9+ Alimentos para Melhorar a Saúde do Cérebro e a Memória

Por: Dr. Perlmutter Team

Como dissemos antes, uma das coisas mais fascinantes sobre o cérebro humano é que a neuroplasticidade, o processo pelo qual o cérebro passa por mudanças em resposta a estímulos internos e externos, nos proporciona um grande controle na determinação da saúde geral do cérebro humano. nosso cérebro. Embora haja muitas mudanças no estilo de vida que se pode fazer para melhorar a saúde geral do cérebro, estudos mostraram que fatores dietéticos podem ter um impacto significativo. Escolher quais alimentos você usa para abastecer seu corpo vai muito além da contagem de calorias; Os macronutrientes – gorduras, proteínas e carboidratos – que você enfatiza ao moldar sua dieta podem ter grandes repercussões na saúde do cérebro. Há evidências que sugerem que indivíduos que consomem uma dieta rica em carboidratos têm um risco 89% maior de desenvolver demência, enquanto as pessoas que consomem uma dieta rica em gorduras saudáveis ​​reduzem seu risco em 44%. Garantir que os alimentos que você consome sejam ricos em antioxidantes, ricos em gorduras saudáveis, pobres em carboidratos e poderosamente anti-inflamatórios podem ajudar muito a otimizar a saúde do cérebro e estimular a memória e a cognição.

Alimentos para melhorar a saúde do cérebro e memória

De um modo geral, recomendamos uma dieta que é maior em gordura e fibras, pobre em carboidratos e rica em probióticos intestinais saudáveis. Para esse fim, por favor, leia sobre algumas sugestões sobre alimentos específicos em torno do qual construir uma dieta de aumento do cérebro!

Óleos Vegetais

Óleos derivados de plantas, especificamente azeite de oliva extra-virgem e óleo de coco, têm um enorme potencial para aumentar o cérebro. O azeite de oliva é rico em polifenóis, potentes antioxidantes que demonstraram reverter os déficits cognitivos provocados pelo processo natural de envelhecimento e doença. O óleo de coco também contém polifenóis e vai além, melhorando diretamente a capacidade dos neurônios e das membranas celulares do cérebro de realizar suas funções celulares. Porém, cuidado, esses óleos são tão bons quanto os métodos de fornecimento e produção usados ​​para criá-los, portanto, compre versões de alta qualidade que sejam certificadas como orgânicas e livres de transgênicos. É igualmente importante evitar óleos vegetais e sementes com alto teor de gorduras poliinsaturadas pró-inflamatórias. O óleo de milho, o óleo de soja e certos óleos de sementes são ricos nesse tipo de gordura.

Nozes

As nozes são ricas em uma variedade de nutrientes que sustentam o cérebro, como vitamina E, gorduras ômega-3, cobre e manganês. Estes nutrientes demonstraram ajudar a nutrir e proteger as células cerebrais, prevenir ou reverter o declínio cognitivo e melhorar a função cognitiva. No entanto, nem todas as nozes são criadas iguais; evite amendoins – que na verdade não são nem um pouco loucos! – e concentre-se em nozes e amêndoas orgânicas livres de transgênicos. Além disso, se você freqüentemente se encontra almejando um lanche entre as refeições, as nozes são uma opção fantástica e saudável, porque elas satisfazem os desejos sem as calorias “vazias” em batatas fritas e outros petiscos muito processados.

Peixe oleoso selvagem

Peixes oleosos, particularmente o salmão, são excelentes fontes do BDNF que estimula o ácido ômega-3, o ácido docosa-hexaenóico, mais conhecido como DHA. Este ácido graxo desempenha um papel crucial no desenvolvimento e proteção das células cerebrais, especificamente na bainha de mielina, e tem o potencial de melhorar drasticamente a memória e a cognição se consumido regularmente. No entanto, é essencial assegurar que o peixe que você consome seja capturado na natureza e não criado na fazenda; O salmão de viveiro é um produto muito inferior em termos de valor nutricional, e o risco de contaminação por bactérias e outras toxinas é muito maior do que em peixes selvagens. Além do salmão, que é de longe o peixe oleoso mais popular, outras opções incluem sardinha, truta e arenque.

Bagas

As bagas são repletas de antioxidantes, flavonóides e antocianinas, o que os torna um superalimento de memória e cognição. Esses nutrientes ajudam a proteger as células cerebrais dos danos oxidativos causados ​​pelos radicais livres e permitem que as células cerebrais maximizem seu potencial. Um estudo no Annals of Neurology descobriu que a alta ingestão de flavonóides pode possivelmente reduzir as taxas de declínio cognitivo em idosos. Além disso, as bagas fornecem uma mega-dose de antioxidantes para ajudar a reduzir a inflamação sistêmica, que tem um impacto devastador na saúde do cérebro.

Alimentos Fermentados

A fermentação tem sido usada há séculos por culturas ao redor do mundo para criar alimentos que contêm uma abundância de bactérias benéficas. Essas bactérias, chamadas de probióticos, desempenham um papel vital na manutenção do delicado equilíbrio do seu microbioma, que sustenta e promove a saúde mental, a memória e a cognição. Alimentos ricos em probióticos comuns são kimchi, chá de kombuchá, chucrute e frutas e vegetais em conserva. Além dos probióticos, consumir níveis adequados de fibra prebiótica é igualmente, se não mais importante. Esta fibra não é digerida diretamente pelo nosso trato gastrointestinal e é usada como substrato – um tipo de solo – pelas bactérias intestinais. Exemplos de alimentos ricos em fibras prebióticas são o dente-de-leão, o alho, a cebola e o aspargo, que são melhores se consumidos crus.

Vegetais folhosos acima do solo

Vegetais folhosos acima do solo devem ser o foco de qualquer dieta destinada a otimizar a saúde do cérebro. Estes vegetais são ricos em uma variedade de vitaminas e minerais, como vitamina A, vitamina C, vitamina K, potássio, ferro e folato. Eles também contêm um conjunto de antioxidantes, que ajudam a combater a inflamação, destroem os radicais livres nocivos e aumentam a saúde do cérebro. Finalmente, muitos vegetais folhosos acima do solo contêm fibras prebióticas, que ajudam a alimentar e manter um microbioma intestinal saudável. Exemplos de vegetais folhosos comuns acima do solo incluem verduras-leão, espargos, couve, brócolis e espinafre.

Abacate

O abacate é muito rico em gorduras monoinsaturadas que têm sido mostradas repetidamente para reduzir o risco de doenças cardíacas, reduzir a pressão sanguínea e melhorar a sensibilidade à insulina. Na verdade, faz parte do meu “Trio Anti-Alzheimer”, os três alimentos mais poderosos que devemos comer diariamente para otimizar a saúde do cérebro. O abacate pode ser consumido sozinho, em uma salada, ou como um óleo na culinária e no tempero, para que possam ser incorporados em praticamente qualquer aspecto de nossa dieta.

Ovos

Os ovos ajudam a melhorar a saúde do cérebro de duas maneiras importantes. Primeiro, os ovos fornecem uma mega-dose de colina, um precursor químico que é convertido em acetilcolina pelo organismo após ter sido consumido. A acetilcolina é um neurotransmissor crucial no sistema nervoso que retransmite as mensagens entre as células, principalmente entre os neurônios motores e o sistema musculoesquelético, mas também desempenha um papel central na memória e na cognição. Segundo, os ovos fornecem colesterol, que, ao contrário da crença popular, é incrivelmente salutar. O colesterol compreende parte da membrana das células cerebrais e funciona como um antioxidante chave para protegê-los dos danos causados ​​pela oxidação.

Açafrão

Ao preparar os alimentos listados acima, você pode melhorar o sabor e reduzir a inflamação ao mesmo tempo, incorporando este tempero no processo de cozimento. Cúrcuma – cujo ingrediente ativo é a curcumina – tem propriedades anti-inflamatórias muito poderosas e tem uma longa história culinária. De fato, a mais antiga referência conhecida ao tempero pode ser encontrada nos textos sânscritos védicos, que datam de 1700 aC!

Estes nove alimentos mostram uma promessa incrível como poderosos moduladores epigenéticos que podem otimizar a saúde cerebral e a função cognitiva. Melhor ainda, mudar sua dieta para incorporá-las está completamente sob seu controle. Você toma decisões todos os dias sobre como você alimenta seu corpo, então por que não tomar a decisão consciente de abastecer seu corpo da melhor maneira possível? Embora possa ser desafiador fazer a transição dos lanches hipercolatáveis ​​e junk food que são projetados para nos fazer cravejar, isso pode ter um impacto enorme na melhoria da saúde do cérebro e na garantia de evitarmos muitas das nossas doenças neurológicas mais debilitantes.

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julio tafforelli

Psicanalista junguiano com especialização em compulsão alimentar, dietas para reversão de diabetes, dieta cetogênica (low-carb ) para tratamento da obesidade. Praticante da dieta cetogênica há mais de dois anos com experiencia em alimentos brasileiros orgânicos apropriados. Praticante de meditação, técnicas de controle de estresse, tango de salão e ginastica hiit para longevidade

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