para lidar, pode ser melhor coletar essas informações primeiro em forma de diário. Você pode copiar o formulário abaixo e usá-lo para registrar o que acontece em sua vida quando você experimenta algo psicologicamente doloroso. Observe a situação (o que aconteceu que evocou uma experiência particular difícil); quais foram as suas reações internas específicas (pensamentos particulares, sentimentos, memórias ou sensações físicas); e a estratégia de enfrentamento específica que você usou então (por exemplo, distraindo-se, tentando argumentar o caminho para sair de suas reações, deixando a situação).

Depois de fazer entradas como essas em forma de diário por um período de uma semana, você deve ter uma melhor compreensão de quais estratégias de enfrentamento
você está usando e quão efetivas elas são.

Estratégias de enfrentamento entradas do diário
Data
Situação
reações privadas difíceis: (por exemplo, pensamentos, sentimentos, sensações)
nível Distress / perturbação: (quando aconteceu pela primeira vez)
perturbar Não angustiante / extremamente angustiante / perturbador
estratégia de enfrentamento: (a minha resposta a minhas reações privadas)
Curto Efeitos a
curto prazo: Nada eficaz Incrivelmente eficaz Efeitos a longo prazo: Nada eficiente Incrivelmente eficaz

O PROBLEMA COM O USO DE COISAS – QUADRADO
Há outra razão importante pela qual descobrir como se livrar de pensamentos ou sentimentos problemáticos geralmente sai pela culatra quando suas habilidades verbais são aplicadas aos seus processos internos: isso o faz lembrar das más conseqüências. Suponha que você esteja se sentindo ansioso enquanto faz algo desafiador (digamos, fazendo um discurso), e você pensa: “É melhor não me sentir ansioso ou vou falhar completamente nisso.” Pensamentos de fracasso podem provocar ansiedade pela mesma razão que um o bebê pode ter medo de um gub-gub se ele tivesse sido espetado com uma fralda enquanto ouvia a palavra “wooo”: a conseqüência negativa e o evento atual estão arbitrariamente relacionados.

Ansiedade é uma resposta normal ao mau desempenho ou humilhação. O problema é que podemos trazer essas conseqüências para a situação atual a qualquer momento por meio de relações verbais. As pessoas com transtorno de pânico, por exemplo, tendem a pensar em perder a cabeça, perder o controle, se humilhar ou morrer de ataque cardíaco em associação com a ansiedade que sentem. Esses pensamentos criam mais ansiedade, em parte porque relacionam o presente a um futuro imaginado, no qual há a possibilidade de que esses terríveis resultados aconteçam. Se você tem uma condição de ansiedade, então você sabe que isso pode se tornar um
círculo vicioso.

O polígrafo de tanque de tubarão
Suponha que você estivesse sentado em cima de um tanque de dunk cheio de tubarões enquanto você estava conectado ao polígrafo melhor sintonizado do mundo. Você tem uma tarefa muito simples: não fique ansioso. Se você fizer isso,
o assento vai virar você, e no tanque você vai.

O que você acha que teria acontecido? Parece extremamente provável que você esteja ansioso. Isto é exatamente o que acontece durante um ataque de pânico: primeiro você sente uma pontada de ansiedade, então você
imagina os horrores que podem chegar, você reage àqueles e, em questão de segundos, boom.

Você está no tanque de tubarões.

EVITÂNCIA EXPERIMENTAL A
linguagem cria em parte o sofrimento porque leva à evitação experiencial. A evitação experiencial é o processo de tentar evitar suas próprias experiências (pensamentos, sentimentos, lembranças, sensações corporais, predisposições comportamentais) mesmo quando isso causa dificuldades comportamentais de longo prazo (como não ir a uma festa porque você é um fóbico social, ou não se exercitar porque você se sente deprimido demais para sair da cama). De todos os processos psicológicos conhecidos pela ciência, a evitação experiencial é uma das piores (Hayes, Masuda,
et al. 2004).

A evitação experiencial tende a amplificar artificialmente a “dor da presença” discutida no capítulo 1, e é a única maior fonte da “dor da ausência”, já que é a evitação que mais prejudica as ações positivas. Infelizmente, essa estratégia é construída na linguagem humana por duas razões: a linguagem naturalmente direciona nossas reações, não apenas nossas situações (um ponto que explicaremos mais adiante no capítulo 5), e torna impossível controlar a dor controlando situações, já que qualquer situação pode ser arbitrariamente relacionado à dor e, assim, evocá-la (veja o exemplo do pôr do sol no último capítulo).

Fora do corpo, a regra pode ser: “Se você não gosta, descubra como se livrar dela e depois se livre dela”. Dentro do corpo, a regra parece ser bem diferente. É mais como “Se você não está disposto a tê-lo, você o fará”. Em termos práticos, isso significa, por exemplo, que se você não estiver disposto a sentir ansiedade como um sentimento, sentirá muito mais ansiedade, mais você começará a viver uma vida mais restrita e mais restrita.

Volte agora e revise sua Planilha de Estratégias de Coping. Se você é como a maioria das pessoas, a maioria de suas estratégias de enfrentamento é focada em seus processos internos. Normalmente, essas estratégias de enfrentamento ajudam a regular um pouco seus processos internos a curto prazo, mas, a longo prazo, muitas vezes falham ou até pioram as coisas.

Agora, considere a possibilidade de que isso é assim porque cada uma das estratégias de enfrentamento que você desenvolveu é uma forma de evitar suas experiências. Você desenvolve meios específicos pelos quais tenta parar de sentir os sentimentos que está sentindo ou de pensar nos pensamentos que está pensando. Você tenta evitar a experiência de pensamentos ou sentimentos dolorosos enterrando-se em atividades perturbadoras, combatendo seus pensamentos com racionalizações ou tentando aniquilar seus sentimentos através do uso de substâncias controladas. Se você está sofrendo, pode gastar muito tempo realizando essas técnicas de enfrentamento que distraem. Enquanto isso, sua vida não está sendo vivida.

Classificações para a Planilha de Estratégias de Coping
Em sua revisão da sua planilha, você pode ter descoberto que suas pontuações na coluna “Eficácia de Curto Prazo” são relativamente altas, enquanto suas pontuações na coluna “Eficácia de Longo Prazo” são relativamente baixas. Essa é uma armadilha perigosa porque os efeitos de curto prazo são muito mais reforçados do que os efeitos a longo prazo, e essas estratégias de solução de problemas funcionam na maioria das áreas da vida por um curto período de tempo. As técnicas de enfrentamento que você desenvolveu para combater sua raiva, ansiedade ou depressão provavelmente fazem com que esses sentimentos desapareçam por um curto período de tempo; caso contrário, você não se envolveria neles. Mas quão poderoso é o efeito a longo prazo?

Quanto suas estratégias de enfrentamento realmente mudam sua condição a longo prazo?
Se você está lendo este livro, estamos supondo que o impacto de longo prazo que suas estratégias tiveram em seu sofrimento é mínimo ou mesmo negativo. O que lhe resta são comportamentos que se tornaram profundamente enraizados no seu dia-a-dia devido à sua eficácia a curto prazo; mas, para alívio a longo prazo, infelizmente faltam.

É como o diagrama mostrado na figura 2.4. Os seres humanos têm um núcleo de dor porque a vida inerentemente contém dificuldades, como doença, desejo e perda, mas a linguagem nos mantém amplificando essas dificuldades em padrões maiores de sofrimento humano. Como os anéis ao redor do centro negro da figura 2.4, construímos esse núcleo de dor pelos nossos padrões de entrelaçamento e evitação cognitivos.

Natural
DOR
Mais dor
Mais dor
Mais evasão
Mais dor
Mais evasão
Mais evasão

Figura 2.4: Mais evitação, mais dor. 
Quando tentamos fugir de um pensamento doloroso, sensação ou sensação corporal, isso se torna mais importante e tende a ocorrer mais intensamente ou com frequência. Porque fugir também significa que estamos levando nossos pensamentos de medo literalmente, eles se tornam mais críveis e emaranhados. Como resultado, a “dor da presença” cresce. Enquanto isso, a vida é colocada em espera enquanto lutamos com nossos processos internos. Como resultado, a “dor da ausência” também cresce. A mancha preta no meio cresce maior e maior.

O MENTE-TREM
Infelizmente, esses processos não são fáceis de controlar porque estão tão intimamente ligados ao nosso uso normal da linguagem. As pessoas tendem a “viver em suas mentes”, isto é, a se engajar com o mundo com base nesses processos verbais. Viver em sua mente pode ser comparado a andar de trem. Um trem tem suas próprias pistas e vai para onde elas levam. Tudo bem quando as faixas estão indo para onde você quer ir. Mas se você estivesse viajando na direção que deseja seguir, provavelmente nunca teria parado para ler este livro. Se a vida que você quer viver é “fora dos trilhos”, então você tem apenas uma opção: você deve aprender a sair do trem … pelo menos às vezes.

Montar seu trem mental tornou-se um processo automático. Você acredita nos pensamentos que sua mente apresenta para você. Conseguir o trem indo em primeiro lugar aconteceu inocentemente: você aprendeu a linguagem; você aprendeu a falar, raciocinar e resolver problemas. Uma vez que você fez isso, seu trem mental tornou-se uma presença permanente em sua vida. Agora, não há como você parar de pensar e gerar pensamentos – seu trem mental continuará funcionando, em parte, porque a linguagem é tão útil em muitas áreas. Mas só porque o trem continua correndo o tempo todo, não significa que você tem que ficar nele a cada momento.

Em um trem real, você tem permissão para andar, desde que você siga as regras. Você desempenha um papel ativo na viagem. Você tem que cooperar com as regras mostrando seu ingresso quando lhe for pedido, sentado em seu assento designado e ficando sentado, e não criando um tumulto quando perde sua parada ou descobre que o trem está levando você direção que você não quer ir.

As regras e condições que nossas mentes estabelecem para nós são simples, mas poderosas: agir com base na crença e na descrença. Eles dizem que você deve reagir à sua mente concordando ou discutindo com ela. Infelizmente, ambas as reações são baseadas em tomar seus pensamentos literalmente. Ao invés de ver seus pensamentos apenas como um processo contínuo de relacionamento, eles são reagidos com base no que eles se relacionam. Eles estão “factualmente” corretos ou incorretos.

Quando você toma seus pensamentos literalmente, você está “montando o trem da mente”. Isto é, você está respondendo aos pensamentos que sua mente apresenta a você puramente em termos dos fatos de que tratam. Concordar e discordar estão dentro das regras, então nenhuma das respostas tira você do trem. Entretanto, se você quebrar as regras, você se encontrará fora da mente – e esse não é um trem que você gostaria de deixar de vez em quando?

Para saber como é uma experiência, você tem que experimentar por si mesmo, não apenas pensar sobre isso. Para ver como é pular da mente, você precisa fazer isso. Você faz isso quebrando algumas das regras e condições que sua mente estabelece para você. E como você pula desse trem?

Bem, isso é precisamente o que este livro é sobre.

Neste ponto, tudo o que podemos dizer é que, uma vez que você está fora do trem com os pés no chão, você verá se está em uma posição melhor para escolher uma direção
e viver de acordo com seus valores, em vez de simplesmente andar nos trilhos. do seu condicionamento verbal. Vai demorar um pouco para aprender como fazer isso. Mas essa é a direção em que estamos indo.

CAPÍTULO 3 
A Puxão da Evitação

A situação em que você está agora pode parecer como um cabo-de-guerra com um monstro grande e feio (se você está lidando com depressão, ansiedade, dor física, memórias tristes ou alguma outra situação negativa ). Parece que você não pode vencer. Quanto mais você puxar, mais o monstro se afasta.

Às vezes, até pode parecer que há um poço sem fundo entre você e o monstro e, se você perder, será puxado para o buraco e completamente destruído. Então você puxa e puxa. Você se esforça mais e mais. Você procura maneiras diferentes de puxar, maneiras melhores de puxar, maneiras mais fortes de puxar. Você tenta cavar em seus calcanhares para mais alavancagem ou tenta fortalecer seus músculos. Você continua esperando que algo funcione. Suponha, no entanto, que você tenha um trabalho completamente diferente para fazer. Talvez não seja seu trabalho vencer esse cabo-de-guerra. Talvez seja o seu trabalho encontrar uma maneira de soltar a corda.

POR QUE FAZEMOS O QUE NÃO PODE FUNCIONAR
Quando pessoas infelizes realmente olham para o seu comportamento, é geralmente fácil perceber que a evitação experiencial deles não está funcionando. Pense no que você descobriu quando concluiu sua
Planilha de Estratégias de Coping no capítulo 2.

Até agora, deve estar claro para você que os comportamentos que você desenvolveu para evitar sua dor não foram particularmente eficazes a longo prazo. Se eles tivessem trabalhado, você não estaria onde está agora. O problema é que é diabolicamente difícil ver que os comportamentos de evitação experiencial não podem ser eficazes. Há pelo menos cinco razões pelas quais é tão difícil ver essa verdade.

1. Controlar funciona tão bem em outras áreas da sua vida (o mundo fora do seu corpo) que você assume que vai funcionar para seus pensamentos e sentimentos também.
Este ponto é fácil de entender. Por exemplo, no espaço fornecido abaixo, liste alguns exemplos de ocasiões bem-sucedidas ao controlar por meio da resolução consciente de problemas trabalhada
para você no mundo externo: _______________________________________________
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É muito provável que você tenha sido capaz de gerar alguns exemplos de controvérsias relativamente controvertidas quando a capacidade de controlar eventos no mundo externo funcionou para você.

2. Você foi ensinado que deveria ser capaz de controlar seus pensamentos e sentimentos. Por exemplo, quando você era pequeno, você pode ter sido dito, “Pare de chorar, ou eu vou dar-lhe algo para chorar”, ou, “Os meninos grandes não choram”, ou: “Não tenha medo, apenas a mariquinhas estão com medo.

Agora, pense em si mesmo quando você era criança. Veja se consegue se lembrar de qualquer mensagem dada a você por outras pessoas que sugeriu que você deve ser capaz de controlar facilmente suas emoções ou pensamentos. Se você se lembra de alguma, liste-as aqui: ___________________________
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3. Quando você era muito jovem, os gigantes ao seu redor chamavam de “adultos” pareciam capazes de controlar seus pensamentos e sentimentos. Por exemplo, você pode ter se sentido muito assustado, mas
parecia que o papai não estava com medo; você pode ter chorado muito, mas os adultos ao seu redor quase nunca choraram. Este fato, quando combinado com o ponto 2 acima, pode
ter causado a interiorizar esta mensagem: Você deve ser capaz de controlar seus sentimentos de terror ou tristes, porque os outros são bem sucedidos em exercer esse tipo de controle.

Isso não significa que você realmente aprendeu a controlar seus sentimentos, mas pode significar que você aprendeu a ficar quieto sobre como você realmente se sentia, para que os outros não fossem perturbados por suas emoções.

Se sua experiência foi algo como esta descrição, no espaço abaixo, tentar listar exemplos de como outras pessoas parecia mais confiante, mais calma, ou mais felizes, e mais capazes
de controlar seus estados emocionais internos do que você era: __________________________
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Algum tempo depois, aprendemos que a ideia de que outros “adultos” podem controlar seus sentimentos é uma ilusão. Por exemplo, quando crescemos, podemos descobrir que papai
não era tão “calmo”. Ele pode ter tido um problema com o álcool que você não apreciou completamente quando criança, ou talvez ele estivesse tomando tranqüilizantes para lidar com isso. Ou, quando você é um adulto, você
pode aprender que as crianças na escola que pareciam tão juntas estavam lutando do lado de dentro das mesmas maneiras que você estava lutando.

Agora, veja se você consegue se lembrar de quando percebeu pela primeira vez que as pessoas que pareciam tão juntas quando você era muito jovem estavam realmente lutando. Liste as ocasiões
aqui: ___________________________________________________________________
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4. Enquanto você crescia, recebia um fluxo constante de mensagens de que boa saúde e grande felicidade dependiam da ausência de experiências privadas difíceis. Por exemplo, pense em todos os comerciais que você viu em sua vida para produtos como cerveja, cigarros, drogas psiquiátricas, férias, carros sensuais, roupas da moda e assim por diante. Não é verdade que muitos desses comerciais transmitem esta mensagem: “A felicidade é igual à ultimaposta de pensamentos ou sentimentos dolorosos – e, se você comprar este produto, você se sentirá melhor
e estará mais perto da felicidade”?

Veja se consegue lembrar de algumas mensagens de mídia como essa e anote a mensagem ou o comercial. Então responda a esta pergunta: O que você acha que
foi a mensagem de esquiva experiencial subjacente ? ____________________________________________________
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5. Às vezes, parece que controlar nossos pensamentos e sentimentos indesejados realmente
funciona a curto prazo. Por exemplo, você pode ter tido um pensamento recorrente de que você
é inútil e, para compensar esse pensamento, você se tornou um workaholic.

Isto pode parecer ter resolvido o problema de se sentir inútil, mas, geralmente, trabalhar muito apenas leva a sensação mais profundamente. Esse processo é explorado, em parte, no capítulo 2, onde discutimos a supressão de pensamento. Se você tem sentimentos obscuros e deliberadamente os encobre, o que quer que você faça para compensar por se sentir mal consigo mesmo pode começar a lembrá-lo de
que “No fundo, há algo errado comigo”.

Se você tentou usar suas realizações para encobrir seus sentimentos difíceis, provavelmente sabe o que acontece quando você age como um workaholic. Quando você é aplaudido
por suas realizações, você pode se sentir como se estivesse enganando os outros, porque você sabe o que realmente está acontecendo para você sob sua aparência calma.

Você pode estar pensando: “Se eles soubessem”. Até mesmo o feedback positivo (embora pareça bom por um tempo) pode ter um toque oco. Às vezes, isso é chamado de “síndrome do impostor”. Enganar os outros não funciona em parte porque quem pode ser incentivado pelas opiniões dos tolos?

Se esta é a sua experiência, exemplos lista daqueles momentos em que você fez coisas apenas para obter a aprovação dos outros que, a longo prazo sentiram falsa para você: ___________________________
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ACEITAR A POSSIBILIDADE DE QUE A EVITÂNCIA
EXPERIENCIAL  NÃO PODE FUNCIONAR
Dois fatores principais mantêm as pessoas presas no sistema de evitação experiencial. O primeiro fator é que a regra “se você não gosta de algo, se livre dele” funciona muito bem no mundo exterior. O segundo fator é que os efeitos de curto prazo da evitação experiencial, isto é, a aplicação dessa regra à nossa experiência privada, muitas vezes podem ser positivos.

O eixo que une o sistema de evitação experiencial é que a utilidade da linguagem humana em lidar com o mundo exterior é baseada na regra “Se você não gosta de
algo, se livre dele”, e os efeitos de curto prazo de A evitação experiencial, a aplicação dessa regra à nossa experiência pessoal, muitas vezes pode ser positiva.

Por exemplo, pense em alguém que tenha uma fobia de cobra. Seus amigos estão planejando visitar o zoológico e essa pessoa tem medo de ir com eles. Ele está apavorado que eles vão querer ir para a exposição da cobra e que ele não será capaz de lidar com a presença.

Embora ele queira passar tempo com seus amigos e ele adoraria ver os outros animais no zoológico, em última análise, ele encontra uma desculpa para não ir. Agora, tente imaginar como é
ser essa pessoa e responder às perguntas a seguir circulando uma das respostas à direita.

! O que ele provavelmente sente imediatamente depois de encontrar uma desculpa para não ir com seus amigos? Aliviada ou ansiosa
! A evitação do zoológico (evitação experiencial) será mais ou menos provável na próxima vez? Mais ou menos
! Sua fobia se tornará mais forte ou mais fraca? Mais forte ou mais fraco

Não está claro quais são as respostas? Como eles poderiam ser de outra forma?

Sua própria situação é análoga à experiência dessa pessoa. Toda vez que você se envolve em um comportamento especificamente projetado para evitar alguma dor pessoal negativa, você inicia o mesmo conjunto de reações descritas nas perguntas acima. É provável que você sinta uma sensação imediata de alívio por não ter que lidar com o pensamento doloroso, sensação ou sensação corporal. A sensação de alívio que você ganha reforça seu desejo de usar a mesma estratégia na próxima vez que você se deparar com a possibilidade de ter que lidar com sua dor. No entanto, cada vez que você faz isso, você realmente dá o conteúdo doloroso, isto é, seu pensamento doloroso, sensação ou sensação corporal, mais poder.

A metáfora do tigre faminto
Imagine que você acorda uma manhã e do lado de fora da sua porta da frente você encontra um gatinho de tigre adorável miando. É claro que você traz o carinha fofinho para dentro como um animal de estimação. Depois de brincar com ele por um tempo, você percebe que ele ainda está miando, sem parar, e você percebe que ele deve estar com fome. Você o alimenta com um pouco de carne vermelha sangrenta, sabendo que é isso que os tigres gostam de comer.

Você faz isso todos os dias, e todo dia seu tigre de estimação cresce um pouco mais. Ao longo de dois anos, as refeições diárias do seu tigre mudam de restos de hambúrguer, para costela, para lados inteiros de carne bovina. Logo seu pequeno animal de estimação não moca mais quando está com fome. Em vez disso, ele rosna ferozmente para você

Considere a possibilidade, por mais improvável que possa parecer, de que não é só que essas estratégias de evitação não funcionaram – é que elas não podem funcionar. Evitar apenas fortalece a importância e o papel de qualquer coisa que você esteja evitando – em outras palavras, quando você evita lidar com o seu problema, isso só cresce.

A armadilha chinesa dos dedos
A situação é parecida com as armadilhas chinesas com as quais você pode brincar quando criança (veja a figura 3.1). A armadilha é um tubo de palha trançada do tamanho do seu dedo indicador. Você empurra os dois dedos indicadores

em, um em cada extremidade, e como você puxa-os para fora, a palha pega e aperta. Quanto mais você puxar, menor fica o tubo e mais forte ele segura os dedos. Se a armadilha for construída com força suficiente, você teria que puxar os dedos para fora das órbitas para tirá-los do tubo, puxando-os, assim que eles forem pegos. Por outro lado, se você empurrar para dentro, seu dedo ainda estará no tubo, mas pelo menos você terá espaço suficiente para se movimentar e viver sua vida.

Agora, suponha que a vida em si seja como uma armadilha para dedos chinesa. Então, não é uma questão de se livrar do tubo, é uma questão de quanto “espaço de manobra” você quer ter em sua vida. Quanto mais você lutar, mais restritos serão os seus movimentos. Se você deixar a luta, mais liberdade terá para fazer novas escolhas.

Então, o que você pretende fazer? 
Primeiro, dê um tempo. Considerando todas as razões discutidas anteriormente, não é surpresa que você tenha se concentrado em estratégias de evitação experiencial. Você está fazendo exatamente o que pessoas lógicas e razoáveis ​​são ensinadas a fazer: cuidar de si mesmas. É um jogo manipulado, mas você não sabia que era fraudulento, e certamente não é culpa sua não estar funcionando. Se você estivesse jogando em uma roleta manipulada, com certeza perderia seu dinheiro. Você está em uma situação semelhante com a sua dor. Então, agora, coloque uma marca de seleção ao lado das maneiras que você estaria disposto a tentar dar-se uma pausa.

The Pull of Avoidance 37

Figura 3.1: A armadilha de dedo chinesa.

sempre que ele acha que é hora das refeições. Seu bichinho bonitinho transformou-se em uma besta selvagem e incontrolável que o destruirá se ele não conseguir o que quer.
Sua luta com sua dor pode ser comparada a esse tigre de estimação imaginário. Toda vez que você potencializa sua dor, alimentando-a com a carne vermelha da evitação experiencial, você ajuda seu
tigre-dor a crescer um pouco mais e um pouco mais forte.

Alimentá-lo desta maneira parece ser a coisa prudente a fazer. O tigre da dor rosna ferozmente dizendo-lhe para alimentá-lo o que quiser ou ele vai te comer. No entanto, toda vez que você o alimenta, ajuda a dor a se tornar mais forte, mais intimidadora e mais controladora da sua vida.

Eu poderia enfrentar a possibilidade de que minhas estratégias de evitação nunca funcionem.
Eu poderia ter compaixão de mim mesma pelo tanto que tentei lidar com a minha dor.
Eu poderia parar de me culpar por não ser capaz de fazer as minhas estratégias de evitação funcionarem.

Agora, liste quaisquer outras idéias que você possa ter para se dar um tempo:
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Responsabilidade e capacidade de resposta

Segundo, aceite a capacidade de resposta. Há uma diferença pequena, mas importante, entre aceitar a “responsabilidade” e aceitar a “capacidade de resposta”. Aceitar a “responsabilidade” geralmente acarreta a implicação da culpa.

A culpa é o que fazemos quando tentamos motivar as pessoas a mudar um comportamento ou fazer a coisa certa. Mas aceitar o pensamento “Estou em falta” realmente motiva qualquer um a mudar?

EXERCÍCIO: O Jogo da Culpa
No espaço abaixo, escreva alguns exemplos de culpando a si mesmo ou a outras pessoas por qualquer evento negativo que você tenha vivenciado. Depois, em uma escala de 1 a 10, avalie como seus exemplos funcionaram para motivar e capacitar você a viver sua vida de uma forma mais vital, gratificante e liberada. (Nesta escala, 1 significa não ter poderes e 10 significa poder ao máximo.)

Exemplos de Culpa Classificações de
Empoderamento de Vitalidade

Quantas vezes você pontuou alto em termos de sentir-se vital e empoderado quando estava culpando a si mesmo ou a outra pessoa por eventos negativos em sua vida? Estamos apostando que você não se sentiu particularmente habilitado ao jogar o jogo da culpa. Se você marcou baixa consistentemente, isso poderia significar culpar não está
funcionando para você. Se a culpa não está funcionando, claramente, você precisa de algo mais.

Como alternativa, aceitar a capacidade de resposta significa reconhecer a possibilidade de que você é capaz de responder. Essa habilidade não tem nada a ver com culpa. Na maior parte, sua dor não é culpa de ninguém; a dor acompanha automaticamente o sistema verbal que todos os humanos normais adquirem. Mesmo em situações extremas (como estupro ou incesto), quando outra pessoa é realmente culpada por perpetrar um ato maligno em você de uma forma intencional e deliberada, você ainda tem a capacidade de responder à dor que lhe causa.

É como se houvesse dois mostradores de rádio que controlam seu sofrimento. Uma é rotulada Dor. Você tem tentado muito dificilmente transformar esse dial em um nível mais baixo, mas não parece estar funcionando. O outro disco está na parte de trás do rádio e você não sabia que estava lá. Suas configurações controlam o quanto você luta com a dor e quanto esforço você gasta tentando controlar sua dor. Estamos supondo que você pensou que precisava aprender a controlar o discomfort quando começou a ler este livro. Mas o que sua experiência real lhe diz sobre quem define essa discagem? Você define o dial? Você pode simplesmente “diminuir” o nível de dor que você experimenta para um nível que você preferiria?

Se sua resposta for não, talvez você não seja capaz de responder por esse dial. Mas agora pergunte a si mesmo: quem define o dial na parte de trás do rádio? Quem determina o que você faz com a dor quando aparece? Ser capaz de responder significa reconhecer que há, de fato, alguma resposta que você pode dar – você é capaz de responder. Mais adiante neste livro, exploraremos as áreas em que você sempre pode responder.

Terceiro, comece a considerar a possibilidade de que haja uma alternativa real à sua luta. Até agora, é provável que você raramente tenha pensamentos ou sentimentos que não queria, sem tentar controlá-los de alguma forma. Um de nossos objetivos é mostrar a você o que acontece quando você deixa de lado seus esforços para controlar seus pensamentos ou sentimentos indesejados.

Isso não é fácil, porque controlar é o que a mente humana está programada para fazer. Neste ponto, pedimos apenas que você comece realmente a examinar o que sua experiência está lhe dizendo. Para fazer isso, nas próximas duas semanas preencha o seguinte formulário. Você pode querer fazer uma fotocópia deste formulário para que você tenha uma cópia limpa para preencher todos os dias, ou você pode datar cada linha e inserir as observações de cada dia nesta cópia. No final de cada dia, classifique os três itens a seguir:

1. Quanta dor psicológica você experimentou neste dia. (Se a sua dor for devida a um problema específico, como ansiedade ou depressão, use esse rótulo mais preciso em vez da palavra
“dor”.) Quando fizer sua avaliação do dia, use uma escala em que 1 significa ausência de dor e 100 significa dor extrema.

2. Depois de avaliar sua dor durante o dia, avalie quanto esforço e esforço você precisa exercer para controlar a dor que sentiu neste dia. Use a mesma escala, onde 1 significa
nenhum esforço e 100 significa um nível extremo de esforço e luta.

3. O passo final é avaliar quão viável era o dia. Ou seja, se todos os dias fossem como hoje, quanta vitalidade e vitalidade gerais caracterizariam sua vida? Novamente, use a mesma
escala de 1 a 100.

EXERCÍCIO: Julgando sua própria experiência:

Examinando o que funciona
Dia Luta Luta Sucesso geral
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Quaisquer observações sobre eventos dolorosos são sentidas hoje? _________________________________________________
Dia Dores de Luta Sucesso Geral
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Qualquer nota sobre eventos dolorosos é sentida hoje? _________________________________________________
Dia Dores de Luta Sucesso Geral
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Qualquer nota sobre eventos dolorosos é sentida hoje? _________________________________________________
Dia Dor Luta Sucesso Geral
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Qualquer nota sobre eventos dolorosos é sentida hoje? _________________________________________________
Dia Dores de Luta Sucesso Geral
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Qualquer nota sobre eventos dolorosos é sentida hoje? _________________________________________________
Dia Dores de Luta Sucesso Geral
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Qualquer nota sobre eventos dolorosos é sentida hoje? _________________________________________________
Dia Dores de Luta Sucesso Geral
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Quaisquer observações sobre eventos dolorosos são sentidas hoje? _________________________________________________

Quarto, abrir espaço para a possibilidade de que a alternativa ao controle seja frustrantemente sutil. Se você descobriu no último exercício que está gastando muita energia lutando com sua dor, mas não tirando muito da luta em termos de capacitação (criando uma sensação de que sua vida está se expandindo), então esta é outra pista de que seu tentativas de controlar sua dor podem não estar funcionando tão bem quanto deveriam.

No entanto, anos de condicionamento convenceram você de que essa é a única opção correta para você.

Deixando de lado o controle não requer muito esforço. Mas deixar o controle (onde o controle não pertence) é complicado. Isto é confuso. Pode ser frustrante. Isso não é algo que a “máquina de palavras” que sua mente está acostumada a fazer.

É por isso que é necessário que você passe por cada um dos exercícios deste livro devagar e com cuidado. A alternativa aos esforços inúteis que visam exercer controle sobre seus pensamentos e sentimentos oferecidos aqui exigirá diligência, honestidade, ceticismo, confusão e compaixão de você. Não é um caminho fácil de seguir. Seu mais importante aliado ao tomar esse novo caminho é sua própria dor.

Somente quando você considera todo o tempo e energia que você já gastou inutilmente tentando controlar sua dor e evitando experiências negativas, e depois pesando os resultados dolorosos, você descobrirá que o esforço para fazer algo radicalmente diferente vale a pena.

MUDANDO
Antes que você possa seguir em frente com sua vida, você precisa olhar diretamente para onde você está atualmente. Os exercícios dos capítulos anteriores foram projetados para ajudá-lo a começar a fazer exatamente isso. Você precisa estar ciente dos tipos de pensamentos, sentimentos e sensações corporais que têm atormentado você. E, tão importante quanto isso, você precisa estar ciente das estratégias habituais de enfrentamento que está usando para lidar com esses pensamentos, sentimentos e sensações corporais.

Neste ponto, não seria sensato fazer algo diferente. Na verdade, sugerimos que você não tente mudar nada ainda. Apenas tente se tornar mais consciente do que você está fazendo e mais consciente de como isso tem realmente funcionado.

EXERCÍCIO: O que você está sentindo e pensando agora? 
Descobrimos que, quando as pessoas começam a examinar com mais cuidado suas próprias experiências, sem fugir ou encobrir, que, ocasionalmente, experiências que estavam abaixo do limiar de consciência se infiltram na mente consciente. Então, para terminar este capítulo, no espaço abaixo, relacione todos os pensamentos e sentimentos que você está tendo agora sobre as dificuldades que o motivaram a pegar este livro. Se você começar a ver alguns problemas que foram enterrados abaixo da superfície, aproveite esta oportunidade para descrevê-los; coloque
-os sobre a mesa onde eles podem ser vistos à luz do dia.
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Nos capítulos seguintes, começaremos a explorar como tomar diferentes abordagens relacionadas à dor com a qual você está lutando. Não espere que você domine essas novas habilidades da noite para o dia. Isso levará tempo. A medida do sucesso é uma coisa e uma coisa só: sua própria experiência. Nós não estamos pedindo para você “comprar um porco em um puxão”. Não estamos pedindo para você acreditar em nossa abordagem alternativa. Pedimos apenas que você esteja disposto a tentar as novas sugestões que colocaremos em prática, e que você permita que sua própria experiência direta seja o juiz.

julio tafforelli

Psicanalista junguiano com especialização em compulsão alimentar, dietas para reversão de diabetes, dieta cetogênica (low-carb ) para tratamento da obesidade. Praticante da dieta cetogênica há mais de dois anos com experiencia em alimentos brasileiros orgânicos apropriados. Praticante de meditação, técnicas de controle de estresse, tango de salão e ginastica hiit para longevidade

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