Tendo dificuldade para dormir? Não faça nada!

Você joga e vira na cama? Não consegue dormir (ou voltar a dormir) não importa o que você faça?

Eu estive lá e uma coisa é certa: a insônia é frustrante!

Também é ruim para sua saúde. A deficiência de sono em curso está associada a um risco aumentado de doença cardíaca, doença renal, pressão alta, diabetes e derrame. 1 Também tem sido associada a mudanças na função cerebral, tomada de decisão deficiente, dificuldade de resolver problemas, depressão e até mesmo suicídio. 2

Infelizmente, muitas das estratégias clássicas para superar a insônia não funcionam tão bem. Você provavelmente sabe disso. Aposto que você já tentou alguns deles.

Novas pesquisas sugerem que pode haver um caminho a seguir e não é o que você pensa…

Controlar o sono não funciona muito bem

Uma das razões pelas quais as coisas naturais que fazemos para resolver problemas de sono não são muito eficazes é que elas o convidam a fazer muito, precisamente quando você não precisa fazer nada. O que isso significa? Pense nisso desta maneira…

Seu corpo sabe dormir. Deve ser muito bom nisso também … milhões de anos de evolução tendem a resolver os problemas. Saia do seu próprio caminho, não faça nada para acordar e voila: você dorme.

Mas sua mente lógica de resolução de problemas tem apenas algumas centenas de milhares de anos … certamente não mais do que alguns milhões. Sabemos disso porque nossos parentes mais próximos não têm linguagem simbólica – o elemento central de nossos processos de pensamento. Sua mente com certeza sabe como resolver problemas … mas não é muito boa para dormir porque não é muito boa em não fazer nada.

O problema com a maioria das intervenções psicológicas do sono é que elas também o convidam a fazer muito.

Deixe-me perguntar isso. Se você está meio adormecido e começa a tentar resolver um problema, algum problema, o que acontece? Está certo. Você acorda. Resolver um problema é o equivalente cerebral de correr ao redor do bloco. É pouco provável que estimule a cochilando.

Então, qual é a primeira coisa que você faz quando acorda à noite e começa a se preocupar? Você tenta esquecer as preocupações ou tenta se convencer de que as coisas não são tão ruins assim. Você trata seus pensamentos como problemas a serem resolvidos. O problema: toda essa coisa mental está te acordando!

A comunidade Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) tem uma alternativa: flexibilidade psicológica . Basicamente, isso significa permitir que pensamentos e sentimentos apareçam, depois, gentilmente, atentar para o que o ajuda a se mover na direção que você valoriza. Nesse caso de sono, isso significa perceber a tentação de resolver problemas (por exemplo, afastar preocupações e ansiedades) e, em vez disso, não fazer nada . Seu corpo sabe dormir. Sua mente? Não muito.

Estudos mostraram que a inflexibilidade psicológica é um fator-chave nos problemas do sono. 4 Estudos recentes também mostraram que treinar pessoas para serem mais flexíveis psicologicamente ajuda a reduzir a insônia em pessoas com dor crônica 5 e fadiga crônica. 6

Então, se você é um insone, qual é o resultado final para você?

Aceite suas experiências

Vamos encarar. Suprimir seus pensamentos e sentimentos noturnos ou lutar para voltar a dormir simplesmente não funciona tão bem. Você provavelmente já sabe disso. Se você tem problemas de sono, tenho certeza que você já tentou. Isso funcionou para você?

Tente se tornar mais psicologicamente flexível. Aqui estão três técnicas que você pode experimentar:

  1. Se você não consegue dormir, descanse. Em muitos casos, é o foco em tentar dormir sozinho, impedindo que você durma. Ao permitir-se simplesmente descansar e respeitosamente recusar o convite da sua mente para resolver o problema, é mais provável que você consiga dormir mais facilmente ou voltar a dormir depois de acordar.
  2. Apenas percebendo. Se preocupe em manter você acordado? Em vez de ruminar, apenas note. Quando surgem preocupações, imaginem-se palavras escritas em folhas que estão flutuando rio abaixo. Eles entram, saem. Observe-os desapaixonadamente. Isso é tudo. Adicione ou subtraia nada.
  3. Aceite seus pensamentos e sentimentos sobre a insônia. Não quero me resignar à insônia. Eu quero estar presente com suas reações sem pegá-las ou manipulá-las. Em vez de rejeitar essas reações, apenas segure-as do jeito que você faria com uma criança. Então deixe seu corpo fazer o que sabe fazer.

Essas técnicas são contra-intuitivas. Isso é verdade. Mas o que você tem a perder? Talvez algum tempo inútil de resolução de problemas?

A próxima vez que você está tentando dormir aqui é uma idéia melhor. Entre na cama, feche os olhos e não faça nada.

Referências

https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why acessado em 29 de novembro de 2016.

2 Ibid.

3 Currie SR, Wilson KG, Curran D. Significância clínica e preditores da resposta ao tratamento cognitivo-comportamental para insônia secundária à dor crônica. J Behav Med 2002; 25: 135-53.

4 Kato, T. (2016). Impacto da inflexibilidade psicológica nos sintomas depressivos e dificuldade de sono em uma amostra japonesa. SpringerPlus , 5 (1), 712.

5 McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams e Nicole KY Tang. “A flexibilidade psicológica pode reduzir a insônia em pessoas com dor crônica: um estudo retrospectivo preliminar”. Pain Medicine 12.6 (2011): 904-912.

6 Kallestad, Håvard et al. “O papel da insônia no tratamento da fadiga crônica.” Journal of psychosomatic research 78.5 (2015): 427-432.

julio tafforelli

Psicanalista junguiano com especialização em compulsão alimentar, dietas para reversão de diabetes, dieta cetogênica (low-carb ) para tratamento da obesidade. Praticante da dieta cetogênica há mais de dois anos com experiencia em alimentos brasileiros orgânicos apropriados. Praticante de meditação, técnicas de controle de estresse, tango de salão e ginastica hiit para longevidade

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